背部的好看與否直接決定著一個人的氣質形象，雖然如此，但是背部的肌群是一個不常被使用到的大肌群，一般情況下，要想改變背部的形態，就只有健身這一條路了。很多男生想讓自己的背部看起來力量滿滿，這是因為強壯的背部不光可以讓你穿衣服很好看，還會讓你的鍛鍊來協調背部和前胸的肌肉，使你的身姿變得更加偉岸挺拔。提到練背，可能很多人首先想到的就是引體向上這個動作了，但是這個動作的難度也是很大的，除了引體向上之外，還是有很多別的動作可以選擇的。
一、雖然練背可以帶給人們很多好處，但是很多人卻不喜歡練背，你知道這是為什麼嗎？
1. 背部位於身體後方，不易直視
2. 背部肌肉的訓練效果不好，將耐心消磨掉了
3. 沒有毅力
4. 方法不正確
二、不想做引體向上，還可以用這3個動作來練背，助你練出倒三角身材
1、窄距下拉
窄距下拉這個動作所鍛鍊的目標肌肉是你的背闊肌下側，可以增強你的背部肌肉的厚度。
標准動作：將器械的卡扣調整到最高處，然後將把手換成兩個鐵質的把手，讓你的身體坐在凳子上，將大腿固定住，向上挺胸，然後用你的雙手抓住把手，用力向下拉，直到把手到達你的胸部正上方將要貼近胸部的時候，停止下拉，此時，你應該讓你的目標肌肉迅速收縮，停頓一秒後，再將動作還原。
2、俯身單臂啞鈴劃船
這個動作所鍛鍊到的目標肌肉是你的背闊肌，由於我們的身體左右兩側的肌肉往往發展都是不均衡的，所以，經常做這個動作，可以讓你的脊柱左右兩側的背闊肌，的力量和厚度發展得均衡一點，由於這個動作是單側的動作，所以，你可以讓肌肉發展較弱的一側多做幾組，這樣，你的單側肌肉就會受到刺激比另一側更多一點，所以，它的生長速度也會更快。
標准動作：手持啞鈴，讓你另一側的手臂和腿支撐在啞鈴凳上，使你手握啞鈴同側的腿微微彎曲，支撐在地面上，收緊你的上背部和腰肢的部位，使你的身體變得更加穩定，讓手握啞鈴的一側手臂自然向下垂直，然後使用背部的肌肉發力，將啞鈴向上提起。記住，在這個動作中，你的手臂只是起到一個銜接的作用，但是並不參與動作的發力。
3、直臂下壓
直臂下壓這個動作鍛鍊的也是你的背闊肌，因為背闊肌是背部肌群中體積最大的一塊肌肉，所以說，背闊肌的鍛鍊是十分重要的，鍛鍊背闊肌可以使你的背部肌肉以及身體前側的肌肉發展得協調一些。
標准動作：將器械的卡扣調整到最高處，然後將繩索另一端換上直杆把手，讓你的身體站在龍門架的前面，雙手握起把手，使繩索與地面形成45度角，然後雙腳分開站立，使雙腳之間的距離與髖部保持相同的距離，穩定住你的核心。
使你的身體上半身微微向前傾斜，讓你的雙手握住把手，使雙臂向前伸直，直到雙臂與地面平行，然後使你的背闊肌發力，將手臂向下壓，直到直杆到達腹部時停止，然後頂端收縮一秒鍾，再將動作還原到手臂與地面平行的位置。
雖然大家都很想練出強壯的背部，讓自己的身材變得更好看，但是背部的訓練卻並不像手臂以及臀腿部位的訓練一樣簡單。要想練好你的背部肌肉，就要選擇適合自己的動作，因為有些練背的動作是不適合所有人鍛鍊的，比如引體向上和伏地挺身這樣的動作，在做動作的時候，要充分地感受目標肌群的收縮感和延伸感以此來確定目標肌肉是否發生偏移，鍛鍊完之後要記得給肌肉進行放鬆按摩，補充能量喲！