導語：俄羅斯轉體動作相信很多人都不陌生，作為健身領域當中的經典動作，作為腹部訓練當中不可缺少的動作，很多人都希望能夠更加深入的了解該動作。所以說我們只是淺層次的了解動作教程注意事項是不足夠的。我們需要了解的更加全面一些。比如說俄羅斯轉體動作的訓練容量是怎樣的，以及訓練計劃應該如何安排長時間進行俄羅斯轉體訓練由哪些訓練好處，訓練過程當中有哪些變式做法值得我們了解？這些都是我們可以了解的俄羅斯轉體的相關內容，我們也需要了解。那麼接下來就讓我們一起更加全面的了解一下俄羅斯轉體的簡單內容，為接下來的訓練做准備。
一、了解俄羅斯轉體訓練動作的訓練容量，以及相關的訓練好處
1、訓練容量
該訓練動作整體相對簡單一些，訓練強度也是中等強度，所以一般建議做俄羅斯轉體動作兩組到三組，每組十次左右的反復就可以了。
主要的次數還是取決於健身人士自身的能力以及所選擇的負重。再進行該訓練時，剛開始更多的是自重訓練。想要進行負重訓練的話，不妨從2.5kg的小重量啞鈴開始。
不要一味的去追求訓練的重量，該動作的關鍵是在於如何控制身體如何保持核心的收緊。如果在訓練時能夠感到整個髖屈肌都很緊繃，那麼說明我們的核心已經極其疲勞，建議減輕重量或者降低頻率。
2、訓練好處
健翔，俄羅斯轉體訓練動作能給我們帶來哪些訓練好處呢？首先，毋庸置疑的一個好處就是能夠增強腹部肌肉的力量。除此之外，該動作可以強化我們的身體和心。包括身體的力量，身體的穩定性，身體的協調性，同時該動作也能穩定我們的脊柱，改善整個身體中段。
二、應該如何安排俄羅斯轉體訓練？該訓練動作有哪些變式做法？
1、如何安排？
該訓練動作主要鍛鍊的是腹部肌肉，腹部肌肉，又是典型的耐力型肌肉，所以每周做三次甚至四次腹部訓練動作都是可以的。
建議大家將該訓練動作納入到常規的腹部訓練計劃當中，也可以和其他的上半身訓練動作相結合，比如說將該動作加入到練胸日或者練背日去訓練。
2、變式動作
俄羅斯轉體訓練動作有哪些便是動作。我們可以了解呢標準的俄羅斯轉體動作是需要我們雙腳抬離地面，然後左右扭動身體。如果你是健身新手的話，就可以將腳放在地面上，用來降低該訓練的難度。或者你也可以找訓練夥伴將你的兩條腿壓住，整個訓練也會更簡單一些。
同時適當的去改變手臂也可以帶來完全不同的訓練感受。將你的手臂伸直和彎曲感受都是不太相同的。手臂伸直的話，因為手臂距離身體更遠一些，所以對核心的要求也就會更高一些。
那麼應該如何去提高該訓練動作的難度呢？最簡單的做法就是增加訓練的負重，可以手持啞鈴進行該訓練。除此之外，我們也可以採用雙腿交叉的方式進行俄羅斯轉體訓練。
拳擊俄羅斯轉體以及下斜俄羅斯轉體等，都是俄羅斯轉體訓練動作的經典變式動作。大家可以更多的去了解這些變式動作，從而就能夠更好的選擇自己所喜歡的訓練動作。
結語：該訓練動作是一個非常安全的訓練動作，但是如果訓練中出現一些訓練錯誤的話，也會出現頸部，肩部甚至腰部疼痛的情況。有可能是因為動作姿勢不太到位，也有可能是因為之前出現過傷害沒有恢復好。在這里還是建議大家，如果訓練的時候有一些部位出現疼痛的情況，最好還是停止訓練。找到真正的原因所在，然後再酌情開始下一步的訓練選擇。