導語：現在大多數的人都想要擁有馬甲線和小翹臀，這也就導致很多人是十分有目的的在鍛鍊身體的，很多人都是看到馬甲線就去鍛鍊自己的腹部，想要小翹臀就只是練自己的臀部，這樣練其實也不會有比較好的效果，要是想要有比較好的鍛鍊效果，是需要讓全身的各個部位協調發展才可以的。臀部要是想要更加的挺翹，不能僅僅是針對臀部進行鍛鍊，也是需要針對腰部和腿部做一些訓練的。
一、想要練出漂亮的臀部形態之時，注意以下幾點
1、針對身體全部的肌肉做訓練
想要更好的刺激身體中臀部肌肉，來獲得比較好的塑造臀部形態的作用，也是需要針對身體的腿部以及下背部進行一定的鍛鍊，這樣是可以將身體腿部的肌肉變得更加的緊致，和臀部的大臀肌共同起作用，是可以有比較好的提升臀部的作用，使得臀和腿的界限更加的明了。
2、進行適當的負重
在開始訓練的時候很多人都會選擇徒手訓練，這樣雖然可以在一定程度上有助於臀部肌肉的各種發力，但是在做一些徒手訓練的之前，做一些激活訓練動作也是十分重要的。另外，在自己的承受能力逐漸提高的情況下，也是需要逐漸的增加負重的，這樣才會有比較好的提高和鍛鍊臀部的效果。
二、臀腿協調發展最美，3個動作練出翹臀與美腿
1、槓鈴臀推
做這個運動的時候需要將身體的上背部靠在平凳上，雙腿分開和肩膀肩同寬的距離，然後逐漸的屈膝，雙腳也需要踩地，臀部下沉處於懸空的狀態，然後雙手握住槓鈴放置在身體的髖部位置，最後臀部收緊發力向上慢慢的推起槓鈴，知道槓鈴的位置和半身與大腿處於同一平面上，然後在慢慢的恢復原狀。
2、坐姿腿彎舉
做這個動作的時候是需要採用一定的坐姿坐在器械上，背部需要靠住後側椅背，大腿需要盡量的固定在擋板下方，雙腳也需放置在擋板的下方。
3、站姿槓鈴片髖外展
做運動的時候是需要盡量的保持身體穩定，背部也需要保持在一種挺直的狀態，雙腿需要微微分開站立，外側手握住槓鈴片放置在大腿的外側，然後身體的臀部肌肉收緊發力帶動外側腿向側上方逐漸的抬起。
結語：在進行相關的臀部訓練的時候是需要充分的熟悉相關的動作，同時也需要進行適當的熱身運動，幫助更好的激活臀部的相關肌肉，在運動的時候更加需要注意的是需要保證每一個動作的質量。