導語：因為現在審美觀點的改變，現在有不少的女生都更加的喜歡擁有一個健美的臀部，現在關注自己的臀部狀態的女性也是越來越多了，但是因為現在很多人都缺乏一定的運動，在加上長時間的坐著工作和生活，導致臀部扁平的人越來越多，天生的擁有傲人身材的人是比較少的，所以後天做一些針對臀部肌肉的訓練就是練成翹臀的主要方法。
一、為什麼臀部會出現一定的凹陷
大多數人的臀部狀態不好，都是因為臀部兩側的位置太過於凹陷，臀部凹陷的位置其實我們臀部的臀中肌。一般來說，臀部是不會出現一定的凹陷情況，要是出現了這種情況，就是在說明，臀中肌的肌肉發展不夠均勻，因為臀部肌肉中的臀大肌十分的發達，導致臀中肌的力量更加的弱，這種情況也就會導致臀部肌肉的圍度和含量都會相應的減少，這也就會導致臀部凹陷的情況出現。
二、堅持做好這三個運動，更好的鍛鍊臀中肌，幫助臀部更加圓翹
做這個動作的時候是需要側身躺下，將身體中的一側手臂的整條小手臂放在地面上，用以支撐身體的平衡，大臂需要保持和地面垂直的狀態。
上半身和地面是沒有什麼接觸的，下面的腿需要處於一種伸直和貼緊地面的狀態，上方腿雖然處於一種伸直的狀態，但是也是需要和下方腿留出一點距離的。腿部需要發力向上，將腿逐漸的抬到最高點，抬腿的時候要也是需要保持腿部處於伸直的狀態。
2、蚌式
在做這種動作的時候也是需要側身躺下的，下方手臂也是需要貼緊地面，然後使用手將頭部支撐起來，上方手臂需要處於彎曲的狀態，可以放在頭部的，也是可以放在身體的腰部。
雙腿處於一種的彎曲的狀態，膝蓋需要呈90度的狀態，雙腿逐漸的緊並，下方的腿需要和地面貼緊。然後身體發力，將上方的腿向上盡力的抬到最高位置，同時需要雙腳始終保持貼合不分離的狀態。
3、器械髖外展
做這個動作的時候是需要整個人呈現出一種跪姿跪在器械上方的狀態的，然後也是需要將小腿接近膝蓋的放置放在器械托盤之上，雙手需要握住器械，這樣可以保持住身體的穩定程度，腰背在做運動的時候也是需要盡可能地處於一種挺直的狀態。然後身體逐漸的發力，將雙腿盡可能地向外打開適合的寬度，逐漸的展開到最大程度。
結語：要是沒有天生的健美臀部的狀態，是可以通過後天的積極鍛鍊獲得的，臀部會出現凹陷的情況，最為主要的就是因為身體中的臀中肌尚且還不發達，但是臀大肌有太發達導致的，在生活中就注意做這個動作，是可以很好的練出翹臀的。