導語：隨著現代社會的發展，我們各行各業的要求越來越嚴格。有時因為工作累了一天，沒有時間去別的地方做自己的運動。但是我們對身材的要求也越來越嚴格。不再像以前一樣了。只要瘦就是美。現在新浮現的名詞：馬甲線、翹臀等，這些都代表了我們對身材的要求。
一、減脂不代表有肌肉，低體脂率是肌肉出現的先決條件
1、對待減肥要有一個正確的認識
特別是對女性來說，對自己身材的要求更苛刻。周圍經常聽到女生說要減肥，一開始就花了很長時間。對此很容易產生錯誤的認識。一些人口中經常會有減肥的想法，其實減肥就是減脂。但如果減脂，體脂率足夠低，很可能會有錯誤的認識，認為我們可以鍛鍊自己想要的肌肉。但事實並非如此。減脂意味著通過飲食調節和相應的有氧運動減少身體多餘的脂肪，但肌肉不會出現，因為體脂率低。
2、增加肌肉需要力量訓練
低體脂率是肌肉出現的先決條件，但肌肉輪廓明顯是肌肉的厚度，增加肌肉需要力量訓練。這不是單純的減脂。當然，如果可以選擇，我們希望能同時進行減脂和增肌。但是如上所述，由於生活和工作的壓力，如果沒有很多時間去健身房，我們也有辦法。
我們可以使用類似啞鈴、彈力帶等小儀器。這些東西經濟實惠，不占空間，可以隨時隨地訓練。而且，可以通過使用小儀器來鍛鍊全身。另外，根據自己的弱點或想要進行針對性運動的部位，可以集中精力鍛鍊。
3、力量訓練的好處
肥胖症的根源在於人體脂肪的過度堆積，而肥胖症的根源則在於長期飲食的卡路里消耗高於身體消耗。增加肌力能讓你的運動更好，更有效地消耗身體脂肪。強身健體，強身健體，增強背部肌肉力量，拉伸胸部和肩膀，強化腹肌，使你隨時保持良好的體態，看起來更健康，更有信心。
二、下面介紹啞鈴的動作，午飯時間或晚上睡覺前可以做運動
動作1：啞鈴交替前平舉
可以找一個比較自由的空間進行訓練。第一，要保持站立姿勢，兩條腿與肩膀分開幾乎寬闊的距離，兩腿伸直。用雙臂分別抓住一隻啞鈴，抓住啞鈴的手，用手掌朝向自己，然後把一隻胳膊向上舉起來，盡可能伸直前面和上面。手臂到達極限後，請暫時停止，回到剛才的位置。同時，另一隻胳膊向前舉起，伸直，雙手這樣交替進行。
動作2：啞鈴仰臥起坐
這個動作要用仰臥起坐的姿勢完成。躺在地上，彎著腿，腳貼在地上，上半身都躺在地上。雙手抓住啞鈴，放在腹部的位置，然後用力站起來，使上半身垂直於地面。抓住啞鈴的胳膊，一直伸到頭頂，像在頭頂一樣垂直於地面，然後慢慢躺著，讓啞鈴回到腹部位置。
動作3：啞鈴轉體
這個動作要以坐姿坐在瑜伽墊子上，把屁股貼在地上，抬起雙腳，彎曲兩條腿，雙腳並攏。上身向後傾斜，伸直。雙手抱著啞鈴，身體向左轉，抱著啞鈴向左轉，然後身體向右轉，抱著啞鈴，胳膊向右轉。
動作4：俯臥啞鈴提拉
要趴下來。首先保持從伏地挺身開始的姿勢。雙臂相互平行，同時垂直於地面。雙手抓住啞鈴，放在地上，兩腿伸直，分離一定距離，其他部位保持平穩。然後舉起胳膊，將啞鈴向上舉起，彎曲胳膊。再次慢慢放下，同時舉起另一個啞鈴，用拉力交替進行上手。
結語：上述動作可以對啞鈴的重量自行選擇，也可以選擇適合自己的、在自己能力范圍內的重量。每一個動作之間休息30秒左右，動作按標准做的效果就更明顯。沒有時間訓練，只要一對啞鈴就可以了，在家練習全身，做四個動作不僅能減肥，還具有可塑性。