導語：NBA球星如歐文、羅斯他們的拉杆上籃賞心悅目，美輪美奐。又如拉文、戈登他們的扣籃簡單粗暴，美不勝收。你也想要擁有他們驚天的滯空能力和身體平衡嗎？學會以下這6個動作，讓你成為會飛的中國人。助你在一個月內實現質的飛躍，完成拉杆上籃。下面我們就正式說一說這六個動作。

1、棒式支撐

這個動作能讓初學者更好地找到核心發力感提升腰腹力量，鍛鍊腰腹肌肉群。能使後面的訓練更加有效肌肉的刺激感更強。而且無需健身器材和固定的運動場所，可以隨時想做就做。動作要領：雙手撐地，腰背挺直，保持身體的直立狀態。建議30秒為一組，做四組。中間休息1分鍾。

2、平板支撐

大家對平板支撐的動作要領應該相當熟悉。但要注意的一點就是平板支撐時後背要挺直，這樣才能達到效果。每天做四組，每組30秒，堅持下去能練出馬甲線和腹肌線條哦。

3、船式支撐

船式支撐能夠有效地鍛鍊到腹肌整體的力量，不僅能增強腹肌的核心力量還能使腹肌呈現出優美的線條。下面就說一說動作要領。首先我們需要仰臥在地面上，第二步雙手交叉於頭部後方。最後一步就是用腹部的力量去抬升上肢。需要注意的一點是，訓練過程中一定要保證上身呈挺直狀態。否則訓練效果不明顯。

4、抱膝卷腹

這個動作可以結合腿部繞球來做。訓練核心的同時還能增加球性。動作要領：呈仰臥姿勢，下肢往回做收縮屈伸連續動作。這個動作對起跳投籃時力量的傳導非常有幫助，另外也可以讓你在空中拉杆時更有力量。

5、俄羅斯轉體訓練

這個動作需要我們配合重物進行訓練。如啞鈴、籃球或者其他重物均可。動作要領：下肢盡量保持不動，上身雙手持重物做左右轉身連續運動。注意手持的重物應在自身承重范圍以內，如果超出范圍容易導致受傷。這個動作可以提升身體的穩定性和運動過程中對身體的控制。

6、撐球平板撐

首先找到一個籃球或者足球，雙手放置於球上然後做伏地挺身，如果覺得動作難度不大可以增加動態的運動來增加難度。可以通過將球前後左右旋轉來增加動作難度。這個動作可以保證球類運動中在遇到對抗時我們能夠保持身體的穩定。

結語：總之擁有充分的核心力量是競技體育中的基礎。無論是籃球、足球或者排球都需要核心力量的支撐來提供身體的平衡性和穩定性。我想每個運動愛好者都想擁有一個完美的核心。對於如何訓練核心力量大家心中都有了自己的答案。任何訓練都是為了提高自身的能力，訓練過程中需要的是自律。除此之外還需要堅持。心動不如行動，想擁有一個好的核心就訓練起來吧。以上方法僅供大家參考，還有哪些訓練核心的方法歡迎大家留言交流。