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我們如何在家裡進行運動,鍛鍊腹肌呢?

#如何在家練腹肌#

現在越來越多的人喜歡居家運動,尤其是疫情這幾年,更多的人選擇居家鍛鍊。在家裡運動不僅方便,還經濟實惠,而且也能達到非常不錯的鍛鍊效果!

今天跟大家聊一聊,我們如何能足不出戶,在家裡就能練出有型的腹肌,性感的馬甲線!

想要擁有性感的腹肌,我們首先要對自己的身材進行一個簡單的評估,不能一上來就風風火火的做腹肌訓練漸進,雖然這也是擁有腹肌不可缺少的一步!我們只有明白我們身材的狀態,才能確定我們鍛鍊腹肌的正確步驟:

  1. 如果我們本身就比較瘦,腹部比較平坦,沒啥多餘的肉肉,那我們就可以直接進行腹部訓練!這樣堅持上2到3個月,腹肌線條就能明顯的看到了!
  2. 如果我們的身材屬於肚子大,或者肚子上脂肪贅肉多的類型,那我們首先要做的是減肥,其次才是腹部訓練!

為什麼要先減肥呢?我給大家說一下原因:

腹肌是人人都有的肌肉,即使你不鍛鍊它,也是客觀存在的!之所以大部分時候我們都看不到它,是因為我們的腹部肉肉太多,脂肪太厚,把腹肌遮住了。這就如一個盲盒,你不拆盒子,你永遠看不到裡面的東西!

① 減肥

那我們想要看到盒子裡面的東西,肯定是要拆開盒子,讓盒子裡的東西暴露出來!鍛鍊腹肌也是同樣的道理,想要看到腹肌我們就必須減掉腹肌上面的那些脂肪,讓腹肌露出來!減掉脂肪的過程被稱為減脂,也就是常說的減肥!

②腹肌訓練

那腹肌露出來,我們就算成功了嗎?非也!雖然此時腹肌已經能看到,但是此時腹肌線條,輪廓,並不明顯!我們只有專門的進行腹肌訓練,把腹肌鍛鍊的發達有型,輪廓明顯,線條清晰,這才是我們想要擁有的腹肌!

接下來,給大家介紹下,如何在家裡進行減肥,如何進行腹肌訓練!

如何在家裡進行減脂

在家裡想要減肥減脂成功,我們需要在兩個方面做好:

  1. 第一個,是要把自己的飲食控制好,控制好從飲食中攝入的總熱量。這是最關鍵的一方面,減肥能否成功,就看飲食控制的好不好!
  2. 第二個,要積極的進行運動,選擇適合在家裡進行的有氧運動!這一步是輔助,在控制飲食的基礎上,運動可以幫助我們消耗更多的熱量,加快我們減肥的速度,讓我們更快的,更健康的瘦下來!

控制飲食與積極運動,是減肥成功的最主要兩個方面,二者相輔相成,缺一不可!如果只控制飲食,不運動,減肥也可能成功,但是速度會很慢;如果只運動不控制住飲食,減肥絕大可能成功不了。

如何控制飲食

控制飲食的宗旨是在滿足基礎代謝熱量的前提下,減少多餘熱量的攝入,所以我們不能節食,不能不吃飯!我們盡量選擇綠色的,健康的食物,然後形成一個科學的,健康的飲食習慣,既要保證營養攝入均衡,又要能控制好熱量!

下面跟大家分享一些飲食方面的建議:

  1. 首先要控糖,任何的含糖類食物都要少吃!米飯,麵食等都是含糖高的食物,還有各種的麵包,甜點等都是!每餐吃拳頭大小的量就可以,如果可以吃像五穀雜糧等粗糧效果更好!
  2. 要多吃各種的蔬菜,這個一定不能少!蔬菜中富含各種的營養元素,可以保證我們營養平衡,也富含各種的膳食纖維,可以提高飽腹感!
  3. 提高各種優質蛋白質的攝入!像家裡常見的優質蛋白質有蛋類,奶類,各種的豆製品,還有各種的瘦肉,魚蝦等
  4. 減肥期間,拒絕各種高熱量,高脂肪的食品,例如紅燒肉,肘子,豬蹄,火鍋,油炸等食品!
  5. 做飯,烹飪的時候口味盡量清淡一些,少放各種調味品;每天多喝水,少喝各種資料,果汁,奶茶等!

如何選擇運動

減肥,減脂我們需要選擇,對減脂效果好的運動,這類運動非有氧運動莫屬!像跑步,跳繩,游泳,快車,騎車都可以!這些運動堅持一段時間都可以達到非常好的減脂效果!

但是現在是居家訓練,以上這些運動都是戶外的,所以肯定不適合我們這。我們得選擇一種既能居家運動,又可以達到非常好的減脂效果的運動!我在這給大家推薦一種運動,它是由一些原地運動的動作組成,我們不需要太大空間就可以進行!正好適合在家裡,在辦公室運動!

下面給大家介紹幾個動作:

1.波比跳

2.開合跳

3.登山跑

4.高抬腿

5.深蹲開合跳

6.胯下擊掌

訓練方式推薦:

上面六個動作,其中開合跳,高抬腿,胯下擊掌是強度比較小的運動,波比跳,登山跑,深蹲開合跳是強度比較發的那個運動!

  1. 當我們運動基礎薄弱時,我們可以選擇運動強度較低動作,這樣能讓我們身體更適應這個強度。也能為我們打下一個良好的運動基礎,提高我們的身體素質,以及運動能力!
  2. 當我們有了一定的運動能力,我們可以把強度高的運動加進來,一次低強度,一次高強度的動作,這樣交替進行!
  3. 每個動作運動30秒,休息10到15秒,每次運動30到40分!每周運動4次左右即可!

如何進行腹肌訓練

想要腹肌變得輪廓清晰,有型,我們就要進行腹肌訓練,讓腹肌變的發達!一般進行腹肌訓練,我們都是進行卷腹動作!在這給大家說明一下,像仰臥起坐,平板支撐對腹肌的訓練並不好,所以大家不要採用這兩種動作!

給大家推薦幾個簡單,好做又高效的卷腹動作,大家可以跟著動圖一起做:

1.仰臥卷腹

2.坐姿收腹

3.交叉觸足卷腹

4.V字卷腹

訓練計劃推薦:

  • 每天晚上抽出20分鍾時間,每個動作做15到20次,每次做5組即可!

好了,今天的分享就擔心這里,希望我的回答對大家有所幫助!