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人到中年身材發福走形,我們該如何做才能保持一個標准有型的身材

#中年人該如何運動保持身體不發福#

人到中年,不管男女,身材發福好像成為了不可避免的問題,大部分中年人想要保持一個標準的身材都成為了奢望!發福的身材,不僅讓人感覺油膩不精神不漂亮,還影響著身體的健康。所以讓自己瘦下來,或者讓自己不發福保持一個標准身材,就成為了很多中年人的願望!

很多中年人都覺得減肥很困難,還沒開始減肥就已經打起了退堂鼓,失去了減肥的信心!其實這都是自己嚇自己,每個年齡段減肥都不容易,都不輕松。想要減肥成功,都要下一番苦功夫。只不過年齡大點,可能需要的時間比年輕人久一點,但這有什麼呢?當我們堅持上幾個月後,減肥的方法,方式對我們來說已經成為習慣,到那時候不用別人催促,你都會自己的去堅持進行減肥的方法!

那我們該如何做才能讓自己中年不發福油膩,才能保持一個標準的身材呢?

其實相對於減肥來說,任何年齡段的減肥方法都是一樣的,並沒有什麼特殊之處,都需要從飲食與運動兩個方面去實現。

只不過在具體的實施過程中,由於個體差異,身體素質差異,等其他一些客觀原因,會在減肥成功的速度上造成差異。年輕人由於基礎代謝高,新陳代謝快,活動多等原因會更快的瘦下來;年齡大一點,由於基礎代謝降低等一些原因,可能會瘦的慢一點。但是只要我們堅持到底,最後都會減肥成功!

下面講一下為啥需要從飲食與運動兩個方面去實現:

  • 我們想要減肥,都需要做到一點,就是讓攝入的熱量小於消耗的熱量,這樣身體才會出現熱量虧空,然後為了滿足身體正常消耗,就會分解脂肪等能源物質來補充熱量,這樣就會造成脂肪的減少,達到減肥的效果!

①減肥時, 控制飲食的目的

我們攝入熱量的唯一途徑就是從飲食中獲取,這是熱量獲取的源頭,攝入多少熱量都是由你吃進去的食物熱量決定的。所以我們不控制好飲食,怎麼能控制好總的熱量攝入呢?

②減肥時, 加強運動的目的

我們在不運動的情況下:消耗熱量的途徑有三種,基礎代謝,正常的活動消耗以及食物的熱效應!

但是隨著年齡的增大,基礎代謝會降低,那我們基礎代謝消耗的熱量就會減少,那剩餘的熱量就會增多;年齡越大,活動量也會減少,那我們活動消耗的熱量也會減少。從整體來看,總得消耗熱量會減少很多,那剩餘的熱量就會越多!那麼就會讓我們更容易長胖,減肥更難!

所以為了增加熱量的消耗,減少身體剩餘的熱量,我們就得想辦法進行熱量消耗,而最直接最有效的方式,就是運動!運動還會提高我們的基礎代謝,新陳代謝等,這些都有助於我們提高熱量的消耗,從而讓我們消耗更多的熱量!

其實運動對於減肥就是一個良性循環,越運動,身體越棒,消耗的熱量越多,也更容易瘦下來!越不運動,身體越懶,越不消耗熱量,身體就會越胖,越不容易減肥成功!

下面給大家分享下飲控制飲食的方式,以及運動的訓練安排!

如何控制飲食

中年人想要減肥,想要不發福,必須改變自己的飲食方式,飲食習慣,必須嚴格控制自己的飲食,養成一個健康的,科學的飲食結構!

  1. 首先從改變飲食選擇開始!我們的主食一般都是以米飯,和各種麵食為主,但是想要保持身材,或者減肥,我們就不能吃太多主食,要控制量,每頓吃拳頭大小的量就可以!還可以五穀雜糧等粗糧為主!早餐吃粗糧,午餐吃米飯,麵食,晚餐少吃!
  2. 要多吃蔬菜,各種的綠色蔬菜!蔬菜熱量低,富含各種營養元素,富含膳食纖維,吃到身體里,即能滿足身體的各種營養元素,又能提高肚子餓飽腹感,還不用擔心熱量超標!且炒菜時,要注意口味,盡量清淡點,不要太油膩,太閒,少放調味品!
  3. 要提高蛋白質的攝入!常見的優質蛋白質食物有蛋類,奶類,各種瘦肉,魚蝦,各種豆製品等!早餐可以吃蛋類,奶類,豆漿等。午餐吃選上一份肉類,晚餐就不要吃了!
  4. 適當的補充一些優質脂肪,各種乾果,都是優質脂肪來源!每天水果不要吃太多,不管啥水果,適量!
  5. 我發現很多人都不愛喝水,其實這是不好的習慣!要多喝水,每天喝夠1800ml的水!不要喝酒,喝各種飲料,果汁,奶茶,咖啡等!
  6. 最後就是管住嘴,不要胡吃,像燒烤,油炸,火鍋,各種甜點等,都是高熱量高脂肪高糖分的食物,吃這些食物不僅不健康,還很容易造成熱量超標!

如何進行運動

我推薦中年人選擇中低強度的有氧運動,像慢跑,快走,騎車,打球,游泳,開合跳,胯下擊掌等!這些運動完全可以滿足中年人的運動需求!選擇一種運動,每周運動4次左右,每次運動40分鍾左右!

說一下我推薦中低強度有氧運動的原因:

  1. 首先此類運動都運動強度適中,不是很強,也不低,對於身體素質比較差的中年人,或者比較胖的中年人都比較友好,更容易接受!
  2. 此類運動雖然強度不是很高,但是減脂效果非常棒!減肥正是我們的需求!堅持一段時間,會讓大家健康的瘦下來!
  3. 此類運動有非常好的強身健體的效果,經常進行有氧運動,可以提高身體素質,提高心肺功能,提高身體的抵抗力免疫力!尤其是現在疫情放開期間,多進行有氧運動,對於提高身體抵抗力,免疫力非常有好處!

總結

中年人想要保持身材不發福,不僅要運動,也要控制好自己的飲食,把這兩點做好,堅持下去,一定可以避免出現身材發福的情況!如果你已經發福,想要減肥,同樣是要把這兩點做好,堅持下去,減肥瘦身不在話下!