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每個男人都希望擺脫瘦弱的形象，練出出色的肌肉身材，給女生足夠的安全感，展現自身魅力，吸引更多回頭率。
但是，肌肉並沒有那麼好練，如果你選對了方法，很可能會增肌的過程中堆積脂肪，身材也會變得臃腫起來。
學習科學增肌的幾個原則，讓你增長最多肌肉，減最多脂肪！
原則1、力量訓練為主，有氧運動為輔
增肌訓練的時候我們需要多做力量訓練，搭配適量的有氧運動，這樣才能增肌的同時有效控制體脂率。
建議，一周安排3次有氧運動，每次半小時左右即可。力量訓練的時候要注重合理分配肌群訓練，不要只鍛鍊某一肌群，這樣才能均衡身材發展。
原則2、注重復合動作入手
力量訓練的時候我們要重視復合動作，選擇多肌群參與的動作，才能帶動多個肌群一起發展，從而提升增肌效率。
復合動作推薦深蹲、弓步蹲、伏地挺身、山羊挺身、臥推、劃船、硬拉、引體向上之類的動作，這些可以加入到你的健身訓練中，效果是非常好的。
原則3、補充足量蛋白質
健身增肌的時候，身體會消耗更多卡路里，這個時候我們需要補充足夠蛋白質，才能給身體提供胺基酸原料，有助於肌肉的合成。
建議，每天的蛋白質攝入量在1.5-1.8g每公斤，如果你的體重是60KG，那麼一天的蛋白質攝入量需要在90-128g左右。
不同食物的蛋白質含量是不同的，我們可以從雞胸肉、魚肉、奶製品、牛肉、蝦肉等高蛋白食物中獲取，食物低油鹽烹飪為主。
原則4、充足的休息時間
力量訓練跟有氧運動的鍛鍊方式是不同的，肌肉的生長是在休息的時候，而不是在訓練的時候。如果你每天鍛鍊同一肌群，肌肉是無法高效修復跟生長的。
我們要做到勞逸結合，每次力量訓練後，目標肌群要保證2-3天休息時間再開啟下一輪訓練。此外，保證充足的睡眠作息，可以讓肌肉更加高效的修復，從而提升增肌效率。