健身動起來

牢記幾個黃金原則,讓你增長最多肌肉,減掉最多脂肪!

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健身期間,怎麼才能在最短時間內,取得最佳的成果呢?牢記幾個黃金原則,讓你增長最多肌肉,減掉最多脂肪!

1、定製一份適合自己的健身計劃

健身不想盲目瞎練,也不是模仿健身達人的計劃,我們需要根據自己的健身目標、體能情況,定製適合自己的計劃,才能取得事半功倍的效果。

如果你的身材肥胖,就要以有氧運動為主,力量訓練為輔,有氧運動的選擇可以從中低強度的訓練開始(快走、廣場舞、健身操、慢跑等),循序漸進提升訓練強度,選擇變速跑、跳繩、拳擊、HIIT訓練,保持運動多樣化,可以讓你消耗更多卡路里。一周保持3次力量訓練可以預防肌肉流失,保持旺盛的代謝水平。

如果你的身材偏瘦,想要變得強壯起來,那麼要以抗阻力訓練為輔,有氧運動為輔。力量訓練的時候要分肌群訓練,而不是每天鍛鍊同一肌群,否則肌肉處於撕裂狀態,無法修復,會影響增肌效率。

建議,每天安排2-3個不同的肌群訓練,讓目標肌群得到充足的時間修復,這樣你才能慢慢變得強壯起來。瘦弱的人不需要過多的有氧,一周安排3次有氧運動來提升體能耐力即可。

2、不要盲目追求大負重

進行負重訓練的時候,我們不能一味的追求大負重,而要注意動作質量,從低負重的訓練開始,學習動作標准,放慢動作速度,感受目標肌群的發力,這樣才能提升增肌效率。

隨著肌肉力量的提升,我們再循序漸進提升負重水平,給肌肉更大的刺激,這樣才能進一步提升肌肉維度。

3、做到干淨飲食,補充優質蛋白

想要提升增肌減脂效果,我們一定要做到干淨飲食,避免過度加工、高油鹽食物、高糖分食物的攝入,遠離垃圾食品,否則會大大降低健身效果。

三餐堅持低脂肪、高蛋白飲食,補充優質碳水,優質蛋白的補充可以促進肌肉的合成,減少肌肉的流失。

尤其是增肌人群,每天每公斤體重要補充1.5-1.8g蛋白質,減脂人群每天每公斤體重補充1.2-1.5g蛋白質,我們可以從蛋奶、雞胸肉、魚肉、瘦肉中獲取,堅持低油鹽的烹飪方法,可以保留食物營養,同時避免食物熱量飆升。