不知道大家發現沒有，當自己想評判一個人的身材好壞時，第一眼看的總是這個人的臀部。相信沒有人不希望自己的臀部挺翹吧，臀部挺翹真的能為自己加很多分。

但臀部不是自己想挺翹就能挺翹的，要知道臀部是一個及其容易堆積脂肪的部位，有時候就算自己什麼也沒吃那也有可能胖。更致命的是大部分人都有著坐久不動的習慣，這樣的習慣對臀部來說是非常不友好的。有這種習慣的人臀部雖說不會堆積太多脂肪，但臀部也一定是扁平的。而想要解決臀部脂肪過多或者臀部扁平等問題，除了常規減脂的方法外，自己還需要做的是針對臀部來一個訓練方策。

大部分人只知道練臀能讓臀部看起來更飽滿，殊不知練臀還能使自己髖關節更靈活。那麼自己應該怎麼做針對性訓練呢？說的簡單直白一點就是自己應該選擇什麼動作來訓練，畢竟練臀的動作千千萬，可適合自己的可能不超過二十個。

從動作的選擇上來講，選動作之前不僅要考慮這種動作是否適合自己，還要考慮這種動作的作用。上文都說了是針對性訓練了，所以這里選的動作肯定也得是孤立動作。接下來就給大家分享四個孤立性練臀動作。

動作一：啞鈴深蹲

動作姿勢：首先手拿啞鈴並置於體前，雙腳則張開至與肩膀同寬，背部挺直核心收緊。然後讓臀部向後坐，坐至大腿與地面呈平行狀後在起身還原即可。在做啞鈴深蹲時要注意背部要一直保持挺立，不然很容易導致身體受傷。而且無論是臀部向後坐還是起身，在做這兩個小過程時腳尖要和膝蓋的方向一致。

動作二：啞鈴箭步蹲

動作姿勢：首先手拿啞鈴並放置於腰部兩側，然後讓後側腿抬起且放置於板凳上，沒有板凳就找其他比水平面高一些的東西代替。接著讓前側腿下蹲，蹲至小腿與大腿呈九十度。後側腿則跟著前側腿下蹲，一般來說當後側腿的膝蓋差不多可以碰到地面那就算做標准了。在做時要保證上半身和雙手不能亂動，且後側腿不是整隻腿都放在板凳上，而是只有腳尖才可以。

動作三：啞鈴直腿硬拉

動作姿勢：首先讓雙手拿起一個啞鈴，雙腿則分開至比肩寬一點點。然後保持背部挺直並向前屈體，像前屈體時要保證雙腿伸直，只要讓雙膝微屈就好了，等身體屈至啞鈴低於膝蓋即可。

動作四：跳躍箭步蹲

動作姿勢：首先兩腳前後開立成弓箭步，腰背挺直，核心收緊。接著用雙腿的爆發力迅速向上跳起，在跳起的過程中雙腿要在空中交換，等雙腿落地後順勢下蹲即可。在做跳躍箭步蹲時身體全程都要保持背部挺直，而且還要注意膝蓋與腳尖的方向要一致，下蹲時膝蓋還不能著地。

除了以上說的四個動作外，還有其他的一些動作也可以達到自己想要的效果。比如說負重並腳外展臀橋，跪姿負重後抬腿等。最後要說的是以上四個動作每個動作做12到20次，每次2到3組，每周2到3次即可。