17個臀部的經典訓練動作，太有效果了建議收藏！

01

臀橋髖外展

02

臀橋

03

俯臥抬腿

04

深蹲跳觸地

05

彈力帶開合跳

06

彈力帶抬腿髖外展

07

負重後抬腿

08

抬高式負重深蹲

09

彈力帶深蹲

10

繩索髖外展

11

負重側抬腿

12

硬拉式深蹲

13

上跨步深蹲

14

單腿臀橋

15

停頓式啞鈴硬拉

16

啞鈴搖擺

17

史密斯機腿舉

女生長期堅持練臀的好處有哪些？

1、女生練臀改善腰背痛

生活中很多動作我們都是用腰部力量來完成，所以臀練好了，腰部的壓力就自然減輕了。

2、改善膝蓋疼

如今因為久坐90%的朋友有骨盆後傾問題，骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節壓力變大。所以練習臀部可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。

3、高效燃脂

臀部屬於大肌群，相比上肢訓練，臀部訓練燃脂效果更好。

4、改善腿型

臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現x型臀，所以臀練好了，腿型就自然好了。

5、改善循環

練臀可以提高骨盆的穩定性，骨盆穩定後周邊的循環系統自然得到改善。像手腳冰涼的情況就會消失，循環系統好了，還可以改善和預防婦科問題。