胸部的鍛鍊，對於追求好身材的男女都是必須鍛鍊的！對於我們普通人，進行胸部鍛鍊也是好處多多，尤其對於女生意義更是非凡！
對於我們男生而言，發達有型的胸肌是好身材的標准，是驕傲的資本，是男生強壯的標志！
對於女生而言，胸部的鍛鍊更是重中之重，意義非凡！
- 胸部鍛鍊可以提升女生的罩杯，可以提升女生的事業線！女生胸肌的發達，會襯托的女生的胸部更大一點！這
- 胸部鍛鍊可以幫助女生的胸部對抗地心引力，防止胸部下垂，讓女生的胸部看起來更加挺翹。既是你的胸部已經下垂，那通過胸部鍛鍊也可以改善這種情況，讓胸部
- 胸部鍛鍊也可以幫助各位也美女對抗歲月的侵蝕，讓各位美女即使年齡大了，胸部也可以聚攏，挺拔，充滿美感！
下面和大家分享下，我們在家裡如何進行胸肌訓練：
在這我給大家推薦的是徒手訓練胸肌的方法，徒手訓練動作我們選擇伏地挺身，通過伏地挺身這種動作，就可以達到很好的訓練效果！
在訓練每一塊肌肉時，我們都要對該肌肉有一個簡單的了解，這樣我們才能更好的鍛鍊到該肌肉，胸肌也不例外！
① 簡單了解下胸部肌肉組成
我們的胸部肌肉主要由胸大肌與胸小肌組成，胸大肌就是我們口中的胸肌，所以鍛鍊胸部肌肉時，我們也是以胸大肌為主！
② 了解鍛鍊胸大肌的方法
我們的胸大肌從外觀上看是一整塊，但是我們要想練好胸肌，從訓練角度上，我們卻不能把它當成一整塊去鍛鍊，我們會把它細分成五個部分進行鍛鍊。這是根據胸大肌上的肌肉纖維走向不同劃分的不同部分，只有這樣劃分我們才能更好的刺激鍛鍊到胸肌各個部分。
這五個部分分別為胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌外側，胸肌內側！
因為我們的胸肌劃分了五個部分，所以為了更好的鍛鍊胸肌，我們的伏地挺身動作也得是對應的五個！下面就跟大家分享下，是哪五個伏地挺身動作！
胸肌上部鍛鍊
推薦伏地挺身動作：下斜伏地挺身
動作解析：
- 首先得找一個與膝蓋同高的凳子或者其他什麼東西！
- 然後雙腳腳尖放在凳子上，雙臂放在胸部兩側，雙手手掌撐地
- 然後雙目看向地面，腰腹收緊，不能塌陷，要保持從頭到腳後跟一條直線！
- 然後肘部彎曲，使身體下降，下降到嘴巴快接觸地面時停止，然後保持此動作1到2秒鍾
- 然後胸部發力，帶動胳膊，使胳膊伸直
- 重復此動作即可！
胸肌中部訓練
推薦動作：標准伏地挺身
動作解析：
- 身體成俯臥姿勢，雙臂放在胸部兩側，與肩同寬，胳膊伸直，用腳尖與手掌撐地，手掌方向向前
- 然後雙腿微微分開，且伸直，腰腹收緊，保持平的姿勢，使頭部，背部，腰腹部，腿部，腳後跟大致成一條直線
- 然後肘部彎曲，雙臂在彎曲過程中，貼著身體，不要向在打開的太厲害！
- 身體下降到，胸部快接觸地面的位置即可，保持動作1到2秒鍾
- 然後胸部發力，帶動大臂，使胳膊伸直，回到初始位置，重復此動作即可！
胸部內側訓練
推薦動作：窄距伏地挺身或者鑽石伏地挺身
動作解析：
- 然後姿勢先准備成標准伏地挺身的姿勢
- 在標准伏地挺身的姿勢上，雙手靠近，大拇指與食指組成一個菱形圖案！這就是鑽石伏地挺身
- 然後彎曲肘部，使身體下降，下降到臉部貼緊雙手的位置即可！
- 重復此動作！
胸部下部訓練
推薦動作：上斜伏地挺身
動作解析：
- 找個與膝蓋同高的物體，然後雙手放在上面
- 雙手肩的距離與肩部距離同寬
- 腰腹收緊，從頭到腳保持一條直線，不要塌腰，弓背
- 然後肘部彎曲，使身體下降，下降到胸部快接觸物體的位置即可
- 然後胸部發力，帶動大臂，使胳膊伸直！重復此動作即可！
胸部整體與外側訓練
推薦動作：寬距伏地挺身
動作解析：
- 身體先弄成標准伏地挺身的姿勢
- 然後調整雙臂之間的距離，使雙臂間的距離成1.5倍肩寬
- 其他動作要點與標准伏地挺身一樣！
女生如果剛開始力量不足，我們可以先做跪姿伏地挺身，這個對力量要求小一點！等有了一定力量，在進行其他的伏地挺身動作！
動作分析：
- 以膝蓋和手掌為支撐點，然後保持腿部，臀部，背部，頭部為一條直線！
- 然後其他與上面的伏地挺身一樣！
家庭版胸部訓練計劃推薦：
由於男女練胸得目的不同，所以對於五個動作的選擇也不一樣！
- 男生需要的是方正，上胸飽滿，下胸邊緣清晰銳利，中縫細密，所以男生五個動作都要做，每個動作做10到15次，每次訓練7到8組，一周訓練4次，
- 女生要求的是胸部整體結實，上胸飽滿，內部聚攏，不要求胸部那外側，邊緣清晰，所以女生不需要所有動作都做，只做上斜伏地挺身，鑽石伏地挺身，標准伏地挺身見即可！每個動作做8到10次，每次訓練4到5組，每周訓練3到4次左右！
胸肌訓練注意事項
- 胸肌本身是比較有力的大肌肉群，所以訓練胸肌時，要採用大的重量鍛鍊。所以當我們訓練時，如果每次可以輕松的做15次，那此時的重量就不行！這時候我們可以給自己增加重量，例如在背部放物體！當我們背部有了重量壓制，每次做伏地挺身可以剛好做10到15次，這時候重量就可以！
以上就是居家鍛鍊胸肌的方法與動作，想要發達的胸肌的男生，想要好看挺拔的胸部的美女，都趕緊行動起來吧！