性感的腹肌，平坦的腹部不僅是好身材標准，也是大部分人都想要擁有的。所以今天我們就討論討論，我們如何去做才能練出性感的腹肌馬甲線！
想要鍛鍊出性感的腹肌，我們需要分兩步去實現：
- 第一步，進行減肥減脂！減肥減脂是鍛鍊腹肌最重要的一步，它是讓我們腹肌顯現的先決條件！
- 第二步，進行腹肌訓練！這一步是讓腹肌變發達的一步，清晰有型的腹肌需要這一步去實現！
為什麼鍛鍊腹肌需要先減肥減脂
腹肌是我們本身就擁有的肌肉，即使你不鍛鍊它，它也是存在的！但是大部分情況下，都被我們腹部厚厚的脂肪遮住了，這也是我們看不到它的原因！（如下圖所示）
所以為了看到腹肌，讓腹肌露出來，我們就要先把肚子上的脂肪減掉，這樣腹肌上面沒有了脂肪遮擋，我們自然可以感受到腹肌的存在了！
而這一步讓腹肌露出的過程，就被稱為減肥減脂！所以一步也是擁有腹肌的第一步，也是最重要的一步！如果不減脂，不減掉腹部脂肪，那即使在發達的腹肌，也是看不到的！
為什麼要進行腹肌訓練
我們身上的每一塊肌肉只有經過針對性的訓練，才會變大發達，有型，好看！腹肌也不例外！當我們通過減脂讓腹肌露出來後，此時的腹肌如果沒經過鍛鍊，它的形狀可能扁平的，輪廓不清晰，不發達，這肯定不是我們想要的有型好看，輪廓清晰的腹肌！
此時我們就要對腹肌進行訓練，讓腹肌變發大，輪廓變得清晰！所以針對腹肌的訓練，也不能缺少！這一步是對我們腹肌塑形的關鍵一步！
我們如何進行減肥減脂
想要取得好的減肥減脂的效果，我們必須控制熱量攝入，增加熱量消耗，讓攝入的熱量小於消耗的熱量！每天做到這樣的熱量平衡，減肥減脂就會變的容易的多！
- 而我們想要控制熱量攝入，就必須控制好飲食！因為飲食是我們熱量攝入的唯一途徑！只有把飲食控制好，才能很好的控制好熱量攝入！
- 我們想要增加熱量消耗，就必須去運動！運動可以消耗熱量，可以分解脂肪，運動是我們可控的熱量消耗途徑！
1、 我們該如何控制飲食
在減肥減脂的過程中，必須做好飲食管理，以及飲食的選擇。必須養成一些良好的飲食習慣，這樣才有助於我們控制好熱量的攝入！
下面先給大家分享幾條從整體上控制飲食的建議：
- 為了更好的控製糖類攝入，我們需要改變主食的選擇，多選擇五穀雜糧等粗糧，少吃米飯，麵食等細糧
- 為了保持營養均衡，提高飽腹感，我們要多吃綠色蔬菜以及優質蛋白質食物
- 為了控制整天的總熱量攝入，要少吃或者不吃火鍋，燒烤，油炸，麵包，奶油蛋糕等高熱量高脂肪高糖分的食物
- 每頓也要控制食物的總量，不要吃的太飽，吃八分飽就可以！且飲食最好清淡一點！
- 要多喝水，多喝茶，少喝飲料奶茶等飲品！
在給大家分享一份減肥食譜給大家參考下：
①早餐的安排
- 早餐蛋白質食物推薦：雞蛋，豆腐，各種奶類及豆漿。大家可以選擇一份液體類，一份固體類
- 主食的安排：主要選擇富含膳食纖維的粗糧，例如燕麥，紅薯，玉米，紫薯，雜糧粥，全麥麵包，蕎麥面等，選擇其中一份即可！
- 選擇一份蔬菜，然後選擇一份水果
② 午餐的安排
- 主食的選擇：選擇復合碳水，如蕎麥面，糙米飯，紅薯，紫薯等，或者可以吃粗細搭配的主食
- 蛋白質選擇： 選擇牛肉，豬羊的瘦肉，雞胸肉，雞腿肉，魚肉，蝦肉，等等，選擇其中一個，大約重量在200克左右；
- 蔬菜肯定得安排一大份，像西蘭花，白菜，冬瓜，黃瓜等，搭配三種蔬菜，做個蔬菜沙拉就不錯！
③ 晚餐的安排
- 晚餐不吃主食，或者少吃也行，也是以粗糧為主
- 安排一份蔬菜，一份蛋白質，量不多即可！
- 晚餐的宗旨還是少吃為主
2、我們該如何選擇運動
我們的目標很明確就是要減脂，所以選擇運動時，就要選擇對減脂效果好的運動！
所以我們一般選擇中低強度的有氧運動！像慢跑，游泳，快走，跳繩，騎車，HIIT，減肥操等！
- 中低強度的有氧運動由於運動強度較低，可以說適合我們大部分人，不管你是體重基數大，還是身體素質差，還是運動能力差，我們剛開始都可以選擇相對應的有氧運動。通過有氧運動不僅可以提高身體素質，提高運動能力，還能取得非常不錯的減肥減脂效果！
- 但是有氧運動的選擇不能一成不變，我們需要過一段時間換一種運動，這樣會給我們帶來更好的減脂效果！
- 每周運動4到5次，每次運動40到60分鍾！
進行腹肌訓練
當我們在減脂的同時就可以進行腹肌訓練，讓減脂與鍛鍊腹肌同步進行，這樣當我們體脂率降低時，就能看到有型，好看的腹肌！
下面就給大家分享幾個簡單易做，且實用的腹肌訓練動作：
①登山跑
② V字卷腹
③ 反向卷腹
④ 俄羅斯轉體
⑤ 交叉觸足卷腹
訓練計劃安排：
- 登山跑，每次做30秒，做五組
- 其他四個動作每次做15到20個，做4到5組！
總結
最後再給大家總結下我們鍛鍊腹肌的步驟與方法：
- 首先如果你腹部脂肪比較多的話，那我們就要進行減脂，具體減脂的方法，我們從飲食與運動兩個方面去實現！
- 然後同時進行腹肌訓練，這樣我們的腹肌才會變的發達，有型，稜角分明，輪廓清晰，練成自己理想中的腹肌形狀！