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想要擁有性感有型的腹肌馬甲線,我們需要做好哪些方面呢?

性感的腹肌,平坦的腹部不僅是好身材標准,也是大部分人都想要擁有的。所以今天我們就討論討論,我們如何去做才能練出性感的腹肌馬甲線!

想要鍛鍊出性感的腹肌,我們需要分兩步去實現:

  1. 第一步,進行減肥減脂!減肥減脂是鍛鍊腹肌最重要的一步,它是讓我們腹肌顯現的先決條件!
  2. 第二步,進行腹肌訓練!這一步是讓腹肌變發達的一步,清晰有型的腹肌需要這一步去實現!

為什麼鍛鍊腹肌需要先減肥減脂

腹肌是我們本身就擁有的肌肉,即使你不鍛鍊它,它也是存在的!但是大部分情況下,都被我們腹部厚厚的脂肪遮住了,這也是我們看不到它的原因!(如下圖所示)

所以為了看到腹肌,讓腹肌露出來,我們就要先把肚子上的脂肪減掉,這樣腹肌上面沒有了脂肪遮擋,我們自然可以感受到腹肌的存在了!

而這一步讓腹肌露出的過程,就被稱為減肥減脂!所以一步也是擁有腹肌的第一步,也是最重要的一步!如果不減脂,不減掉腹部脂肪,那即使在發達的腹肌,也是看不到的!

為什麼要進行腹肌訓練

我們身上的每一塊肌肉只有經過針對性的訓練,才會變大發達,有型,好看!腹肌也不例外!當我們通過減脂讓腹肌露出來後,此時的腹肌如果沒經過鍛鍊,它的形狀可能扁平的,輪廓不清晰,不發達,這肯定不是我們想要的有型好看,輪廓清晰的腹肌!

此時我們就要對腹肌進行訓練,讓腹肌變發大,輪廓變得清晰!所以針對腹肌的訓練,也不能缺少!這一步是對我們腹肌塑形的關鍵一步!

我們如何進行減肥減脂

想要取得好的減肥減脂的效果,我們必須控制熱量攝入,增加熱量消耗,讓攝入的熱量小於消耗的熱量!每天做到這樣的熱量平衡,減肥減脂就會變的容易的多!

  1. 而我們想要控制熱量攝入,就必須控制好飲食!因為飲食是我們熱量攝入的唯一途徑!只有把飲食控制好,才能很好的控制好熱量攝入!
  2. 我們想要增加熱量消耗,就必須去運動!運動可以消耗熱量,可以分解脂肪,運動是我們可控的熱量消耗途徑!

1、 我們該如何控制飲食

在減肥減脂的過程中,必須做好飲食管理,以及飲食的選擇。必須養成一些良好的飲食習慣,這樣才有助於我們控制好熱量的攝入!

下面先給大家分享幾條從整體上控制飲食的建議:

  1. 為了更好的控製糖類攝入,我們需要改變主食的選擇,多選擇五穀雜糧等粗糧,少吃米飯,麵食等細糧
  2. 為了保持營養均衡,提高飽腹感,我們要多吃綠色蔬菜以及優質蛋白質食物
  3. 為了控制整天的總熱量攝入,要少吃或者不吃火鍋,燒烤,油炸,麵包,奶油蛋糕等高熱量高脂肪高糖分的食物
  4. 每頓也要控制食物的總量,不要吃的太飽,吃八分飽就可以!且飲食最好清淡一點!
  5. 要多喝水,多喝茶,少喝飲料奶茶等飲品!

在給大家分享一份減肥食譜給大家參考下:

①早餐的安排

  1. 早餐蛋白質食物推薦:雞蛋,豆腐,各種奶類及豆漿。大家可以選擇一份液體類,一份固體類
  2. 主食的安排:主要選擇富含膳食纖維的粗糧,例如燕麥,紅薯,玉米,紫薯,雜糧粥,全麥麵包,蕎麥面等,選擇其中一份即可!
  3. 選擇一份蔬菜,然後選擇一份水果

② 午餐的安排

  1. 主食的選擇:選擇復合碳水,如蕎麥面,糙米飯,紅薯,紫薯等,或者可以吃粗細搭配的主食
  2. 蛋白質選擇: 選擇牛肉,豬羊的瘦肉,雞胸肉,雞腿肉,魚肉,蝦肉,等等,選擇其中一個,大約重量在200克左右;
  3. 蔬菜肯定得安排一大份,像西蘭花,白菜,冬瓜,黃瓜等,搭配三種蔬菜,做個蔬菜沙拉就不錯!

③ 晚餐的安排

  1. 晚餐不吃主食,或者少吃也行,也是以粗糧為主
  2. 安排一份蔬菜,一份蛋白質,量不多即可!
  3. 晚餐的宗旨還是少吃為主

2、我們該如何選擇運動

我們的目標很明確就是要減脂,所以選擇運動時,就要選擇對減脂效果好的運動!

所以我們一般選擇中低強度的有氧運動!像慢跑,游泳,快走,跳繩,騎車,HIIT,減肥操等!

  1. 中低強度的有氧運動由於運動強度較低,可以說適合我們大部分人,不管你是體重基數大,還是身體素質差,還是運動能力差,我們剛開始都可以選擇相對應的有氧運動。通過有氧運動不僅可以提高身體素質,提高運動能力,還能取得非常不錯的減肥減脂效果!
  2. 但是有氧運動的選擇不能一成不變,我們需要過一段時間換一種運動,這樣會給我們帶來更好的減脂效果!
  3. 每周運動4到5次,每次運動40到60分鍾!

進行腹肌訓練

當我們在減脂的同時就可以進行腹肌訓練,讓減脂與鍛鍊腹肌同步進行,這樣當我們體脂率降低時,就能看到有型,好看的腹肌!

下面就給大家分享幾個簡單易做,且實用的腹肌訓練動作:

①登山跑

② V字卷腹

③ 反向卷腹

④ 俄羅斯轉體

⑤ 交叉觸足卷腹

訓練計劃安排:

  • 登山跑,每次做30秒,做五組
  • 其他四個動作每次做15到20個,做4到5組!

總結

最後再給大家總結下我們鍛鍊腹肌的步驟與方法:

  1. 首先如果你腹部脂肪比較多的話,那我們就要進行減脂,具體減脂的方法,我們從飲食與運動兩個方面去實現!
  2. 然後同時進行腹肌訓練,這樣我們的腹肌才會變的發達,有型,稜角分明,輪廓清晰,練成自己理想中的腹肌形狀!