相比之下，在全身各部位塑形過程中，臀腿部與腰腹部總是會更受歡迎一些，但是從效率上來講，與其訓練腰腹部不如重視臀腿部，因為臀腿部訓練的效率會更高，不僅可以鍛鍊更多的肌肉，還會產生更多的消耗從而有助於減脂。當然，對於多數朋友來講，臀部訓練的目的也並不是想要讓臀部變得有多飽滿圓潤，而是想要讓臀部變得緊致有型，讓臀腿部比例相對理想，因為這會受到我們審美觀的影響，對於亞洲女士來講，我們也並不喜歡歐美女士那樣看起來有些夸張的腰臀比例。

那麼，如何改善臀部扁平的狀態來讓臀部看起來緊致飽滿呢？要做到這一點，並不是簡單地做一些訓練就可以，而是要從幾個方面入手來解決，所以接下來就說一說關於臀部塑形的那些事。

第一：臀部塑形的思路

對於一些朋友來講，會簡單地認為只要堅持規律的訓練，就可以讓臀部變得飽滿，但是這種想法並不完全正確，因為臀部塑形不僅涉及訓練這一件事，還涉及體脂率的問題，因為從影響臀部形態的因素上來看，在於骨骼結構、脂肪和肌肉這三個因素，而臀部訓練所針對的只有肌肉這一個方面，如果過於關注訓練則會忽視體脂率這個因素。

1.減脂是第一步

在體脂率較高的情況下，臀部的脂肪就會相對較多，此時我們的臀部同樣會飽滿一些，可以從全身的角度來看，其比例並不會好看，因為體脂率高就意味著全身各個部位的脂肪含量較多，而不只是臀部這一個部位，所以當我們有了臀部塑形的需求之時，首先要做的應該是減脂，減脂需要的是熱量缺口，而不是臀部訓練。

所以，如果我們的體脂率比較高，則要從減脂開始做起，在減脂過程中，可以把臀部訓練重視起來，來配合飲食以實現熱量缺口，因為臀部訓練所產生的消耗也非常可觀，當然，如果你暫時不想做臀部訓練，也可以把注意力完全集中在減脂上面，在控制好飲食的前提下選擇更為高效率的燃脂訓練，比如高強度間歇運動，然後把臀部訓練放在減脂之後進行也可以。

2.根據體脂率的變化改變目標

隨著體脂率的降低，臀部的脂肪量會慢慢減少，臀部原有的形態就會慢慢顯現，此時把臀部訓練重視起來，則更有針對性。不過，在鍛鍊臀部肌肉之時，除了要選擇相對全面的動作以外，還要提高整體的訓練效率，從而讓我們在有效的時間內達到最大化的訓練目的，為了達到這個目的，就要從以下幾點出發來考慮。

根據自己的能力選擇適合自己的且全面的訓練動作，也就是說所選擇的動作不要超過自己的能力范圍，並且還要對整個臀部肌肉形成完整的刺激，並且還要重視對於大腿後側的訓練。
在能力不足的情況下，先從熟悉動作模式開始，然後再整組訓練，熟悉動作模式除了要做到動作標准以外，還要做到由目標肌肉主導發力完成動作，這是提高訓練效率的關鍵。
隨著能力的提高，逐步嘗試負重訓練，因為負重訓練是提高臀部訓練效率的有效手段，也是增加臀部肌肉必要手段。
在訓練開始之前，充分激活臀部肌肉，從而在訓練過程中減少代償現象的發生，進而提高整體的訓練效率，激活訓練可以選擇相對簡單的動作，也可以以自重或者是輕重量的方式來練一組正式訓練的動作。
重視飲食控制，特別是要重視蛋白質的攝入，與此同時，睡眠與休息同樣至關重要。