說到伏地挺身這個動作，我們都不會陌生，即使自己沒有健身習慣、即使自己不能完成也是一樣，但是，如果我們不是真正地接觸這個動作，就會簡單地把這個動作理解成趴下去再撐起來的一個簡單過程，而事實上並沒有這麼容易，當我們嘗試這個動作之時，就要關注動作本身，避免一些不必要的錯誤，把動作做標准，這樣才能達到最大化的訓練效果。

接下來就說一說關於伏地挺身的一些事情，在此之前先來了解一下這個動作。

第一：了解伏地挺身

可以說伏地挺身是鍛鍊上半身的一個經典動作，雖然它重點刺激目標是胸部肌肉，但是在整個動作過程中，還會對肩部、核心、手臂、甚至是背部肌肉形成一定的刺激，所以有人也會說如果只選擇一個動作來鍛鍊上肢的話，這個動作就應該是伏地挺身。

接下來先來說一說伏地挺身的基本動作要領：

• 俯身，雙臂位於肩部下方，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
• 背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面後伸直手臂撐起身體

從動作要領上來看，伏地挺身似乎就是把身體放低然後再撐起的一個過程，但實際上卻沒有這麼簡單，想要做好也並不容易。那麼，如何做好伏地挺身呢？在伏地挺身這個動作過程中又會經常出現哪些錯誤呢？接下來就聊一聊相關話題。

第二：伏地挺身的常見問題

無論什麼樣的動作，只有把它做標准才能獲得最大化的訓練效果，所以當我們嘗試伏地挺身這個動作之時，除了了解基本動作要領以外，還要了解在動作過程中的注意事項，然後再去嘗試，這樣則可以避免一些錯誤，從而標准地完成它。

那麼，在伏地挺身這個動作過程中會有什麼樣的問題出現呢？在接下來的1-3點主要會說一些常見的錯誤，而4-6點則不能算是錯誤，而是一些常見問題。

1.弓背或塌腰

在伏地挺身動作過程中，要求在背部挺直的前提下完成動作，但是，很多朋友都會出現弓背或塌腰的問題，之所以會這樣，主要在於基礎能力不足，比如胸部力量不足、核心力量不足、手臂與肩部力量不足。除此之外，不良的習慣也會導致弓背或塌腰的問題出現。

所以，要避免弓背與塌腰的問題，除了要提升自身基礎能力以外，還要有意識地控制避免因為習慣問題而引起的錯誤。

2.只重視起身忽視下落過程

很多朋友都會認為在伏地挺身動作過程中，只要能把身體撐起來就可以，但事實上並不是如此，撐起身體只是動作的一部分，主動控制下落速度同樣重要，在下落過程中，如果做不到主動控制不但會影響到訓練效果，不能對目標肌肉形成更好的刺激，還會增加受傷的風險。

所以，在伏地挺身這個動作過程中，我們要做到的是全程控制，而不是只重視起身這個環節。

3.起身時手臂完全伸直

在伏地挺身動作過程中，在起身撐起身體之時，要求肘關節不要鎖死，但是很多朋友會因為能力不足或者是是習慣的問題將手肘完全伸直，因為這樣會相對簡單一些，但是，手肘完全伸直就意味著關節超伸的現象出現，此時不僅會讓肘關節承受過多的壓力，還會影響整體訓練效果。

4.大臂與軀干夾角過大

在伏地挺身動作過程中，大臂與軀干夾角的不同會使得主要刺激目標有所不同，比如當大臂貼近身體之時，會主要刺激肱三頭肌，當大臂與軀干夾角略小於45度之時則主要刺激到胸部肌肉，當大臂與軀干夾角接近90度則會主要刺激到肩部肌肉。

從角度上來看，並不能說角度的不同會導致動作的錯誤，但是，在伏地挺身動作過程中，很多朋友會將大臂過度打開，也就是讓大臂與軀干之間的夾角接近90度，因為這樣做相對容易，當然，從目標上來看（如果你是為了鍛鍊肩部肌肉）這並不能算是錯誤，但是這樣的角度會使得肩關節承受更多的壓力，從而增加肩關節受傷的風險。不過，如果你是鍛鍊胸部肌肉的話就不對了。

所以，當我們完成伏地挺身這個動作之時，首先要做的應該是保證安全，即使是鍛鍊肩部肌肉，也要注意避免損傷，不要勉強為之，畢竟練肩的動作有很多。

5.雙手間距的問題

與大臂與軀干夾角問題一樣，雙手間歇的不同也會導致刺激目標的不同，所以這一點也不能算是錯誤，不過，當我們有著明確的訓練目標之時，就應該注意雙手之間的間距問題，比如：

• 標准伏地挺身，雙手比肩略寬的角度刺激目標相對全面，並且難度較低
• 寬距主要刺激胸大肌，同時對肱三頭肌也會形成一定的刺激；
• 窄距伏地挺身則主要刺激肱三頭肌，當然對於胸肌內側以及肩前束也有一定的刺激。

6.身體傾角的問題

在伏地挺身動作過程中，我們可以通過對身體傾斜角度的變化，來鍛鍊胸部肌肉的不同位置，簡單的說就是上斜式動作鍛鍊下胸部肌肉、平式動作鍛鍊中胸部肌肉、下斜式動作主要鍛鍊上胸部肌肉，當然，從動作難度上來看，下斜式動作最難，上斜式動作最簡單。

所以，對於能力較差的朋友來講，可以從上斜式動作開始練起，先找到一個適合自己的高度，然後隨著能力的提高逐漸降低高度。

總結：

在健身過程中，伏地挺身與深蹲一樣，是一個經典的復合動作，並且可以做到隨時隨地，但是，伏地挺身這個動作雖然被我們所熟知，想要完成它也有一定的難度，所以當我們想要解鎖這個動作之時，首先要考慮自己的能力，完成我們可以完成的那一種，比如標准動作做不到，可以以上斜式動作或者是跪姿動作來完成，隨著能力的提高再逐步增加動作難度，直到可以完成一次標準的伏地挺身。

作者：十月知行