對於女士來講，在全身塑形的過程中，大多數朋友都會比較關注對於腰腹部以及臀腿部的塑形，卻會忽視對於背部的訓練。不過，不重視訓練並不意味著不重要，因為我們依然會關注背部的線條以及體態問題，因為挺拔的背姿和緊致的背部線條會讓整個人看起來更瘦且更年輕，所以也總有人會說「背薄一寸、年輕十歲」這樣的話。

那麼，如何讓背部變薄、讓身姿變得挺拔呢？這就涉及背部訓練的一些事情，不過，只是背部訓練還不夠，想要背部挺拔、線條漂亮、就需要理清思路、然後再對症下藥。所以，接下來就聊一聊關於背部塑形的一些事。

第一：如何讓背部變薄、變緊致

想要讓背部變薄、變緊致，首先要了解導致背部看起來比較厚的原因，才能選擇正確的方法來解決。

1.體脂率

不管是哪一個部位的塑形訓練，第一要考慮的問題都應該是體脂率，對於背部也是一樣，而導致背部比較厚的一個重要原因就是體脂率，也就是背部的脂肪比較多。

所以，想要讓背部變薄，減脂是第一步，隨著體脂率的慢慢下降，背部的脂肪也會慢慢地減少，此時我們整個人看起來就會相對纖細一些。當然，對於如何減脂，這里不多說，簡言之就是控制好飲食、配合規律的運動來打開熱量缺口並保持下去，當然，在這個過程中最為重要的一點就是堅持，所以在方法的選擇上要結合自己的實際情況，選擇自己最能堅持的那一種，而不是選擇瘦得快的那一種。

2.體態問題

除了體脂率以外，體態問題（這里主要指的是含胸駝背和肩內扣的問題）則是另外一個導致背部看起來比較厚的原因所在，當體態出現問題之時，從側面看，背部、肩部就不會處在同一個平面以內，此時整個上半身看起來就會比較厚。

那麼，導致含胸駝背的一個重要原因就是不良的生活習慣，比如雙臂長時間前伸、長時間伏案工作、習慣性低頭看手機，等。因為長期的不良姿勢會導致胸部肌肉緊張，背部肌肉被動拉長的問題，久而久之，不良的體態問題就會出現了。

所以，如果是體態問題引起的背部比較厚，想要改善，首先就是改掉不良習慣，避免長時間處於同一姿勢，然後就是加強對於背部肌肉的訓練。

3.背部肌肉

除了體脂率和體態問題以外，背部的肌肉量也是影響背部線條感的重要因素，特別是對於體重基數過大並且有著從胖到瘦的經歷的朋友來講，更是如此。因為隨著體脂率的下降，背部脂肪就會減少，如果減脂速度過快，就會導致背部的皮膚鬆弛而失去緊致的狀態，就會出現背部兩側皮膚下垂的問題，從而影響整個上半身的線條感。

所以，為了讓背部緊致漂亮、在減脂過程中，或者是在減脂以後，重視對於背部的訓練同樣起著非常重要的作用。

第二：如何提高練背效率，找到背部肌肉的發力感？

相比之下，背部訓練相對困難一些，因為對於很多朋友來講，在訓練過程中，想要找到背部肌肉的發力感比較困難，而發力感又是保證訓練效率的關鍵因素之一，所以，鍛鍊背部肌肉就不是找幾個動作堅持練那麼簡單。那麼，如何更好地找到背部肌肉的發力感呢？

熟悉背部肌肉結構以及相關動作，知道每一個動作的主要刺激目標在哪裡，做到心裡有數。
選擇自己能力范圍內但有一定難度的動作，在熟悉動作模式之後嘗試訓練，做到動作標准正確、做到在每一次動作過程中集中注意力去感覺目標肌肉的收縮與伸展。
選擇自己能力范圍內的重量，而不是大重量，一般情況下，對於女士而言，每個動作做15次左右就可以，所以你所選擇的重量要能夠完成15次，但要盡力完成而不是輕松完成。
在訓練開始之前做好熱身來激活背部肌肉，熱身動作可以選擇與正式訓練類似的動作，或者是以自重或者是輕重量的方式來預習一遍正式訓練動作
熟能生巧，在不斷摸索的過程中感知動作，感知目標肌肉的收縮與伸展，所以即使在訓練開始階段不能找到發力感，也要慢慢體會，隨著經驗的積累和能力的提高，就會很容易地找到背部肌肉的發力感。

第三：選擇什麼樣的訓練動作？

說到練背動作，我們首先想要的可能就是引體向上，不過，引體向上難度很大，別說是女士，對於多數男士而言都存在著一定的困難，所以，在動作的選擇上，我們要根據自己的實際情況選擇自己可以做到的訓練動作，而不是難的動作。

所以，在接下來，就分享一組很適合女士朋友的背部訓練動作，如果我們感覺還不錯，不妨嘗試並堅持下去。

動作一：直臂下拉

站在繩索前，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住手柄，手肘微屈
保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂保持伸直狀態向大腿方向拉動繩索
動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
如果居家進行，可以將彈力帶固定在高處來替代繩索完成

動作二：俯身啞鈴劃船

雙腳微微分開站立，在保證背部挺直的前提下，屈髖微屈膝向前俯身，如果可以讓上半身與地面處於平行的狀態更好，如果有困難可以如圖所示進行，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心相對
保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴
動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原