當我們走在減肥的路上之時，面對自己的身材與體重，我們會發現，如何變瘦似乎並不困難，因為大多數減肥人群都會經歷一個變瘦的過程，但是，我們也會發現，想要在變瘦之後保持下去會更加困難，因為大多數有過變瘦經歷的朋友都反彈了，而只有少數朋友保持住了變瘦之後的樣子。
那麼，減肥，為什麼會反彈呢？在減肥的過程中，又如何避免反彈的問題，從而持續地瘦下去呢？這正是接下來要說的話題。
第一：減肥為什麼會反彈
體重反彈，是減肥過程中，非常常見的一個現象，甚至還有一些朋友會在經歷幾個變瘦與反彈的循環之後變得更胖。那麼，是什麼原因導致體重反彈的呢？
1.減肥的動力不會保持一致
減肥，真的不是容易的事情，不管是控制飲食還是堅持運動都不是輕松的事情，控制飲食之時，我們所要對抗的除了飢餓感以外，還要對抗進食慾望。在減脂初期，由於動力較強，我們的意志力與執行力都處於較高的水平，即使會面臨著一定的困難，我們也會堅持得很好。
隨著時間的推移，我們的體重也會慢慢地下降，此時減肥的動力就會慢慢下降，再加上持續的飲食控制與辛苦的運動，都會讓我們感覺到力不從心，此時意志力就會慢慢被擊垮。
另外，在減脂過程中，我們體重下降的速度也並不會一直保持一個理想的狀態，由於日常熱量攝入的不足、體重的下降和代謝適應的發生，我們的減脂速度就會變得越來越慢，甚至會停止。此時，我們就會感覺到付出與回報不成比例，從而產生懈怠心理，並且會對自己失去信心，在這種情況下，我們的行為就會慢慢地向減脂之前偏移，最終恢復到原來的樣子，在這個過程中，我們的體重就會跟隨行為的變化，從而一點一點的反彈回起點。
2.不當的飲食與運動行為
有效的減脂方法就是飲食 運動，這一點並沒有錯，因為減脂需要的是熱量缺口，而控制飲食就是為了限制日常熱量的攝入，從而讓熱量缺口的形成成為可能；堅持運動又可以增加一部分消耗，從而使得熱量消耗保持一個相對穩定的狀態，從而輔助飲食來打開熱量缺口，只要熱量缺口存在並保持下去，我們就會變瘦。
但是，在控制飲食與堅持運動的過程中，很多朋友都會選擇相對極端的方法，比如節食與拚命運動就是常見的兩種。節食可以使得日常熱量攝入得到嚴格的控制，在節食的情況下，即使不運動也會讓自己瘦得比較快。而拚命運動又可以產生大量的消耗，從而輔助飲食來打開熱量缺口。從表面上看，這似乎沒有什麼問題，但是，在減肥過程中，一個最大的問題就是堅持，你所選擇的方法再有效，無法堅持也是徒勞，因為只要你的行為恢復，你的體重就一定會跟著恢復。
當然，在節食與拚命運動的過程中，除了無法長期堅持以外，還有一個最大的問題，就是我們的健康會受到威脅，而在健康面前，是否能變瘦就會顯得毫無意義。
說到這里，或許會有人說，節食、或者是節食配合大量運動會讓自己瘦得更快一些，是不是可以抱著這種想法先讓自己瘦下來再說呢？並不是，因為在節食與拚命運動的過程中，體重雖然會下降得很快，但是所減掉的體重卻不只包括脂肪，還有一部分肌肉，當你因為無法堅持而恢復行為之時，長起來的體重幾乎全部是脂肪。也就是說，在你經歷了一個變瘦然後變胖的過程之後，即使體重恢復到了原來的樣子，你的體脂率就會變得更高了，從外形上來看，即使體重沒有比之前更高，但是你卻看起來更胖了。
第二：減脂，如何降低反彈的風險，讓自己持續地瘦下來。
當我們了解了導致體重反彈的原因之後，就要讓自己在變瘦的過程中，降低反彈的風險，直到體重降低到自己的理想范圍，然後保持下去。那麼，在減脂過程中，如何降低反彈的風險呢？
1.合理的熱量缺口和減重速度
在減脂過程中，雖然熱量缺口是減脂的必要條件，但是並不意味著熱量缺口越大越好，當熱量缺口過大之時，不但基礎代謝會受損嚴重，還會讓面臨更多的健康問題，會讓你因為無法堅持而放棄努力。
所以，在減脂過程中，總是建議大家把熱量缺口設置在300-500大卡左右，並且，其實現方法最好是飲食 運動，這樣在飲食上就不必過於嚴格，而相對放鬆的飲食行為可以讓我們更容易地堅持，同時在運動上也相對輕松，做到每周3-5次的頻率，每次45分鍾左右就可以。
從減重速度上來看，如果我們能夠做到日平均500大卡的熱量缺口，體重下降的速度就會保持在一個月4斤左右，這也是建議的減重速度，當然在這個過程中，隨著時間的推移，由於體重的下降與代謝適應的發生，體重下降的速度可能會稍微慢一些，不過沒有關系，只要體重有所降低，就意味著我們的方法有效，就值得我們堅持下去。
2.根據自己的習慣選擇飲食與運動
控制飲食是為了限制日常熱量的攝入、堅持運動是為了增加日常消耗，但是如何控制飲食並堅持運動呢？在這個過程中，很多朋友都會忽視一點，就是自己的日常習慣，會更傾向於選擇一些看起來有效的飲食與運動方法，比如借鑒他人飲食計劃，比如選擇燃脂效率高的運動方式。但是，在減脂過程中，卻不建議大家這麼做。
原因也很簡單，就是別人的方法之所以有效也只適合他們自己，卻不一定適合所有人，別人的飲食計劃再好不適合你也沒有用，比如他們所吃的食物你是否喜歡、是否方便獲得，等等。比如燃脂效率高的運動你是否能做到，等等。
所以，不管是控制飲食還是堅持運動，都要考慮自己的飲食習慣，通過對自己飲食結構與日常習慣的評估，從中做出相應的變化其效果會更好，比如降低高熱量食物出現的頻率，比如用小一點的餐具進食、比如每一餐少吃一兩口，這些方法看似簡單，卻可以起到重要的作用。
在運動上同樣如此，選擇自己喜歡的並且能夠做到的運動方式會更好，因為只有自己喜歡的運動才能堅持得更好，只有適合自己的運動方式才能降低受傷的風險。只有自己能堅持的運動，才會持續地產生消耗來幫助自己減脂。
3.減脂後不能放棄努力
我們常說，減肥是一輩子的事情，事實上也沒有錯，因為即使在體重下降到自己的理想范圍內之後，為了保持體重，依然要繼續努力，否則體重就會反彈。原因如下：
- 在減脂之後，不再需要熱量缺口，但此時的熱量平衡與減脂之前的平衡並不一樣，因為隨著體重的下降，我們的整體消耗變少了。
- 此時，如果恢復飲食， 就意味著熱量攝入＞消耗，體重就會反彈
- 如果停止運動，就意味著日常消耗變少，從而使得熱量攝入＞消耗，體重也會反彈。
所以，在減脂之後，即使不再需要熱量缺口，依然需要我們為了保持熱量平衡而努力。此時，為了避免體重反彈，我們要做好兩件事。
- 定期測量體重，當發現自己有了變胖的跡象之時，及時調整飲食與運動計劃，來避免自己胖下去，要知道阻止自己變胖要比在變胖之後再減要容易地多。
- 把運動堅持下去，有研究顯示，只要我們能夠保證每天30分鍾的運動時長，就可以在一定程度上抵消飲食上的小放鬆，從而幫助自己保持體重。
總結：
當我們有了減脂的需求而努力之時，不要抱著先瘦下來再說的想法去做，因為減脂不是一蹴而成的事情，為了減脂成功，需要我們不懈地堅持，就算是在減脂之後也是如此，所以減肥就是一輩子的事情。為了讓自己瘦下來並保持下去，需要我們養成良好的飲食與運動習慣，因此，從這個角度來看，影響減脂成敗的一個重要的因素就是行為習慣的改變，而不是選擇什麼適合的方法。
作者：十月知行