分享一組以自重的方式進行的下肢訓練動作，當然這組動作也並不簡單，大家可以先嘗試看看，熟悉動作模式以後再開始訓練，當然前提是要保證動作的標准性。
如果能力允許，可以以每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組的方式來完成訓練。
動作一：單腿箱式深蹲
要點：單腿蹲動作相對困難，對基礎要求也比較高，需要有一定的核心能力來保持身體的穩定，還需要腿部有一定的柔韌性。
當然在具體的動作過程中可以根據自己的實際情況來調整，比如非支撐腿不一定要保持向前伸直的狀態，比如單腿動作有困難，則可以先從雙腿動作完成，慢慢來提高。
動作二：單腿直腿硬拉
要點：單腿直腿硬拉是直腿硬拉的一個升級版，即使是自重動作都不太容易做到。
通過這個動作不僅可以有效鍛鍊臀大肌，大腿後側，下背部、核心，還會有效刺激到臀中肌鍛鍊身體的穩定性與平衡性，所以這個動作相對全面。
動作三：向後交替箭步蹲
要點：與深蹲不同的是，箭步蹲作為一個單邊動作，在起身時主要依靠單側腿發力完成，這樣就可以讓對腿部形成更有效的刺激，並且減少對於腰背部的壓力，尤其是在負重動作當中。
當然，在單邊動作過程中對核心的刺激會更好，因為要很好地保持身體的穩定。
動作四：靜態深蹲
要點：靜態深蹲與靠牆深蹲類似，但又相對困難，因為沒有支撐來保持身體穩定，所以對核心的要求也比較高。
通過這個動作可以使大腿前側得到強化，從而使雙腿更有力量。
動作五：站姿髖外展
要點：與以上四個動作不同的是，這個動作相對孤立，主要針對於臀中肌，當然在動作過程中還需要強有力的核心來支撐。
不要盲目追求動作次數與組數，隨著能力的提高再整組訓練，只要能夠堅持下去，就可以收獲理想的效果。