之前很火的「翹臀不過槓」挑戰，
吸引了很多
身材好的健身小姐姐們參加。
這個挑戰很簡單，
就是挑戰者趴在墊上，
然後讓裝著槓鈴片的槓鈴槓
從腿部往臀部滾過，
如果槓鈴杆被臀部
卡住了就說明臀部很挺很翹。
接下來就來
感受下那些有翹臀的小姐姐，
都是怎樣挑戰這個動作的？
1、
小姐姐這翹臀差點就過去了，
或許是用的槓鈴片太大，
不過肉眼上看
這翹臀還是很nice！
2、
當槓鈴杆卡在臀紋線時，
這些小姐姐知道自己挑戰成功，
雙腳交替擺動慶祝。
3、
這位小姐姐的臀確實翹，
用25磅的大槓鈴片
臀部都能穩穩的卡住。
4、
這位穿斑點褲的小姐姐
身材也是超級棒，
臀部不僅翹還很有彈性。
5、
雖說這位
小姐姐用的是小槓鈴片，
但翹臀是貨真價實，
槓鈴杆在過膕繩肌時就阻力滿滿。
6、
看著槓鈴杆
被自己的翹臀卡住，
應該是一件很享受的事吧。
7、
對於這個動作的挑戰，
這位小姐姐也是穩如泰山，
雙腳用力向上一勾，
靜靜的在那裡等待槓鈴杆被卡住。
8、
這位小姐姐或許是用力過猛，
翹臀三分之一被槓鈴杆碾過，
掠過臀紋線。
9、
這位小姐姐的大腿緊實，
臀部挺翹，
槓鈴杆被翹臀穩穩的擋住回彈。
10、
這位小姐姐的臀部實在太翹，
雙腳再怎麼用力都過不去，
真「煩人！」
看完這些小姐姐的挑戰，
不得不說，
日常如果沒有加強臀部訓練，
這個動作你還真難挑戰成功。
畢竟臉蛋爹媽給，
翹臀還得自己練。
送上一張完美翹臀鍛鍊配方圖，
哪裡不滿意就虐哪裡。
給想要翹臀的妹子們送上
臀部的各個部位轟炸法
哪裡不滿意就針對哪裡開始練吧！
下臀部
外八字分腿硬拉
背面動作示範
外八字分腿硬拉
正面動作示範
槓鈴負重箭步蹲
槓鈴負重箭步蹲
如上圖，換方向即可
上臀部
彈力帶 負重臀橋
外展臀橋
（注意腳的姿勢）
負重挺身
徒手挺身
臀部兩側
側臥髖外展
交叉箭步蹲
交叉箭步蹲
當然女生練臀的好處，
也不僅僅是為了好看，
以下5個好處你必須要知道。
1、女生練臀改善腰背痛
生活中很多動作我們都是用腰部力量來完成，所以臀練好了，腰部的壓力就自然減輕了。
2、改善膝蓋疼
如今因為久坐90%的朋友有骨盆後傾問題，骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節壓力變大。所以練習臀部可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。
3、高效燃脂
臀部屬於大肌群，相比上肢訓練，臀部訓練燃脂效果更好。
4、改善腿型
臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現x型臀，所以臀練好了，腿型就自然好了。
5、改善循環
練臀可以提高骨盆的穩定性，骨盆穩定後周邊的循環系統自然得到改善。像手腳冰涼的情況就會消失，循環系統好了，還可以改善和預防婦科問題。
練臀這麼多好處，
你也開始行動起來吧。
翹臀不過槓就點在看。