作為三大舉動作之一，大肌群訓練的王牌。一次規范的傳統硬拉，整個後側鏈條都是發力重點：膕繩肌、臀大肌、背闊肌、豎脊肌、斜方肌。
無論綜合訓練上下肢力量，還是練就完美翹臀，硬拉始終是性價比較高的選擇。
不過，就是這麼一個被廣泛應用的動作，很多人把槓鈴拉起前，就已經做錯了！
不良的起始姿勢，會影響後續動作中的發力，臀腿沒什麼感覺，下背倒是疼的不得了。
如果在錯誤的方向上，再加幾分持之以恆，練上一陣後就容易，咔嚓……上炕都費勁。
回到硬拉的起點，一個標準的傳統硬拉，應該是這樣的~
標准硬拉的「必會細節」
挺直下背
所謂「龜背硬拉死的快」，硬拉動作中，第一條鐵律就是保證下背挺直，核心收緊。絕不可彎腰弓背，也不要過度反弓。
彎曲的背部，會讓脊柱前後側形成大小不同的壓力，當槓鈴的大重量傳到腰部，往輕了說，容易韌帶拉傷閃到腰。重了的話……
此外，硬拉動作中，不要過度抬頭，這會給頸椎帶來不必要的壓力，同時影響腰背姿態。
最佳的位置應是頸部處於中立位，目光自然望向前方地面，而不是抬頭去看正前方。
肩胛骨在槓鈴正上方
硬拉，從准備動作開始，槓鈴就應處於肩胛骨的正下方，而不是肩部的正下方。
咱可以想像：肩胛骨、槓鈴、腳掌中心，在同一條垂直於地面的重心線上。
如果槓鈴的位置，偏離重心線，過於靠前，你會明顯感到下背部受力增大。
一旦以這種錯誤姿勢將槓鈴提起，難以發力不說，受地心引力影響，槓鈴還會立刻擺向重心線向所處方向……沒錯，它搖起來了！
這也是不少人，硬拉動作中難以保持身體穩定，核心力量不佳的話，還可能出現摔倒風險的主要誘因。
為了穩定槓鈴始終在「重心線」上，咱可以用以下方式自測：
- 槓鈴的正上方，應該是胸部而非肩部，方便找到肩胛骨在槓鈴上方的感覺；
- 握住槓鈴時，雙手不該是自然懸垂，因為你的肩膀在槓鈴前面；
- 槓鈴的正下方一般對准腳掌中心，而不是腳心；
- 傳統硬拉中，槓鈴貼近小腿2.5～3.5cm，約兩指的位置；
當動作開始，槓鈴的軌跡，便應該是沿著「重心線」，盡可能做到直上直下，保持連貫流暢。
而在身體站立起後，注意不要過度後仰，不要聳肩。
控制站距及握距
傳統硬拉中，雙腳的站距與髖部同寬，一般不超過肩寬。避免下蹲時，膝關節內扣，造成關節磨損。
而由於傳統硬拉中，雙臂的位置在雙腿外側，過寬的站距會讓握距也隨之變寬，致使肩部、肘部、腰部負擔加重。
較好的握距，則是雙臂略寬於肩，手臂伸直。
握法上，推薦雙手正握，不少老鐵喜歡正反握的握法，如此更加穩定有力。不過這種握法長期下來，可能引起左右肌肉不平衡，對於普通健身者，等到動作掌握熟練後，再根據自身實際情況，選擇是否嘗試也不遲。
站法上，腳尖可以輕微「外八」，但角度不要太大。
根據所處場地，建議選擇平底鞋，或光腳。鞋底較高的氣墊鞋，就不太推薦了。
硬拉訓練小貼士
- 硬拉過程中，不要偏頭看鏡子，這反而可能使頸椎偏離中立位。鏡子用來在動作開始前，檢查姿勢規范。也可以讓朋友、教練，或者手機錄像，幫助觀察動作規范。
- 增強核心肌群力量，可以降低下背部受傷風險。
- 進行大重量硬拉前，可以先練一段時間中等負重，高次數的硬拉訓練，幫助掌握姿態和發力感知後，再開始增大負重。
硬拉放練背日，還是練腿日？
硬拉，更適合練腿還是練背，是一個復合問題。
各類硬拉模式，都會涉及整個後鏈肌群的發力，只是在訓練側重上各有不同。不存在只練腿，不練背的情況。
雖然大部分硬拉動作，都是訓練臀腿為主，不過應用到具體訓練安排中，則應分而論之：
No.1傳統硬拉
動作模式：槓鈴從地面拉起，到身體站直結束。
動作特性：後側鏈條肌群發力為主，股四頭肌發力為輔，將槓鈴推離地面。
事實上，由於不同人肢體結構差異，各部位發力程度也會有所不同。
我們可以認為，傳統硬拉對臀腿有較好的刺激效果，但如果你確認動作規范准確，仍覺得斜方肌背闊肌有更明顯的發力效果，那將傳統硬拉安排在練背日，也完全沒毛病。
No.2相撲硬拉
動作模式：站距是傳統硬拉兩倍左右，將槓鈴從地面拉起，直到站直身體。
動作特性：不同於多數硬拉，腳踩向下的發力感，相撲硬拉的發力，更像是用雙腳向兩側推，從而建立一個穩定的根基。
相比起傳統硬拉，相撲硬拉更側重股內側肌、股外側肌的發力，背部發力較小。
No.3羅馬尼亞硬拉
動作模式：從站姿開始，槓鈴下降至小腿中段結束。動作過程中，膝關節基本不發生改變，主要是髖關節在參與動作。
動作特性：相比起傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉可限制股四頭肌發力，對臀大肌帶來更好的刺激效果。
訓練時，負重可選擇傳統硬拉時的70%左右，很適合新手，及想練翹臀怕粗腿的女生。
No.4直腿硬拉
動作模式：與羅馬尼亞硬拉相似，不過膝關節幾乎沒有彎曲，髖部的移動幅度也較小。
動作特性：直腿硬拉更側重大腿後側膕繩肌的刺激；羅馬尼亞硬拉則更側重臀大肌。另外，直腿硬拉的背部發力，會相對較小。
No.5架上硬拉
動作模式：架高槓鈴，動作從高於地面位置開始，到身體站直結束。
動作特性：省去了硬拉動作前半程，臀腿主要發力部分。相當於，削弱了動作中腿部的作用，更有針對性的訓練背部。
當我們判斷，該將硬拉安排在練背日，還是練腿日。主要便應綜合這三個角度：訓練目標、個人情況、動作選擇。
- 如感到傳統硬拉中，自身臀腿發力居多，那硬拉就比較適合放在練腿日；
- 如感到傳統硬拉中，背部發力更明顯，那硬拉放在練背日也會是不錯的選擇；
當然，我們還要綜合實際目標。如我們重點希望強化落後的背部，那完全可以有針對性的選擇「架上硬拉」安排到練背日。
如何安排「硬拉計劃」
- 練背日和練腿日，建議間隔兩天以上
- 不要一周安排兩次大重量硬拉，至多根據自身情況，有針對性選擇一次大重量，一次輕重量；
- 初階健身者，更適合將硬拉安排在練腿日，等熟悉各部位發力感知後，再根據實際情況，考慮是否轉移到練背日；
- 先熟練傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉的正確練法，穩下心態，打好基礎。更多的花樣，不等於更長遠的進步。