終極減肥指南：“我是如何多次在四個月內減下10KG的”

作爲曾多次在四個月的時間裏減下超過10kg純脂肪的減脂小能手，我一向認爲這件事情比很多人所想的要簡單，前提是你得安排好飲食訓練的方方面面，你不需要做到百分百完美去達到目標，但是一定要確保自己走在正確的道路上。

結合我個人的經驗跟看法，在本指南裏會告訴大家到底應該怎麽做到真正的減脂。可能有不少顛覆你之前看法以及跟其他消息源觀點不同的內容，盡管選擇自己想要相信的去相信就好，不過是我的一家之談而已。

決定往哪個方向走前，先問自己想變什麽樣。

至於是否需要減脂，我一直認爲是看自己的主觀審美以及目標體型。

有的人希望自己能擁有參加健美比賽程度的肌肉量，而有的人只希望能有點肌肉線條，甚至也有不少人不喜歡肌肉只希望自己體重輕點看起來瘦點。

而且每個人對肥胖程度的容忍程度也不同，像我如果能增加力量的話，18%以上的體脂85kg以上的體重也是毫不在意，但這個標準也不可能適用所有人，所有在決定自己要往哪個方向走之前，先問問自己想變成什麽樣。

我知道你們還是會想要一個通行標準，那麽大致介紹一下，通常判斷一個普通人是否需要減脂是通過體脂率跟BMI的綜合考量，BMI只反映了相較於身高的體重值，體脂率只反映了脂肪的含量，所以一定要綜合起來看，低bmi低體脂只說明了此人很瘦，體脂低也沒什麽肌肉，中高BMI配上中低體脂才是大多數人想要的理想身材。下圖表格大家可以參考一下。

通常普通訓練者都可分成以下三種情況

（1）低BMI 低體脂率：消瘦

這種情況的人通常更難練出肌肉，往往由於內分泌紊亂以及消化系統吸收障礙造成。

（2）低BMI 高體脂率：隱藏性肥胖

通常是由於缺乏運動基礎肌肉量太低，反複節食造成的。

（3）高BMI 高體脂率：肥胖

又不健康又不好看的情況。

目測更準確

任何測量跟計算方法都做不到絕對意義上的精確，而市面上能買到的體脂測試器以及健身房裏常有的身體成分測試儀，誤差往往大到沒有參考價值的程度，看看就好別盲目相信錯估了自己的身體情況。

另外在同一天中不同時刻不同狀態下數據也會有所浮動，往往還是目測更爲準確。附圖

好了，接下來對於誠心誠意打定主意要減脂的阿宅，我會從有氧訓練，力量訓練，飲食三個方面來談到底應該怎麽做。

對於長時間有氧是否是減脂的最佳選擇我是一直持否定態度的。

人們常認爲有氧訓練30分鍾以上之後才會消耗脂肪，或是脂肪供能比例增加，也就往往因此認爲不做長時間有氧就無法減脂。

然而事實是脂肪作爲供能物質是一天24小時不管你在做什麽都是可以被消耗的，也就是說只要製造出熱量缺口，不管你是看電視上班逛街還只是躺著休息，你都可以減脂。

而且有研究表明，做一次三十分鍾的有氧訓練跟做三次十分鍾的有氧訓練相比,並沒有在減重跟提高心肺功能上有顯著差異,而且如果單純地做長時間的有氧的話,反而會不利於減脂。

因爲做長時間的有氧消耗了大量的熱量使身體産生應激,減少瘦素的分泌,從而迫使你去多吃去儲存脂肪,也就是說如果你希望通過長時間的有氧去減肥的話,就是在與你的身體本能進行抗爭,這也就是爲什麽很多人一直大量跑步還一直瘦不下來的原因。

不過要說明的是我沒有在否定跑步等有氧方式的益處,只是單純的出於減脂的考量在談論這個話題。

三種有氧選擇

雖然都是減脂,但是每個人減的目標都會不同：

有的人希望盡可能地保留肌肉。

有的人希望更多地提高有氧能力，能接受一定的肌肉流失。

還有的人想變得非常fit，成爲跑者那種身材類型，或者十分不喜歡肌肉單純想變輕變瘦。

基本上針對這三種目標的有氧選擇會有不同：

（1）一周三次

每個人的目標都有不同所以我盡可能涵蓋更多可能性，但是要是問我的意見，我真是覺得按照大多數人的肌肉量，增都來不及了…每個人的審美偏好都會不同,這 很正常，但是有一定量的肌肉不管是在外形跟功能上絕對都不會是壞事情，你可以不喜歡我這樣，但是你永遠沒可能通過減脂變成我這樣，所以好好審視下，選擇好適合的計劃努力下去咯。

（1）抗阻訓練必不可少

一再提過想要有效率的減脂，抗阻訓練必不可少，因爲它能給你的身體釋放你還需要這些肌肉的信號，從而讓你在減脂期更少地流失肌肉。

除非是新手剛開始力量訓練身體有應急反應，不然在減脂期飲食上有熱量缺口的情況下，普通人在肌肉總量上一定會有流失，只是多少的差別，具體內容可以參照我發布的關於增肌減脂不可能同時進行的另一篇幹貨。

這也是爲什麽我不建議低BMI 高體脂率的人將減脂當成第一目標，因爲本來肌肉量就已經偏少，而且這種類型的訓練者往往缺乏運動，因此開始系統訓練後肌肉增長也會比較快，那麽好好利用這段時期去增加肌肉量，隨著代謝率的增加，體脂多少也會有一定程度的下降。

（2）保證好熱量缺口保持肌肉

很多人都覺得減脂期訓練應該有什麽神奇的跟增肌期截然不同的訓練配方，很多健身平台也會有xx周減脂計劃這樣的內容，然而事實是減脂期的計劃跟增肌期並不該有大的不同。

當你考慮到減脂期最重要的要點是1熱量缺口 2保持肌肉之後，你會發現，只要飲食控制好有熱量缺口，訓練上保持肌肉是比增加消耗更重要的事情，(因爲即使訓練消耗不大你也可以通過少吃來保證缺口)，所以，雖然在低熱量時我們無法增加肌肉，但是，我們是否還是可以得到”能讓你增加肌肉的訓練計劃可以讓你最大限度地保持肌肉”這個結論？想想這之間的邏輯。

（3）減脂、增肌期的訓練方式不該有大的變化

如果你不想在減脂期流失太多肌肉，在減脂期使用對你而言最有效的增肌訓練方式吧。如果大重量可以讓你更好地增肌，減脂期爲什麽要做大的變動?如果超級組一分鍾間歇可以讓你更好地增肌，那麽減脂期何不照舊?具體的方式需要你自己進行判斷。

因爲每個人對不同訓練方式的身體反應不同，你不嘗試過永遠不會知道，不過有一點要非常注意的是，由於減脂期的低熱量飲食以及體重下降，你會比較虛弱很難使用之前的重量以及訓練強度，所以一定要謹慎，也應該隨著減脂的階段做出適當的調整。

但是我的中心思想還是一樣，減脂期跟增肌期的訓練方式不該有大的變化。

如果你是新手之前並沒有力量訓練經驗所以也不知道什麽樣的訓練適合自己的話，可以follow我寫的幹貨新手蛻變指南（進入FitTime App“幹貨”板塊查看），然後再在飲食上做出努力,也會有很好的減脂效果。

飲食在減脂期是最關鍵的一部分，除了要確保熱量缺口外，最重要的就是要通過正確的吃來保持肌肉盡可能減少肌肉流失。就像我一再強調的，增肌減脂無法同時進行,減脂期肌肉總量一定會有流失，這是大多數人身體運行的方式，不接受這點咱們就沒法談。

（1）攝入足量蛋白質

在你處於熱量缺口分解代謝的情況下，身體會分解體內原本的脂肪以及肌肉去進行供能，而如果你能確保一天中在均衡五到七餐內攝入足夠蛋白質的話，就可以比較好的抑制身體對原有肌肉的分解。

一天吃五到七餐對於大部分人可能很難做到，那麽起碼確保一日的總量達標，總攝入量達標的話一日只吃三餐也不會影響結果，而這個總攝入量則推薦爲每公斤體重2-3g。

（2）控制減重速度

很多人時常會抱怨自己減的太慢，然而如果你想真正有價值的去進行減重而不大量流失肌肉的話，減重太快反而是無法接受的。

通常，一周減重超過2磅(約等於 0.9kg)的話就會伴隨著顯著的肌肉流失，因此，將目標定爲一周減重1-1.5磅是更爲合理的選擇。

算一下一個月6磅，四個月24磅，對於大部分人這已經是很大的變化了，而對於體重基數非常大的人來說，標準也可以放寬，畢竟減重保持健康才是當務之急。

總的來說，減的越快流失的肌肉越多，不想流失太多肌肉就得慢慢來。我理解誰都想快速看到結果，只是這付出的代價值不值就得你自己來判斷了。

爲了更好的在減脂期保持肌肉，飲食上推薦每kg體重攝入2-3g的蛋白質，那脂肪跟碳水該如何安排呢？

（1）計算攝入的熱量

首先你得算出自己的bmr基礎代謝率，百度一下應該就能找到計算器。爲了便於操作，剛開始就將bmr的值定爲每日攝入總熱量，脂肪的推薦攝入量爲一日總攝入熱量的20-30%，再加上蛋白質的攝入熱量，剩下的就是該日可攝入的碳水化合物的熱量了。

便於理解舉例說明:假設體重80kg，bmr是1800大卡，脂肪攝入25%，1g脂肪熱量爲9大卡，450大卡=50g；蛋白質每kg體重2g，1g蛋白質熱量爲4大卡，160g=640大卡；1g碳水熱量爲4大卡，則當日可攝入量爲1800-450-640=710大卡=177.5g。大致每天該吃什麽吃多少也就得出了。

不過，由於不知道你一天的活動量到底是多大，因爲訓練消耗兩邊沒法準確計算，沒有一個儀器跟著你你每天日常活動的消耗量也沒法準確計算，bmr也只是估值，所以你也不會知道按照這樣吃到底符不符合你的個人減脂情況，這個時候，重要的部分來了，要想真正做到適合自己的飲食計劃，調整是最關鍵的。

（2）調整你的計劃

每天起床後第一件事稱體重並記錄下來，然後每一天去比較自己的變化，如果減太快，每日總熱量加5-10%，減太慢，減5-10%，具體熱量加減在哪個部分, 取決於你個人的飲食習慣，但一定要確保營養均衡，超低碳水或超高蛋白質的飲食都是不可取的。

至於休息日的飲食安排，則要取決於你該天的活動量，如果就懶在家不動那麽總熱量比訓練日減5-10%即可，如果打了好幾個小時籃球或者出去逛街豪購，消耗量其實也是蠻大的，按照訓練日的熱量需求也未嘗不可，最重要的永遠是自己得根據自己的真實情況做出調整。

補充說明

之所以每天起床就馬上稱體重是因爲這樣可以確保變量最少，如果放在，其他時間段，可能因爲活動跟進食喝水量的不同，無法每天進行橫向比較，如果你能確保每天稱體重的狀態都相同的話，放在其他時間也可以。

至於熱量變化在5-10%呢是因爲太劇烈的加減熱量有可能造成增加多餘脂肪或者流失過多肌肉，所以盡可能一點點去做出調整。這樣調整個2-4周之後我相信你一定可以更了解自己的身體，知道自己在什麽樣的活動量下吃多少身體會有什麽樣的變化，到那個時候減脂會變成一件容易的不得了的事情。

方法我介紹在這裏，能做到多少則是你自己的事情，越精準的去衡量飲食你的減脂就會越有效率越成功，相反的越是偏離這點胡亂飲食，將越有可能造成更多的肌肉流失或是更低的減脂效率。

的確，每天計算吃了什麽攝入多少熱量是件挺煩也不好操作的事情，不去這樣做當然也能減，這更多的需要你自己去根據日常的飲食做出調整，這可能每個人的情況都會不同，與其問我這個局外人，不如自己設身處地的去想想該怎麽根據自己的情況來達到每天的熱量跟營養需求,多多思考總是能想出對策的不是嗎?

（1）根據自己無氧訓練的強度安排有氧訓練

（2）了解自己吃下去了什麽

（3）早起之後盡快補充蛋白質

（4）補充足夠多的水分

（5）永遠別吃飽

（6）將精制米面更換成粗糧

（7）每周記錄自己的變化並調整

關於飲食上我個人還有一個非常實用的貼士，它幫助我非常好的控制了碳水的種類跟量，對於減脂成功起到關鍵性的幫助。按照中國人的飲食習慣蛋白質通常不會過量，脂肪大家肯定也會下意識控制，所以做好碳水的部分就異常重要。

我個人習慣之前一晚安排好第二天的攝入總量，比如煮300g糙米，排除肉類等含有的碳水，總的碳水來源就是那300g糙米，不管吃幾次，就那麽多，這樣可以確保總的碳水量在可控範圍且來自好的來源，自己安排每頓吃的量也可以更好的跟訓練時間相協。

比如早上不餓我就少吃些，訓練前後的那兩餐我就多補充些。而且像這樣的做法我想對於任何一個人都是可行的，你可以說自己吃食堂沒得選也沒法稱重，但還是有香蕉麵包燕麥這樣的碳水來源是很方便攜帶且容易購買的，只要你晚上稱好第二天需要的總量，第二天對於蛋白質跟脂肪的攝入採用估算的方式，那麽飲食上其實也可以大概處於掌控之中。

至於往往無法避免的應酬朋友聚餐等等，我個人的做法是盡量選擇好的餐廳，那麽出於價格的考量也往往不會點太多，滿足了味蕾又沒有太多的影響自己的飲食計劃；沒法選的情況下就多說話多傾聽少動筷子，跟熟人吃飯的話太油的菜可以拿水過一下油，類似這樣的小貼士不勝枚舉，大家根據情況自行判斷咯。

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