什麼是馬甲線身材？馬甲線是小蠻腰的升級版，女性光有平坦的小肚子還不夠吸引人，如果你的小腹兩側能虐出肌肉線條，那麼你穿上比基尼、露臍裝的時候回頭率一定會飆升的。

秀出馬甲線的前提，需要有平坦的小腹，也就是體脂率要標准，不能偏胖或者肥胖。

一般體脂率低於22%的女性，基本都是沒有多餘贅肉的。這個時候實行馬甲線訓練計劃，只需4周，你的小蠻腰就會顯現出肌肉線條了哦！

有人問：那麼有小肚子，體脂率高於22%怎麼辦？答案是先刷脂，只有體脂率降低了，馬甲線才不會被掩蓋掉！

常見的有氧刷脂運動有：跑步、跳繩、有氧操、HIIT訓練、動感單車等，建議每次半小時，一周進行3-4次，一般堅持2個月，體脂率就可以下降3-5%。

那麼，體脂率低於22%的人，直接進行馬甲線訓練計劃，在夏天炫耀你的馬甲線吧！

新手剛入手可能無法完成標准次數，那麼你可以降低組數，一周後再增加數量，動作進行時速度要慢，感受小腹的受力，不要用慣性完成。

動作1、仰臥卷腹

訓練的時候，避免頭部發力，而是讓小腹捲起。動作進行15次，做3-4組。

動作2、曲肘直臂平板支撐

俯臥狀態，手臂交替曲肘直臂訓練，堅持30秒以上，做2組。

動作3、登山跑

俯臥支撐狀態，收緊腰腹肌群，交替提膝，動作進行30秒，做3-4組。

動作4、左右交替手促腳

這個動作會比較累，新手可以量力而行。堅持20-30鍾，做2組。

動作5、俄羅斯轉體

坐姿狀態，抬起雙足，然後收緊核心，進行左右轉體訓練。動作進行20次，做3-4組。

動作6、仰臥轉體腳踏車

這個大肚子可以強化核心肌群，鍛鍊腹斜肌。動作進行15次，做3-4組。

這一組馬甲線訓練，保持隔天訓練一遍的頻率即可，你學會了嗎？