在減脂的過程中，我們會一直強調肌肉的重要性，因為從某種意義上來講，肌肉就意味著線條，所以，在減脂過程中，或者是在減脂以後，都會建議大家把力量訓練重視起來，一來力量訓練可以穩定基礎代謝，從而更有利於減脂，二來力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，從而降低肌肉流失的風險，讓身材的線條感更美。

當然，不管是有意還是無意，為了讓身材變好，都會嘗試相關的訓練，比如大多數女士朋友都會重視腹部訓練，以期讓腹部變得結實平坦，還有相當多的一部分女士也會重視臀腿部訓練，以期修飾臀腿比例，讓下肢線條更漂亮。另外，還有越來越多的女士朋友們開始重視肩部訓練，因為飽滿的肩膀可以修飾整個上半身的比例，從而讓上半身變得協調均勻且有線條感。

那麼，肩部訓練有什麼好處呢？想要進行肩部訓練應該注意些什麼呢，又選擇什麼樣的動作好呢？接下來就來聊聊這些事。

第一：肩部訓練的好處

說起來，進行肩部訓練除了會讓身材更好看以外，對健康也有著積極的作用，當然它還具有一定的功能性的意義。比如：

1.從外形上來看

雖然說肩部（三角肌）只是一個小小的肌群，但是卻會影響著整個上半身的美觀，比如，可以與背部肌肉一起發揮作用，從而讓自己有著漂亮的肩背線條；可以與胸部肌肉一起發揮作用，從而讓自己的鎖骨變得更漂亮性感；可以讓手臂線條更加均勻美觀。所以，肩部雖小對於外形而言卻很重要。

2.從健康的角度來看

肩部訓練可以改善雙肩內扣的體態問題，可以預防或緩解頸部有適的問題，從而讓上半身變得挺拔有型、從而改善頸部僵硬的問題。

3.從功能性上來看

肩關節具有很強的靈活性，也正是因為如此，肩關節受傷的風險就會更高，而進行肩部訓練來強化肩部肌肉可以預防損傷，當然從訓練的角度來看，可以提高其他部位的訓練效率，比如胸背部訓練，甚至是下肢訓練。

第二：肩部訓練要注意什麼？

由於肩關節的靈活性很高，所以在訓練過程中，首先要保證安全，在自己能力范圍內選擇適合的重量，並且從訓練頻率上來看，除了推舉以外，更建議採取小重量多組數的方法，當然，為了保證安全與提高效率，把動作做標準是訓練的前提，在訓練開始之前做好充分的熱身。

另外，從外形上來看，想要提高訓練效率，還要熟悉三角肌的結構、了解自己的訓練目的，然後選擇相關的動作，比如：

• 三角肌前束，在日常生活與訓練過程中會得到相對較多的刺激，所以前束相對發達。
• 三角肌中束的發達與否會影響到肩部的寬度，所以想要改善窄肩問題，則應該相對重視對於中束的訓練。
• 三角肌後束，是整個三角肌當中最為薄弱的一個部位，所以為了讓整個三角肌協調發達，也要重視對於後束的訓練。

在了解基本信息之後，選擇什麼樣的訓練動作呢？其實對於肩部訓練而言，其動作並不多，所以相比之下肩部也並不難，這也是接下來要說的事情。

第三：肩部訓練動作分享

接下來分享一組肩部訓練動作，這組動作使用啞鈴就可以完成，所以比較方便居家訓練，如果沒有啞鈴也可以使用水瓶來替代完成。在訓練開始之時，以熟悉動作模式為主，並在摸索當中找到適合自己的啞鈴重量，一般情況下，你所使用的重量可以剛好完成預期次數即可，然後隨著能力的提高再調整。

動作一：坐姿啞鈴推舉（訓練目標：三角肌前束）

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部靠在靠墊上來保持身體穩定（如果沒有啞鈴凳，可以靠在牆壁上完成），背部挺直，核心收緊
• 雙臂屈肘向外打開，注意大臂微微向前，不要與身體處於同一平面，雙手各握啞鈴舉至肩前，拳眼相對
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死
• 動作頂點稍停，主動收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時做到主動控制，不要被動作還原

動作二：俯身啞鈴反向飛鳥（訓練目標：三角肌後束）

• 將凳子的傾向調整在與地面30度左右的角度，俯身趴在凳子上，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手各握啞鈴垂於體前，拳眼相對，如果沒有啞鈴凳，可以以站姿俯身的方式完成
• 保持身體穩定，保持核心收緊，保持雙臂伸直（手肘微屈），三角肌後束發力帶動雙臂向側上方打開，至大臂與軀干處於同一平面
• 動作頂點稍停，主動收縮三角肌後束肌肉，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

動作三：啞鈴側平舉（訓練目標：三角肌中束）

• 坐在凳子上，上半身靠在墊子上，如果沒有啞鈴凳可以直接以坐姿的方式完成，背部挺直，腹部收緊來保持身體穩定，雙手各握啞鈴置於體側
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂向側上方打開，至大臂到達肩部高度
• 稍停，主動收縮三角肌中束，然後主動控制速度慢慢還原

動作四：坐姿啞鈴交替前平舉（訓練目標：三角肌前束）

• 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對
• 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動一側手臂前平舉，同時旋轉手腕讓掌心向上
• 舉至視線高度，稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原，一側完成動作後再進行另一側

訓練開始前充分熱身，在保證動作質量的前提下完成每個動作，每個動作做12-15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

總結：

雖然說肩部雖小，但是卻有著重要的作用，不但可以修飾身材比例，還有積極的健康意義，所以在全身塑形訓練過程中，肩部越來越受到女士們的重視，當然，想要讓訓練的效果明顯，首先要考慮自己的體脂率，如果體脂率比較高則控制好飲食，配合積極的運動來減脂；然後就是把訓練堅持下去，隨著時間的推移，就會收獲自己滿意的結果。

作者：十月知行