當我們想要變瘦而減肥之時，首先想到的就是如何讓體重快速下降，卻會忽略非常重要的一點，就是在體重下降的同時，如何盡可能地避免肌肉的流失。但是變瘦固然重要，肌肉也很重要，所以當我們想要減肥變瘦之時，從目標上來看，就應該設定為體脂率的下降，而非體重的下降，這也是減脂與減重的區別所在。

那麼，在減肥過程中，為什麼肌肉很重要呢？減脂，又如何做到減掉脂肪並保留肌肉呢？這也正是接下來要說的事情。

第一：減脂，為什麼肌肉很重要

當我們為了減脂而努力之時，要做到真正意義上的減脂，就是要做到在減掉脂肪的同時盡可能少地減掉肌肉，因為肌肉對於減脂而言有著非常積極的意義，具體如下：

1.肌肉會讓身材更好看

在減脂過程中，隨著體重的下降，很多朋友都會發現一個問題，就是雖然自己體重下降明顯，但是身材並沒有變好，在這其中最常見的一個現象就是出現了皮膚鬆弛的問題，特別是脂肪堆積較多的部位，比如腰腹部、大臂後側、臀腿處。這種鬆弛的問題會讓整個身材失去線條。

之所以會出現這樣的問題，其原因有二：一是減重速度過快，從而使得皮膚沒有跟上減脂的速度；二來是因為由於方法上的失誤，從而導致肌肉流失了，在瘦下來的過程中，皮膚失去了脂肪與肌肉的支撐而變得鬆弛。

相反，如果我們能夠做到在減掉脂肪的同時留住肌肉，在瘦下來的過程中，就可以讓身材變得緊致且有線條感，因為從某種意義上來看，肌肉就是線條。

2.肌肉可以穩定基礎代謝

從熱量消耗的角度來看，我們知道基礎代謝占據著總體消耗的60%以上，雖然說在減脂過程中，基礎代謝的高低並不是主要因素，但是，如果我們能夠保持基礎代謝的相對穩定，則可以讓我們在減脂以後更好地保持其成果，所以保持基礎代謝的相對穩定也很重要。

為什麼說是保持基礎代謝的相對穩定呢？准確地說是在減脂過程中，要盡可能地降低基礎代謝下降的速度，因為從影響基礎代謝的因素來看，體重是影響最大的一個，所以在減脂過程中，隨著體重的下降，基礎代謝會下降也是不可避免的事情，不過，還有一個重要因素也會影響著基礎代謝的高低，那就是肌肉量，也就是說，在減脂過程中，如果我們能夠保持一定的肌肉量，則可以降低基礎代謝下降的速度，從而讓基礎代謝保持相對穩定的狀態。

3.肌肉對健康也有著積極的意義

肌肉除了對身材以及基礎代謝的影響以外，對健康還有著積極的意義，這一點隨著年齡的增長會更為明顯，簡單地說，保持一定的肌肉量可以保護關節以及骨骼，可以保持關節的靈活性而穩定性，可以維持身體的平衡性與協調性，總體來講，這些好處可以讓我們有一個高質量的老年生活。

第二：減脂，如何盡可能地避免肌肉的流失

既然肌肉對我們來講如此重要，但為什麼我們要盡可能地避免肌肉的流失，而不是要增加我們的肌肉量呢？其原因就在於減脂這兩個字，因為在減脂的過程中，需要熱量缺口的存在，也就是要讓熱量攝入＜消耗，否則減脂就無從談起，但是，當熱量攝入＜消耗之時，肌肉就失去了生長的熱量條件，也就是說在減脂過程中，想要增加自己的肌肉量非常困難，所以我們要做的就是盡可能地避免肌肉的流失。那麼，為了降低肌肉流失的風險，我們要怎麼做呢？具體如下：

1.適當的熱量缺口

關於這一點，不止一次地被提到，雖然熱量缺口是減脂的前提條件，但也並不意味著熱量缺口越大越好，因為當熱量缺口過大之時，在飲食上必然要嚴格控制，此時就出現營養不良的風險就會提高，這樣就會對健康帶來威脅，另外，當熱量缺口過大之時，基礎代謝也會嚴重受損，從而影響到減脂效率。當然，當熱量缺口過大之時，還會增加肌肉流失的風險。

所以，當我們為了變瘦而努力之時，熱量缺口就要合理安全，一般情況下，建議的熱量缺口為300-500大卡之間，不僅如此，為了保持減脂效率，熱量缺口的實現方法最好是飲食 運動，這樣在飲食上不必過於嚴格，在運動上也比較容易堅持。

2.合理的飲食

在減脂過程中，控制飲食幾乎是一定要做的事情，因為控制飲食是限制熱量攝入的唯一條件，也只有在日常熱量攝入得到限制的情況下，熱量缺口的出現才有可能，但是，控制飲食依然有一個前提，就是膳食均衡，這不僅是健康所需，也是避免肌肉流失的重要因素。

那麼，在減脂過程中，如何安排自己的飲食呢？下面就從三大營養物質上來說一說。

• 碳水化合物

碳水化合物的主要作用是為身體提供能量，所以在減脂過程中，適當限制碳水的攝入量並沒有什麼問題，不過，此時我們不能忽視碳水化合物的另一個作用，就是可以節約蛋白質，因為當碳水化合物的攝入量較少之時，身體就會分解蛋白質來提供能量，在這種情況下就會增加肌肉流失的風險。

所以，在日常飲食當中，碳水化合物的攝入量要保持在全天熱量攝入的45-55%左右，並且，為了限制熱量的攝入，還要有意識地增加粗糧的攝入比例，一來是因為粗糧的GI值比較低，二來是因為粗糧具有較強的飽腹感。

• 蛋白質

在控制飲食的過程中，要特別重視蛋白質的攝入，或者說越是控制飲食越應該重視蛋白質的攝入，因為在熱量攝入不足的情況下，蛋白質還要為身體提供能量，而蛋白質又是肌肉修復與合成的原料，所以如果蛋白質的攝入量得不到保證，同樣會增加肌肉流失的風險。

一般情況下，對於沒有減脂需求的朋友而言，蛋白質的攝入量要在0.8-1.2克/每千克體重，對於有減脂需求的人群來講，蛋白質的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，當然，除了蛋白質的攝入量以外，還要考慮一個吸收率的問題，所以在種類的選擇上，更建議選擇動物蛋白。

• 脂肪

在日常飲食當中，如果脂肪的攝入量過多的話，就會以脂肪的形式存儲，所以脂肪攝入過多會增加變胖的風險，也正是因此，很多朋友都會選擇低脂飲食，但是，從健康的角度來看，不能把脂肪完全排除在外，從量上來看，建議的脂肪攝入量最低不能低於全天熱量攝入的15%。

• 蔬果

除了三大營養物質以外，還要重視蔬菜與水果攝入，因為蔬果可以提供身體所必需的維生素和膳食纖維，並且蔬果具有較強制飽腹感，可以幫助我們更好地控制飲食，所以在日常飲食當中，我們可以增加蔬果的攝入量，特別是蔬菜。

3.把力量訓練重視起來

從肌肉流失的原因上來看，除了營養以外，還有一個重要因素，就是對肌肉的使用，說起來，當我們提到肌肉流失的原因之時，總會與年齡相聯系，雖然肌肉的流失與年齡的增長有一定的關系，但是最為重要的影響因素是因為年齡的增長，我們的運動量減少了，運動量的減少就會導致肌肉受到的刺激減少了。

相反，如果我們可以對肌肉形成足夠且有效的刺激，無論什麼年齡，肌肉都會生長，所以，重視力量訓練就是為肌肉的生長創造良好的條件。當然，為了提高力量訓練的效率，建議大家重視大肌群，以復合動作為主導。

4.休息

除了飲食與運動以外，休息也是肌肉生長的重要條件，因為肌肉的生長並不是發生在運動或者是訓練當中，而是發生在休息當中，特別是睡眠當中，所以在日常運動當中，要選擇適當的運動或者是訓練頻率，從而留出足夠的時間來讓身體恢復。

除了休息以外，睡眠的作用也不能被忽視，高質量的睡眠不僅可以平衡激素水平，還有助於身體的放鬆與恢復，有利於肌肉的生長，當然也有利於減脂。所以，養成規律的作息習慣，盡可能地做到每天7小時左右的睡眠也是非常重要的事情。

總結：

在減脂過程中，想要變瘦、讓身材變好，就要做到在在減掉脂肪的同時盡可能地避免肌肉的流失，而要做到這一點，不管是從飲食上還是從運動與休息上都要合理安排，要平衡各種因素，才能獲得良好的效果。

作者：十月知行