在減脂過程中，想要瘦得順利，就要長期堅持，堅持自己的減脂行為不僅要在減脂過程中，在減脂成功以後同樣如此，否則也只會經歷一個變瘦的過程中，最終也會因為減脂行為的恢復而反彈，所以，我們也總是會說減脂是一輩子的事情。不過，在減脂過程中，有一個重要因素會影響著我們的行為，讓我們無法堅持得更久，這個因素就是飢餓感。

為什麼這麼說呢？因為想要減脂成功，控制飲食就是前提條件，因為控制飲食是限制日常熱量攝入的唯一途徑，在控制飲食的過程中，為了讓減脂行為有效，就需要讓日常熱量攝入＜消耗，這也就意味著日常能量攝入並能滿足於代謝所需，此時我們就會忍受著不同程度的飢餓感，並且，當日常能量攝入不足之時，身體還會以增加飢餓感的方式來對抗我們的努力。這還不算，除了飢餓感以外，我們的進食慾望還會增加，因為我們無法從進食當中獲得滿足感。

因此，想要減脂成功，管控好飢餓感也是非常重要的一件事，也正是因為如此，有些朋友也會說飢餓感是影響減脂效果的重要因素之一，那麼，為了讓自己能夠堅持下去，為了讓自己的飲食行為具有可持續性，就要管理好飢餓感，此時應該怎麼做呢？

第一：循序漸進的飲食調整

雖然說在減脂過程中，控制飲食幾乎是一定要做的事情，但是為了讓控制飲食的行為能夠堅持下去，則要讓自己慢慢適應，而不是一步到位。此時應該怎麼做呢？

1.在減脂開始階段

從減脂效率上來看，在減脂初期的效果會比較明顯，即使我們的方法並不合理也是一樣，因為不管你是控制飲食還是增加運動，都意味著當前的熱量平衡狀態被打破，所以，我們要在抓住這個階段的同時，來為之後的行為做准備。

從飲食上來看，不要一下子就嚴格控制，而是要循序進行，來給身體與心理一點適應時間，所以在減脂開始階段，我們要評估自己的飲食結構以及習慣，將不合理的部位慢慢剔除，比如減少加工食品、降低高熱量食物出現的頻率（比如零食、飲品，等），比如調整碳水的攝入比例（如果你平時碳水攝入量比較高的話），比如用一部分粗糧代替細糧、比如增加蛋白質的蔬菜的攝入量。

這些做法不僅能夠讓你減掉一部分熱量的攝入，還會減輕飢餓感，因為不管是粗糧、蛋白質還是蔬菜都有較強的飽腹感，當然，此時有一點要注意的是，調整後的飲食結構不要偏離自己的飲食習慣太遠，這樣才能更容易堅持。

2.在膳食均衡的前提下製造熱量缺口

以減脂開始階段，通過適當的飲食調整，就會看到相對明顯的變化，不過隨著時間的推移，初期階段的紅利期就會慢慢消失，此時就需要為了熱量缺口的實現而努力，這就需要進一步限制日常熱量的攝入，並且做好具體的規劃，具體如下：

• 膳食均衡是控制飲食的前提

在控制飲食的過程中，除了讓熱量缺口出現，還有一個前提就是不能影響到健康，所以，即使是控制飲食，也要做到膳食均衡，簡單地說就是做到食物的多樣化，因此，任何單一的飲食方法或者是戒掉某種營養物質（比如碳水、脂肪）的飲食方法都不建議。

因此，在飲食過程中，要合理安排三大營養物質，比如碳水的攝入量要在全天總體熱量攝入的45-55%；蛋白質的攝入量可以根據自己的體重來計算，在1.2-2克/每千克體重；脂肪的攝入量最低不要低於全天熱量的15%。另外，還要攝入足夠的蔬菜與水果。

• 為了熱量缺口而努力

熱量缺口是減脂的前提，但是不管是從健康的角度還是從可持續性的角度看，熱量缺口都不宜過大，所以，建議的熱量缺口一般在300-500大卡之間，此時，為了熱量缺口的出現，除了要考慮飲食以外，還要考慮自己的運動情況。

比如，如果你不太願意運動，那麼，日常熱量攝入就要比日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）少300-500大卡；如果你的運動量能夠得到保證，可以把熱量缺口完全交給運動，那麼，日常能量攝入達到日常能量所需就好，不過，這存在著一定的難度；

當然，最好的方式還是把飲食與運動結合起來，根據自己的實際情況來安排飲食與運動的比例。這樣，在飲食上就不需要過於嚴格，也不必忍受較強的飢餓感，在運動上也比較容易執行。

第二：通過一些具體的方法來解決飢餓感

如果說以上的內容為控制飲食提供了一個方向，那麼接下來的內容就是為了解決飢餓感提供具體的方法。

1.吃自己喜歡的食物

在控制飲食的過程中，除了忍受一定的飢餓感以外，還要忍受心理上的缺失，當我們的進食慾望無法得到滿足之時，就會變得更強烈。所以在控制飲食的過程中，並不是一定要吃什麼樣的食物，只要熱量攝入能夠得到控制，吃什麼食物都行，而能夠吃到自己喜歡的食物就可以讓我們在進食過程當中獲得滿足感。

2.重視蛋白質的攝入

這一點在前面內容當中提到過，可以說越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為在熱量攝入不足的情況下，蛋白質還要為身體提供能量，另外，蛋白質還有較強的飽腹感，可以幫助我們避免因為飢餓感而增加不必要的進食時機。

3.吃大量的蔬菜

蔬菜具有較強的飽腹感，並且含有豐富的維生素和膳食纖維，當然，其熱量也很低（比如黃瓜），吃多了也沒關系，並且當你在沒有壓力的情況下進食，也會從這種進食過程當中獲得滿足感，所以吃大量的蔬菜不僅可以緩解飢餓感，還可以緩解進食慾望。

4.有計劃地放鬆

控制飲食並不是一兩天的事情，為了讓自己長期堅持，就不能過於嚴格，所以偶爾外出就餐、有計劃地放鬆，去吃自己想吃的食物很重要。並且，適當地大吃一頓也不會讓我們變胖，相反，還可以幫助我們放鬆身心，降低壓力水平，從而更有助於減脂，還可以讓我們在放鬆後的一段時間內堅持得更好。當然，放鬆的頻率不要太高，一周或者是半個月一次就可以。

5.把運動和日常活動重視起來

這一點前面也提到過，因為如果把熱量缺口完全交給飲食，必然會忍受著較強的飢餓感，並且減脂效率也不會高，因為我們的身體會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，所以運動和日常活動則可以幫助我們增加一部分消耗，從而使得全天熱量消耗保持穩定。所以，如果可以，不要完全依靠飲食來減脂。

總結：

控制飲食是有效減脂的前提，但是在控制飲食需要長期堅持，而為了堅持下去，解決飢餓感與心理上的滿足感就很重要，而要做到這一點，除了做到膳食均衡以外，就是要養成健康的飲食習慣，並講究一些小策略，不要把自己逼得太緊，適當放鬆，吃自己喜歡的食物等方法都可以讓我們堅持得更好。

作者：十月知行