當我們為了變瘦而減肥之時，有相當一部分朋友都會通過控制飲食來達到目的，因為他們並不是很喜歡運動，或者說是沒有時間運動。當然，如果只是通過控制飲食也可以實現減肥減脂的目的，因為控制飲食是控制熱量攝入的唯一途徑，當然也是熱量缺口出現的前提條件。不過，我們要知道的是，對於減脂而言，雖然控制日常熱量攝入很重要，但是，如何提高或者是保持日常熱量消耗也很重要。

為什麼這麼說呢？因為不管是熱量平衡還是熱量缺口都是一個動態的過程，在控制飲食的過程中，我們的日常消耗也不會一直保持不變，所以，為了讓減脂更高效，提高能量消耗也很重要，或者說是提高燃脂效率也很重要。這也正是接下來要說的事情。

第一：減脂，為什麼不建議完全依靠飲食

雖然說，為了變瘦，控制飲食幾乎是一定要做的事情，但是，在減脂過程中，卻不是很建議只是通過飲食來達到目的，為什麼呢？

1.只控制飲食，其減脂效率並不會高

從熱量平衡的角度來看，只要熱量攝入＜消耗，我們都可以變瘦，從這個角度上來看，選擇飲食、運動或者是飲食 運動似乎並不重要，但是，事實並非如此，因為當我們為了變瘦而限制日常熱量攝入的同時，我們的消耗也會減少。

原因在於，當我們日常能量攝入不足之時，身體就會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，為的就是保證生存，當這種代謝適應所減少的消耗抵消在飲食上減少的攝入之時，我們的體重就不會再下降了，也就是會進入平台期。此時，如果想要進一步變瘦，就需要進一步控制飲食，如此循環，直到無法控制。

從另一個角度說，就是當你控制日常熱量攝入之時，日常消耗也會減少，所以實際的減脂速度就會比預期的要慢，並且，平台期的到來的時間也會比較快。

2.只控制飲食，反彈的風險也會更高

可以說，這一點的內容是上一點的補充，因為我們並不能為了減脂而不吃飯，更何況，在不斷的調整之後，我們飲食就會變得越來越嚴格，此時，不但減脂效率不會高，我們的飢餓感和進食慾望也會變得更加強烈，所以恢復飲食就會成為時間問題。然而當我們的飲食恢復之後，日常消耗卻還是保持著較低的狀態，此時，體重就會快速反彈。

3.只控制飲食，會增加肌肉流失的風險

如果我們只是依靠飲食來減脂，那麼，肌肉流失的風險就會提高。其原因如下：

• 當熱量攝入不能滿足於日常能量所需之時，肌肉就會失去生長的熱量條件，並且，還會增加蛋白質分解的機率，這也是在減脂過程中為什麼會建議大家重視蛋白質的原因所在，蛋白質分解就意味著肌肉流失的風險會提高。
• 除了飲食以外，導致肌肉流失的另一個重要原因就是對肌肉的使用，如果我們不重視運動，肌肉流失的速度就會加快，而運動（不管什麼形式的運動）都會對肌肉形成一定的刺激，從而有利於肌肉的生長，只不過是效率有所不同而已。

4.小結

從上述內容當中我們可以看出來，只是依靠飲食雖然可以讓你變瘦，但是變瘦的效率並不高，同時還會增加反彈和肌肉流失的風險，所以在減脂過程中，除了控制飲食以外，還要重視日常熱量消耗，這樣其減脂效率才能得到保證或者是提高。

第二：如何提高日常能量消耗

雖然控制飲食是減脂的前提，但是，如果我們能夠使得日常熱量消耗保持穩定或者是提高，那麼，其減脂效率就會更高，所以，如何提高日常熱量消耗也起著非常重要的作用。那麼，如何提高日常熱量消耗呢？

從熱量消耗的途徑上來看，包括基礎代謝（占據全天熱量消耗的60%以上）、活動代謝（包括運動消耗和非運動消耗，占據全天熱量消耗的30%左右）和食物熱效應（占據全天熱量消耗的10%左右）。那麼，這三個途徑哪一個更重要呢？

1.基礎代謝

基礎代謝雖然占比較高，但是，在減脂過程中，隨著飲食的控制與體重的下降，基礎代謝會降低幾乎是不可避免的事情，所以我們要做的並不是如何提高基礎代謝，而是要盡可以降低基礎代謝下降的速度，此時最好的方法就是保持肌肉量的穩定，具體就是熱量缺口不要過大（300-500大卡左右），做到膳食均衡，重視力量訓練。

2.活動代謝

活動代謝雖然占比不如基礎代謝高，但是它卻是唯一一個可以由我們自主控制的因素，因為只要有運動的發生，就會伴隨著消耗，這也是為什麼建議大家重視運動的原因所在，當然，與運動相比，非運動（日常活動）所產生的消耗更為重要，因為日常活動會發生在全天不同的時間段內，累積起來則相當可觀。

所以，如果真的不喜歡運動，那麼就有意識地增加日常活動量，從而提升自己的活動代謝，從而使得這部分消耗得到提升，當這部分消耗得到提升之時，一部分消耗就可以抵消由基礎代謝下降而減少的消耗，而另一部分消耗就會輔助飲食來實現熱量缺口。

3.食物熱效應

關於這一點，不必過於在意，因為食物熱效應伴隨著進食行為的發生而發生，即使有所變化，對總體熱量消耗也不會產生什麼影響，因為它的總體消耗占比很低。

4.本點小結

也就是說，在減脂過程中，為了保持日常總體消耗的穩定，我們可以做的其實就是增加活動代謝水平，具體就是把運動和日常活動重視起來，當然，有一點要注意的是，我們不能因為有運動的發生而忽視日常活動，否則可能會起到反作用。

總結：

雖然說在減脂過程中，控制飲食是減脂的前提，因為控制飲食是控制熱量攝入的唯一手段，但是，這並不意味著就能夠忽視日常能量消耗，因為熱量消耗的多少會影響著減脂效率的高低，與平台期到來的時間。所以，在控制飲食的同時，如何保持日常熱量消耗的穩定或者是提高則很重要。

而想要提高日常熱量消耗，需要我們做的就是把運動和日常活動重視起來，通過增加活動代謝的方式來彌補由基礎代謝下降而減少的消耗，並且配合飲食來實現熱量缺口，這樣，在飲食上不需要過於嚴格，相對放鬆的飲食行為也會讓我們堅持得更好。

作者：十月知行