通常情況下，我們對睪酮素的了解並不多，甚至不會被提起，但是在健身圈裡，睪酮這兩個字出現的頻率就會比較高，甚至有一些朋友在增肌後的減脂階段都會去主動測量自己的睪酮水平，他們對自己的睪酮水平之所以如此重視，是因為睪酮對於肌肉的生長與體脂率的保持起著非常重要的作用。
作為人體必需的一種激素，不應該只是受到健身男士們的關注，對於普通人群來講，一定的睪酮水平對於健康與身材的保持都起著重要的作用，當然這里所說的普通人群也包括女性。當我們提到睪酮之時，多數朋友們都下意識地認為它特指男性，與女性關系不大，但是，在女性體內同樣會分泌睪酮素，只不過它的量很小而已，如果與男性對比，女性體內的睪酮水平大概是男性的1/10左右，當然這也是為什麼與男士相比，女性增肌困難的主要原因所在。
當然，當我們重視睪酮素之時，它的作用就會被我們所關注，因此，很多朋友都會想辦法提升自己的睪酮水平，以此來提升自己的健康水平，但是在這個過程當中，還有一些朋友會提出某些疑問，比如睪酮水平高是否會導致脫發的問題，當然，在特定的情況下，一些朋友會認為練得很好的健身人士會存在著禿頭的現象。所以在下面內容當中就來聊一聊關於睪酮素的相關話題。
第一：睪酮的作用
睪酮素所起到的作用不僅僅是針對於男性，正常的睪酮水平對女性同樣起著重要的作用，比如：
- 一定的睪酮水平會使得增肌變得容易，這也是為什麼一些健身人士非常關注自己的睪酮水平的原因所在，因為睪酮有利於肌肉的修復與合成。
- 一定的睪酮水平會讓減脂更容易，因為睪酮在脂肪代謝的過程中起著重要的作用，它可以抑制體內脂肪細胞的生成。當然，睪酮水平與體脂率之時是一個相輔相成的關系，睪酮水平高有利於減脂，同時健康的體脂率也會有利於睪酮素的分泌 ，而體脂率高的人群睪酮水平都會相對較低。
- 一定的睪酮水平有利於健康的保持以及心情的調節，它可以降低患癌、心髒病、糖尿病的風險，可以強壯骨骼、有助於增強骨密度，並有助於調節心情並對抗抑鬱，等。
也就是說，一定的睪酮水平所起到的作用不僅僅是對於增肌或者是減脂的影響，更重要的是它會對健康帶來各種積極的意義，所以即使我們不是為了增肌同樣要重視自己的睪酮水平。
第二：睪酮水平高會導致脫發嗎？
當我們提到睪酮的作用之時，還有一些朋友會特別關注它的副作用，就是脫發的問題，此時會用幾個字來（變強了，也變禿了）描述那麼很強壯但是卻禿頭的健身人士，因為在健身過程中，中高強度的力量訓練會起到提升靜息睪酮水平的作用，通常情況下，這些人的睪酮水平比較高，那麼，健身或者說是睪酮水平高與脫發有關系嗎？我們或許可以從以下內容當中得到一些有用的信息。
- 首先，導致脫發最主要的原因是遺傳，但是遺傳因素並不是我們所能控制的，所以如果你的直系親屬有禿頭的情況，你就不能把這個原因歸結為健身。
- 其次，不良的生活習慣、營養不全面、壓力、睡眠以及一些疾病同樣也會成為脫發的原因，所以，如果你有這些現象，也不能把脫發的原因歸結為睪酮水平高，因為很多睪酮水平低的朋友同樣存在著脫發的問題，並且他們沒有遺傳傾向。
- 拋開遺傳因素與不良習慣，睪酮水平與脫發又有什麼關系呢？如果從性別上來看，或者是這樣，這一點我們會比較直觀的看見，畢竟禿頭的女士很少見，而男士則很常見。
- 對於男士而言，拋開遺傳因素，導致脫發的原因在於雙氫睪酮，說起來雙氫睪酮是睪酮的代謝物，它會與頭皮毛囊的受體結合，使它們慢慢萎縮從而停止生長頭發。但是，對於普通人群來講，即使可以通過自身的努力（選擇自然的方法，非自然方式除外）來提高自己的睪酮水平，其睪酮水平也是處於我們的生理波動范圍內，而且這個水平很快就會回到基準水平上，比如你可以通過高強度力量訓練來提高體內的睪酮水平，但是這種睪酮水平的提高只是短時間內的一個波動而已，而不是你會一直保持著較高的睪酮水平，所以並不足以導致脫發問題的出現。
- 那麼，為什麼一些肌肉發達的健美人士會有脫發的現象，甚至直接禿頭呢？其實原因也很簡單，一些健美運動員會選擇以注射外源睪酮的方法來滿足自己的健身需求，這樣的做法會使得睪酮水平超出生理范圍，甚至會超出很多，這樣一來，雙氫睪酮水平將大幅度提升，從而導致脫發，甚至禿頭。但是，這只是個別現象，對於普通人群來講，即使在堅持健身，這種風險也會非常低。
從以上幾點內容當中，我們可以看出，導致脫發的其主要原因是遺傳和糟糕的生活習慣，而不是健身或者是長時間健身。所以，當我們想要通過什麼方法來提升睪酮水平之時，只要你的方法科學自然，就不必有這樣的顧慮。
第三：如何通過自然的方式來提升睪酮水平
在了解睪酮的作用之後，在消除了睪酮與脫發的顧慮之後，如何提升睪酮水平則是我們關心的又一個問題，所以接下來聊一聊這個話題，當然，在我們選擇相關的方法之時，除非必要非常不建議採取補劑的方式來達到目的。那麼，如何提升睪酮水平呢？
1.健康的生活習慣
健康的生活習慣是讓我們保持一個良好狀態的前提，當然對於睪酮素來講，想要其保持一個穩定的水平，健康的生活習慣同樣應該放在首要位置，比如三餐規律，飲食均衡且健康、重視運動、規律作息，等等這些好習慣不僅可以幫你維持體內激素水平的平衡與穩定，只有在這個前提下，我們所採取的方法才能有效。相反糟糕的習慣（飲食不規律、睡眠不足、熬夜、吸菸酗酒，等）會抵消我們的努力，導致行為無效。
所以，不管是為了健康還是為了提升睪酮水平，養成健康的生活習慣都起著重要甚至是決定性的作用，當然，習慣的養成不是一兩天的事情，需要我們更長久的堅持，此時我們可以從以下幾個方面入手去做：
- 在飲食上
保證三餐規律、膳食的均衡，營養的全面，即使是在減脂期間要以此為前提，不要過度節食，而是要通過對飲食結構的調整來限制日常熱量攝入。對於促睪而言，飲食對靜息睪酮水平有著重要的影響。素食會使之降低，富含肉類的雜食性飲食則會使之提高；同樣，低脂飲食會降低睪酮水平，有兩種脂肪則可以提高人體的睪酮水平，這兩種脂肪指的是飽和脂肪（存在於肉類和其他動物類食物當中）和單不飽和脂肪（存在於肉類、橄欖、花生等食物當中）。
- 在運動方面
選擇自己喜歡的運動方式，因為這樣更有助於堅持，堅持運動可以幫我們減輕與控制體重，而健康的體脂率是保證體內激素水平穩定的重要因素，當體脂率過高之時，由於脂肪含量過高則會導致睪酮分泌量降低，從而影響正常的睪酮水平。當然，健康的體脂率有助於穩定睪酮水平，反過來，較高的睪酮水平又可以幫我們保持或者是降低體脂率，所以它們兩者之間的關系相輔相成。
所以，堅持運動則是又一個好習慣之一，對於大眾人群來講，如何安排自己的運動呢？一般情況下，每次運動不少於30分鍾，每周5次，做到一周內的總體運動時間不少於150分鍾，這個目標並不是很難實現，關鍵在於你要不要去做。
- 作息規律，睡眠充足
高質量的睡眠可以促進各種生長激素的分泌，當然也包括睪酮素的分泌，相反，熬夜與睡眠不足則會導致激素分泌紊亂，當睡眠不足6小時之時，睪酮水平就會降低10%左右，所以，為了健康、為了身材的保持、為了激素水平的穩定，規律的睡眠習慣，高質量的睡眠則是重要條件。
2.力量訓練，要重視訓練強度，而不是訓練部位（比如腿部）
說起健身促睪這件事，多數朋友所提到的就是練腿，事實上，想要通過訓練的方式來達到促睪酮的作用，並不特指腿部訓練，而是大強度力量訓練，也就是說任何形式的力量訓練，只要把強度提上去都可以起到促睪的作用，當然，想要把訓練強度提上去，從效率上來講，多做那些可以用到最大肌肉量的練習，這可能是大家都會提到練腿可以促睪酮的原因所在。
那麼，在訓練過程中，體內的睪酮水平會有什麼變化呢？如果訓練強度足夠大，血液中的激素水平會達到其靜息水平的10-20%，在訓練結束之後， 這些激素（包括睪酮素）會繼續發揮作用，從而修復與重建肌肉，以此為下一次訓練做准備。
另外，通過訓練的方式只是會使得體內睪酮水平有一個短暫的提升，在訓練過程中和剛剛結束之時，睪酮水平會急劇提高，之後會大幅度下降。不過就是這個短暫提升的過程，就可以幫助我們達到預期的效果，其後的下降，也恰恰意味著它已經完成了工作。並且，如果你可以堅持相對嚴格的訓練，那麼，在差不多2年以後，體內的靜息睪酮水平就會有所提升。
所以，力量訓練對於促睪的意義在於兩點：
- 在訓練過程中和剛剛訓練之後，體內的睪酮水平會有一個急劇的提升，在訓練後的數小時則會大幅度下降
- 如果你能堅持力量訓練，在2年以後，表靜息睪酮水平就會有所提升。
3.注意相關微量元素的攝入（體內不缺乏不需要額外補充）
除了飲食規律營養健康均衡以外，還要重視一些微量元素的攝入，常見的有鋅、鎂、維生素D， 不過有一點的注意的是，當體內這些微量元素缺乏之時會導致睪酮水平下降，此時通過有意識的補充會達到提升睪酮水平的作用，但是，如果你的體內並不缺乏這些微量元素，額外的補充則沒有作用。
- 鋅元素的缺乏會導致睪酮水平下降，所以我們可以通過飲食的方法來補充，必要時再考慮補劑，在日常飲食當中，多選擇一些富含鋅元素的食物，比如海鮮（生蚝、螃蟹）、紅肉（豬牛羊肉）、乳製品、各種堅果（開心果、核桃）、蔬菜（菠菜、豌豆、大蒜），穀物（燕麥），等等。相比之下，動物性食物的鋅含量要優於植物性食物。
- 同樣，鎂元素缺乏也會導致睪酮水平下降，當然在日常飲食當中，同樣要重視鎂元素的攝入，富含鎂元素的食物包括紫菜、穀物、豆類、深綠色蔬菜、香蕉。
- 除了鋅與鎂以外，維生素D缺乏也會使得睪酮水平降低，而補充維生素D最有效的方法則是曬太陽，每天15分鍾左右即可，不過要注意的是，隔著玻璃曬太陽並沒有用。
總結：
正常的睪酮水平對於身體的健康、身材的保持、肌肉的生長等方面起著重要的作用，那麼，想要讓睪酮水平在正常的范圍內有所提升，需要我們做的就是選擇自然的方法，從一些可控因素上做出調整來達到目的，其方法包括良好的生活作息習慣、對力量訓練的重視、以及相關微量元素的補充等等。
另外，正常范圍內睪酮水平的提升並不會導致脫發現象的發生，對於脫發而言，最重要的影響因素是遺傳和糟糕的生活習慣所致，所以，如果你沒有遺傳傾向，並且有著良好的生活習慣，脫發這種現象則不需要過於擔心。
作者：十月知行