相信很多健身減肥的人，聽到她的名字都會感到渾身一顫。她就是「魔鬼」Pamela Reif（帕梅拉·雷夫）。畢竟，她的健身教程十分有用，但也十分「狠」，跟著她做運動，第二天身體都很酸爽。

1996年的她，今年才25歲，就已經取得了非常大的成功。她的健身視頻，動作十分規范，並且很有針對性。正是如此，她的每個視頻都獲得了千萬的點擊量和播放量，並且風靡全球。

Pamela Reif來自德國，身為健身達人的她，不僅身材一絕，就連臉蛋，也十分精緻。許多網友都說她是難得的「360°無死角」美女。明明可以靠臉吃飯，卻非要靠身材和實力。

她的成功並不是偶然，最初，她也只是一個對健身一知半解的小白，熱愛使她踏上了健身博主這條路。在最開始，她只是單純地在網上將自己的鍛鍊成果曬出來，當她獲得越來越多的關注後，便會有許多網友讓她分享她的鍛鍊心得。也正是因為如此，她意識到，健身能夠給她帶來更多。

身為風靡全球的健身達人，她的身材自然不在話下，六塊腹肌、緊實的手臂線條和挺翹的雙臀，渾身上下的每一處，都是這麼吸引人眼球。

話不多說，一起來跟著Pamela Reif的步伐，鍛鍊起來吧，接下來就給大家帶來一組她的訓練動作。

動作一：相撲深蹲加提踵

站立，將雙腿分開至比肩寬。雙手交疊放在胸前位置，上半身保持挺直狀態，腹部肌肉繃緊。

將髖關節和膝蓋屈起，身體往下蹲，使臀部往後往下坐，當大腿與地面平行後，將身體向上蹲起，同時將腳尖踮起，腳跟離地。

在動作過程中，上半身要始終保持挺直的狀態，保持身體的穩定，腳尖和膝蓋在同一個方向。臀部因為久坐而導致的扁平的狀態，能夠通過這個動作來改善，使臀部線條變得美觀。同時，還能夠將腿部的比目魚肌鍛鍊到，達到美化腿部線條的效果。在鍛鍊臀部的同時，也將腿部鍛鍊到了，一舉兩得。

動作二：仰臥交替手觸腳

躺在地面上，面部朝上。將雙腿屈起，腳尖向上，腳跟著地，上半身緊貼地面。

雙手放在身體兩側，起始動作完成以後，保持腹部肌肉緊繃，收縮軀干，用手觸摸你的腳後跟，左右兩側交替進行。觸摸腳後跟時，感受腹部和臀部肌肉收縮的力量。

背部盡量貼近地面，保持勻速的呼吸，將身體重心穩定，下半身保持穩定不動的狀態。

這個動作針對腹部肌肉，對腹部肌肉的刺激十分明顯。長期堅持，能夠將腹部和腰部兩側的贅肉減去。需要注意的是，在運動過程中，下半身保持不動，你的臀部和腰部要始終緊貼地面，不能將臀部和腰部向上弓起，這樣會使鍛鍊效果大打折扣，同時不規范的動作也會導致肌肉受到不必要的損傷。

將身體側臥在墊子上面，將雙腿彎曲，上下搭在一起。貼近地面的身體始終緊貼在地上，踩地的腳也要緊貼地面，雙手搭在頭部上。

起始動作完成後，深呼吸，然後用力地將上側的腹斜肌收縮，將身體盡量往上往前抬起。

呼氣的同時，放鬆腹斜肌，將身體緩慢回到起始位置。交替練習。

需要注意的一點是，臀部和腹部始終保持肌肉緊繃的狀態，不要將臀部和腹部弓起，左右兩側應交替鍛鍊。這個動作對腹斜肌起到針對性訓練，側身才能夠很好地將腹斜肌鍛鍊到，使整個腹肌看上去更加迷人。增強腹斜肌的力量，使腰部側面線條更緊實，打造迷人身材。

以上三個動作都掌握了嗎？跟著Pamela Reif一起，將身材打造得更加完美吧！健身最重要的就是堅持，許多人都是因為半途而廢導致達不到自己的理想身材，希望大家可以給自己定一個小目標，鼓勵自己長期堅持下去。