現在，不管是上學時期，經常坐課桌椅處，又或者是在辦公室里，還有就是開車，我們每天坐著的時間還是偏多的，但是一旦坐的時間太多了，對於脊椎還是有一些傷害的，年紀輕輕，嘴邊就一直掛著腰酸背痛，這是不好的現象，我們今天就來破除這種現象，只需要進行一些鍛鍊。

許多日常運動，比如游泳，打籃球等等，這些動作有會微微扭轉到我們的脊椎，對於脊椎的靈活性還是有一定的要求的，如果經常是坐姿的狀態的話，太久沒扭轉脊柱，是非常容易扭傷的，所以，要進行一些脊椎扭轉的訓練，並不需要到健身房才可以完成，不用藉助什麼器械，只要一個墊子和一個人，就可以完成了。

這一篇完全是干貨，接下來給大家帶來四個提高脊椎健康的練習，有脊椎旋轉練習，背部肌肉拉伸練習等等，從簡單的動作到高階的動作，循序漸進幫助大家逐步提升你的脊椎靈活性，一起來看看吧！

動作一：仰臥畫圈伸展

首先，身體躺在瑜伽墊上，仰臥畫圈伸展，這個動作更多的是伸展，拉拉筋骨，所以是比較輕松的一個動作。而且對於動作完成場所也是沒有要求的，不用非要去健身房，在家裡就可以輕松完成了。平時躺在床上，或者是在看電視的時候，都可以完成的。雖然看上去，需要身體的柔韌度有一定的要求，但是其實做著做著就好了。

動作要領：首先，為了對我們的脊椎好，需要找泡沫軸、瑜伽磚或者是稍硬的枕頭枕在頭部處，髖關節屈曲，膝蓋靠近胸腔部位，大腿和上半身呈現直角狀。雙臂向前伸展，一隻手自然平放在地面上，另一隻手沿順時針畫圈，在轉動過程中，讓手臂來帶動軀干移動，軀干不用刻意跟隨，自然放鬆即可。如果感覺到被「卡住」了，可以稍微放鬆一下，活動一下筋骨，不要硬掰，容易受傷，調整一下呼吸，之後再繼續移動。

動作二：四足胸腔旋轉

四足胸腔旋轉，這個動作的關鍵就是，通過手臂帶動胸腔的旋轉，從而打開胸腔，讓拉伸效果更佳。四足胸腔旋轉，是非常經典的旋轉練習，許多運動者在進行劇烈運動之前，都會進行胸腔的旋轉，讓身體得到足夠的延伸。

首先，將四肢著地改成臀部稍稍往後坐，這樣方便更專注於胸腔的延伸。一隻手撐地，另一隻手放在腦後，手臂向外打開胸腔，手肘盡可能向上翻轉，這樣拉伸的效果更好一些。

還有進階的更難的版本，就是可以改成深蹲姿勢，同樣雙腳踩地，蹲下，一隻手握住對側腳踝，另一隻手還是放在腦後，和上面是同樣的動作。這樣，訓練的效果會更好一點，對於身體的平衡性，也是有很大的要求和提升。

動作三：風車式伸展

動作要領：雙腳分開站立，距離與胯部同寬，雙臂展開擴胸拉伸，或者是單手握住一隻壺鈴或啞鈴，增加負重，可以加強訓練效果，看個人的運動程度。

從髖部開始動作，將臀部往側面推，沒有負重的一隻手臂自然懸垂，朝著腳的方向延伸，另一隻手臂筆直向上，保持在頭頂處。這個動作可以將身體的伸展性體現在最大。注意全程不要弓背，否則容易扭到，傷到脊柱。

動作四：劈叉風車式

雖然是劈叉，但是如果無法呈現一字型劈叉也沒關系，盡全力即可。劈叉風車式是站立風車式的進階版，雖然難度中等偏上，可以先做前面三個動作之後，再嘗試這個。

首先，雙腿盡最大可能向外展開，上半身從臀部開始折向一邊，一隻手臂筆直向上，另一隻手朝對側腳的方向伸展，可以感覺背部肌肉被拉伸以及脊椎的大幅度旋轉。盡量讓肩膀完全降到雙腿中間的地面上，背部全程直挺，不許弓背。