許多熱愛跑步的朋友跑了一段時間後都會遇到一個問題，就是跑步的瓶頸期了，不僅是距離、速度、成績都陷入停滯不前的狀態，連通過跑步來減肥瘦身的效果都變得不明顯。面對困局，有什麼破解的辦法？本周我們特別邀請了跑界大神「松風」教練，幫助我們突破瓶頸，讓你「跑步晉級」。

【力量訓練對跑步有什麼用？】

有經驗的跑者都知道力量訓練對於跑步的重要性。力量訓練對於跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。跑步是一項全身運動，所以上肢、腰腹和下肢都需要進行一定的力量訓練，下肢當然是跑步力量訓練的重點。

分享一組健身訓練動作

動作1 / 弓步走

效果：鍛鍊大腿股四頭肌力量

• 保持軀干正直，雙手叉腰。向前邁出一步。然後，身體下蹲，
• 直到膝關節呈90度夾角。膝關節不要超過腳尖，另一隻腿在身體後方伸展，
• 膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面，然後有節奏的往前走。
• 初級跑友建議，從連續走30步為目標，然後，每次增加20步，
• 等逐漸能完成一次性200步，腿部基礎力量已經有一定能力

動作2 /高抬踢臀跑

效果：增強膕胂肌肉的收縮能力

• 身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂在身體兩側彎曲，這是動作的起始位置
• 彎曲右膝，右腳腳跟向臀大肌方向上踢，然後回到起始位置，換左腳重復以上動作；
• 兩邊快速交替上踢，就像是腳後跟上踢到臀部的原地小跑。
• 建議這個訓練需要連續跑20米，重復跑5次，可以作為跑後輔助訓練

動作3 / 彈力原地弓步

效果：增強腿部力量

• 保持身體挺直，雙手自然放鬆，腿往前邁步，大腿與地面平行，和小腿呈90°垂直。
• 膝蓋和腳尖呈一條直線，盡量形成腳尖、膝蓋、大腿、肩膀一條直線，
• 注意不要膝蓋內扣，用大腿力量和臀部力量上下蹲起。
• 每次跑步後訓練，對股四頭肌和臀部的力量控制非常好，
• 有節奏完成30次為一組，建議，左右腿，分別完成5組，對訓練效果最佳

【為什麼說弓步是跑步晉級的必修課？】

一，對於入門跑者來說，「深蹲」和「靠牆靜蹲」都可以提高腿部的力量，但對於有經驗的跑者，這兩個動作的幫助就很有限了。因為「深蹲」和「靠牆靜蹲」的動作模式與跑步很不一樣，靠牆靜蹲是靜力性練習，而跑步是動力性活動；下蹲是雙腿對稱的運動模式，而跑步是雙腳交替運動，屬於不對稱的運動模式。所以，這兩項訓練不夠「專項化」，只是一般力量訓練，不是跑步專項力量訓練。對於跑者而言，你更需要「跑步專項力量訓練」。

二，為什麼說「弓箭步訓練」更適合跑步？只有模擬跑步動作的力量訓練才是真正高效的力量訓練。跑步動作的核心特徵是什麼？就是始終「單腿發力」，雙腿交替後蹬前擺。模擬一側腿前擺，一側腿後蹬的動作才是跑步專項力量訓練。因為「弓箭步練習」與跑步動作相似度高，所以，對提高跑步專項力量更有幫助。

三，你是不是經常被各種變式弓箭步弄得花多眼亂？沒想到小小的弓箭步有如此多的變化。其實，大家可以根據各自能力選擇不同難度動作，但是記住弓箭步的訓練原則：動作過程當中腳尖始終要指向身體的正前方，同時膝蓋指向腳尖方向不要內扣，上身垂直地面不要前傾太多。