熱愛跑步的朋友都希望自己：跑得更快、跑得更遠、跑得更輕松。這當然需要跑步的積累和體能的提高，不可能一下子全部辦到。那有沒有什麼比較好的方法可以跑得更輕松？確實有！而且短期內就能做到。秘密就是：在適當減小步幅的基礎上，適度提高你的步頻。

【怎樣跑得更輕松？】

想要跑得快，你需要系統科學的訓練，跑得輕鬆些是可以通過合理的跑步技術「更快實現的」，提高步頻就是一種不錯的方法，180步/分左右就是公認的理想步頻，較快的步頻可以減少身體重心起伏，從而避免身體因克服體重消耗過多能量，今天的訓練內容可以幫助跑得更好。

分享一組觸地彈性訓練動作

動作1 / 弓步提拉

效果：增強大腿收縮能力

• 身體挺直，雙手叉腰，一腿向前方邁出一大步，約為腳長的四至五倍
• 同時膝關節彎曲，大腿近於水平膝蓋與腳尖垂直，快速完成上面動作後，
• 小腿快速折疊，身體快速站立。這個練習能夠增強腿部彈性，
• 讓肌肉快速收縮提拉，提高跑步後擺能力
• 左右腿分別完成15個為一組，4組

動作2 /交叉弓步跳

效果：增強小腿彈性，減少觸地時間

• 身體保持正直，核心收緊，手臂前後擺動，臀腿發力，雙腳交叉前後跳動，
• 步子的幅度從小到大，逐漸增大練習的強度，注意，要用前腳掌著地，
• 動作輕盈流暢，保持節奏，快速起跳，不要重重地著地。
• 從小弓步跳開始，持續快速完成30秒，然後漸漸過渡到步子變大，
• 前膝蓋彎曲呈90°狀態，持續堅持30秒的節奏

動作3 / 台階障礙跑

效果：提高跟腱彈性

• 相隔一米，擺好幾個障礙物，原地高抬腿流暢之後，從障礙物上方高抬腿跨過去，
• 回來重復。一般我們這個訓練放在日常的跑步訓練之後，
• 作為跑步技術動作訓練跑，盡量來回10次，
• 找到輕盈落地，快速回彈的感覺

跑步進階攻略

【跑得輕松的秘訣在哪裡？】

一、什麼是步頻？跑步是一項雙腳在地面不斷進行轉換的運動，一旦開始跑步，身體向前的動量就帶著身體的重心超越原有重心，另一隻腳必須向前跨出一步身體才不會跌倒。就是這樣，通過雙腳連續和交替的切換實現了前進，而雙腳轉換頻率的快慢，也就是步頻在一定程度上決定了跑步效率的高低。步頻，是指走路或者跑步時，每分鍾腳步落地的次數，例如，在1分鍾內，左右腳共踏地180步，那麼步頻就是180次/分鍾。

二、為什麼說適當提高步頻有利於提高跑步效率？科學實驗顯示，當我們用同樣的速度進行跑步的時候，高步頻相對於低步頻，我們的步幅（每一步的距離）減少了，身體重心的上下起伏也會隨之減少。換言之，高步頻低步幅更加有利於節約體能，你會跑步更輕松。

三、提高步頻減少能耗的科學原理？跑步和快走最大的不同，不是速度的差別，快走可以比慢跑速度更快。它們最大的分別在於跑步過程中，存在著雙腳騰空的時間，身體需要克服阻力向上做功。跑步的時候跳得越高，身體的垂直振幅就越大，克服重力所做的額外的功就越多。身體起伏的增加就意味著多消耗額外的能量，你就會感覺跑起來更吃力，而加快步頻，減少垂直振幅，跑起來就輕鬆了。

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