我們羨慕那些跑界大神，他們的馬拉松配速比我們快很多。但其實，你也可以像他們一樣跑得很快，只不過，以超出自己平時能力的配速跑步，堅持不了多久，你就會「跑崩了」，會感覺到雙腿像灌了鉛一樣沉重，呼吸也是上氣不接下氣。在高配速的跑動中，優秀跑者沒你那麼辛苦，這就反映出了高水平跑者和一般人在耐力上的差別。今天的綜合體能訓練可以幫助你全面提升跑步能力。

【跑步為什麼會「跑崩了」？】

原因還是你的心肺耐力和肌肉系統不夠強大，在較快配速下，身體內產生了乳酸堆積。乳酸堆積是較快配速跑步時，機體疲勞的根本原因，而高水平跑者在同等速度下，乳酸堆積並不明顯。通過系統的科學訓練可以讓我們的身體乳酸生成減少、機體更加耐受乳酸、同時排除乳酸的能力增強，讓你在較快配速時，依然跑起得輕松。

分享一組提升綜合體能訓練動作

動作1 / 分腿蹲

效果：增強股四頭肌力量

一條腿放在椅子上，雙手叉腰或胸前握拳收起，然後做單腿下蹲，下蹲到支撐腿的大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖。如果下蹲過程中感覺很難維持平衡，可以扶著支撐物來完成。這個動作的關鍵是髖關節與大腿的夾角，變化越大，效果越好。每側腿部鍛鍊30秒，左右交替完成3組練習

動作2 /原地下彈跳訓練

效果：增強腿部支撐力量

身體站直，膝蓋彎曲至最大，身體快速彈起，雙腿伸直，前腳掌著地。一般要選擇比較軟的地面，如塑料地面或者草地上訓練。初級跑友可以10個一組，5組，跑步後做效果更佳

動作3 / 鴨步走

效果：鍛鍊下肢肌肉耐力

提踵下蹲，只要前腳掌觸地，保持上身直立，控制身體平衡的同時，進行向前的邁步移動，移動全過程中腿部參與發力；前行一段距離後，可以倒後走，反復前後做提踵的下蹲走，「鴨型走」能夠增強我們大腿的腿部肌肉耐力。完成 30秒／組 3組／次

【怎樣才能提高抗乳酸能力？】

一、怎麼才能提高抗乳酸能力？秘訣是四個字：以毒攻毒。在平時跑步時多去刺激乳酸系統，讓身體去適應高強度跑步，這樣就能大大提高身體在跑步中耐受乳酸和分解乳酸的能力，這種訓練我們將其稱之為抗乳酸跑。當然，今天的跑步綜合體能訓練也能幫助你達到提高的效果，尤其放在跑步之後去練習，雖然你會感覺酸爽無比，但是效果極好。

二、什麼是你最佳的長跑速度？隨著配速逐漸上升，乳酸的產生量大於清除量，乳酸不斷堆積，身體就會很快進入疲勞狀態，如果將配速正好保持在乳酸產生量與清除量相等的那個區間內，乳酸有產生但不會堆積，那麼跑者將會以臨界運動狀態下的最快速度進行奔跑，而且能夠避免身體因乳酸堆積而造成疲勞。經過一段時間訓練，臨界速度就會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大，配速也會相應提升。所以，抗乳酸跑，是精英跑者的必修功課。

三、不同水準的跑者如何進行抗乳酸跑？抗乳酸跑的時間不能太長，時間太長很多跑者是無法堅持的；也不能過短，過短對於機體刺激將不到位。研究證明，時間控制在5~20分鍾內是相對來說比較合理。當然這里的5~20分鍾又可分為兩種，一種我們稱之為節奏跑，這種訓練適合能力較強的跑者，節奏跑要求一直奔跑20分鍾不停歇，然後進行休息，也可再進行下一組訓練。另外一種我們稱之為巡航間歇，巡航間歇針對普通跑者，這種訓練方式縮短了每組時間，每組5到10分鍾左右即可，可進行多組。這樣既能保證訓練效果，也可避免因能力不夠讓自己瀕臨崩潰。