結婚，是人生命中意義最重大的事情之一，在婚禮上，這個萬眾矚目的光輝時刻，每個人最希望自己能夠閃亮登場，給自己、給親友一個永遠難忘的美好印象。誰都不願意美麗的婚紗和莊嚴的禮服，包裹著的是一個因為肥胖而嚴重走樣的身體。如果有一個簡單易行的婚前減肥塑形計劃，能夠幫助你在一個月內減少贅肉，重塑身材。你願不願意為了自己的一身美麗而去努力一下？

【怎樣才能高效減脂？】

一，飲食慢慢遞減：增肌的人都應該知道：增肌=攝入熱量＞消耗熱量，而減脂的飲食是需要：攝入熱量＜消耗熱量。當然，這樣的減量最好不要一夜之間完成而是慢慢遞減比如：平時攝入2000千卡，這時候就可以減少100~200千卡。維持1~2周後，再依次遞減。如果太快的改變現有的飲食習慣，不僅身體不適應，還會削弱健身效果。

二，適當減少脂類攝入：減脂的飲食並不是完全零脂攝入，在健身的任何階段，脂肪都是有用的，在過渡到減脂時，你可以慢慢減少。比如：炒菜少放油、少吃1個蛋黃等等。當然這個也是要循序漸進的，起碼要適應3~4周左右，才恢復到正常的減脂期脂類攝入量。

三，高蛋白攝入不變：不管增肌還是減脂，蛋白質的攝入一定不能少，當你的熱量和脂類攝入都在減少的情況下，一定要確保蛋白質是攝入足夠的。蛋白質能夠提供足夠的飽腹感，這樣不至於在減少飲食的情況下會感到飢餓，而且攝入足夠蛋白質會防止肌肉的流失，確保你在訓練過程中不會消耗肌肉的蛋白質來供能。這個過渡期間你可以選擇低脂高蛋白的食物比如：雞胸肉、魚肉、瘦肉等等。

分享一組下肢耐力訓練動作

今天我們《男生婚前健身》的動作設計原則是：鍛鍊下肢耐力為主。人的下肢集中了全身70%以上的肌肉，一旦下肢參與到運動當中，增肌減脂的效果就非常理想。而且，對於男士們來說，增強下肢的肌肉力量和耐力，會刺激睪丸素的分泌，讓你雄風大振！

動作1 /深蹲 後交叉弓步蹲

效果：加強股四頭肌、臀大肌、臀中肌

兩腳打開與肩同寬，挺胸收腹，臀部後坐，膝蓋不要超過腳尖，吐氣站立，單腳順勢向後交叉一小步，膝蓋重疊，下蹲吐氣，後側膝蓋穿插。注意，動作全過程保持腰腹核心收緊。每組鍛鍊20次，組間休息40秒，目標完成3組

動作2 /椅子分腿蹲

效果：加強臀腿力量

一條腿放在椅子上，雙手叉腰或胸前握拳收起，然後做單腿下蹲，下蹲到支撐腿的大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖。如果下蹲過程中感覺很難維持平衡，可以扶著支撐物來完成。這個動作練翹臀的關鍵是髖關節與大腿的夾角，變化越大，效果越好。每側腿部鍛鍊30秒，左右交替完成3組練習

動作3 / 椅子臀橋

效果：加強臀肌、大腿後側肌群

准備姿勢，仰臥上半身躺在椅子或沙發上，兩腳打開與肩同寬。腹部收緊，呼氣時候，臀肌發力將腹部抬高與大腿成一條直線，頂峰收縮維持1秒，再吸氣回歸原位。每組鍛鍊20次，組間休息40秒，目標完成3組