讓自己從干癟癟的瘦子到肌肉男或者有玲瓏浮凸身材的美女，並非易事，因為肌肉的生長速度比較緩慢，並且需要持續的給肌肉良性刺激。增肌訓練並不是只能在健身房進行，只要方法正確，在家裡一樣可以做到。本周我們的《在家增肌》只會用到你身體的自重和啞鈴的輔助，讓你增肌更輕松，在家練出好身材。嘉賓教練梁志成今天先教你胸部增肌的訓練方法。

【怎樣科學刺激肌肉生長？】

一，肌肉在經過力量訓練刺激後，會受到輕微損傷，肌肉恢復期間會產生超量恢復，肌肉就會越來越飽滿。一切肌肉和力量的增長，都源自於身體對訓練的「適應性變化」，給肌肉更強

二，合理調整好組與組之間的休息時間，一般為30~60秒鍾，最多不能超過3分鍾。如果覺得動作難度太大，做得較為勉強，建議用簡單的動作代替，或改練難度較低的訓練，避免對關

三，休息對於增肌非常關鍵！肌肉的修復過程，必須要在休息時間才能充分發揮，特別是在睡眠這種長時間的休息。睡足8小時，只有在睡覺休息的時候，體內的細胞更新最頻繁，肌肉的修復和生長才達到最高峰。

分享一組強化胸部訓練動作

動作1 /跪姿半程伏地挺身

效果：激活胸肌

跪姿伏地挺身准備姿勢，然後下落至手肘呈90°左右，胸肌發力，身體小幅度上下移動，胸肌會有酸脹感；下落時吸氣，推起時憋氣，推起後呼氣；推起時，上臂向內夾，胸部保持持續緊張，上臂後側輔助發力，有輕微收縮感，下落到最低點時，胸部有輕微牽拉感

動作2 /偏重伏地挺身

效果：鍛鍊胸肌，強化核心

伏地挺身准備姿勢，然後把左腳向右勾，上半身不可歪斜，右側胸肌受力更強，連續做伏地挺身練習；推起時，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感，偏重側更強，在最高點時，胸部有強擠壓感，下落到最低點時，胸部有輕微牽拉感；下落時吸氣，推起時憋氣，推起後呼氣；10次後換右腿向左勾起，繼續練習

動作3 / 蜘蛛伏地挺身

效果：全身協調，增強胸肌

翹臀屈膝俯臥支撐准備好，然後雙腿用力向前蹬地，同時側向邁出一隻腳，給身體一個向前撲的慣性，胸大肌上部發力制停身體的慣性，同時將身體推回；蹬地時呼氣，制動瞬間憋氣，還原時吸氣；正確的動作感覺是停頓點，胸部和肩部保持持續繃緊，胸肌上部伴有強牽拉感，推起時，胸部上側有強收縮感；1分鍾時間