女性們執著於鍛鍊臀部，大多是想獲得性感並且緊實的翹臀，她們喜歡的力量訓練幾乎都是用來練臀的，但有很大一部分人，力量雖大但是訓練結果卻差強人意，那臀部到底怎麼訓練才能有明顯的效果呢？今天就跟大家說一說怎樣訓練出期待已久的蜜桃臀。
首先，不管想訓練什麼部位我們都要先看看肌肉解剖圖，了解了肌肉的具體位置和肌肉功，才能更好的訓練到它。臀大肌的位置在骨盆的後方外側方向，臀部皮下。起點是髂骨翼外面，尾骨的背面方向。止點在於股骨臀肌粗隆和髂脛束。
通過解剖和對功能的分析我們可以得到這樣一個結論：鍛鍊臀大肌就是髖關節的屈伸。所以我們需要定製的計劃和方法中，盡量避免受傷的前提下，盡可能的提升屈和伸的幅度就可以達到我們的要求。對於臀部的訓練，我們還可以分為三部分：臀部上部、臀部下部、臀部整體、臀中肌和臀小肌。訓練前要先做一下臀部的激活。
1.俯身後抬腿
俯身後抬腿，雙手放在墊子上，始終起支撐作用，雙腿跪在墊子上，核心收緊，盡可能的依靠臀部的力量把大腿拉起來，不要讓腰椎有所移動，抬起其中一條腿向後上方伸直，然後收回。每側15個左右，進行兩組。
臀大肌已經激活，現在要做的是激活臀中肌和臀小肌，側身躺在瑜伽墊上，肘部支撐頭部，核心收緊，遠離地面的一腿向外發力展開，動作進行中，雙腳始終不要分開，一直都有接觸點，換側進行，每側進行15個左右，重復2組。
3.深蹲
上面兩個動作已經徹底激活了臀部，可以開始真正的訓練了，深蹲，這個動作對整個臀大肌有刺激作用，並且能夠使我們的核心得到很好的強化，另外，做深蹲的時候一定要收緊核心，不能做骨盆眨眼，盡可能的挑適合自己的重量，大概8-12力竭，大概做4組。
4.山羊挺身
臀部的整體得到訓練以後，現在可以進行分離的訓練了，先訓練一下臀部的上半部分，這一部分我們需要用到羅馬椅，羅馬椅挺身能夠很明顯的對臀部造成刺激，身體上下時核心腹部要全程收緊，起身時候起到身體的大腿位於一條線上就可以了，不需要起的太過，上臀部是注意力的集中點，可以承擔負重，每組也是8-12力竭，做4組左右就可以。
5.壺鈴搖擺
結束了上臀部的訓練，我們再來訓練一下下臀部，也就是臀線，這個動作我們可以選擇壺鈴搖擺來進行，首先要收緊核心，把壺鈴盡可能的向後擺動，通過髖關節發力向外推，依然是8-12力竭，大概做4組左右。
6.龍門架側抬腿
現在整個的臀部位置已經全部被刺激到了，我們需要用一個整體的動作來徹底的刺激一下它們，這個動作叫做臀推，如圖所示，做這個動作的時候核心收緊。然後頂胯就可以了，力量到達頂峰的時候稍作停頓之後再緩慢落下，途中是兩種方式的抬腿，左邊的是我們主要說到的龍門架側抬腿，還是8-12力竭，進行4組左右。
7.負重臀推
最後還有一個動作，臀推，做這個動作時一樣需要保持核心收緊然後進行頂胯，頂峰的時候做稍許停頓，然後緩慢下落，依舊是8-12力竭，做4組左右，需要注意的是，一定要注意力度和重量。
以上動作就是一整套的臀部訓練了，做臀部訓練的時候一定要記住把注意力全部放在臀部，核心收緊，避免出現下背痛。如果想要效果更明顯，可以嘗試一下頂峰收縮。還在羨慕歐美女性的翹臀嗎？做好這7個動作，讓你輕松擁有迷人蜜桃臀！