誰說女生不能練肌肉？別怕力量訓練，有肌肉的女孩更有魅力！

很多人亞洲女生害怕練肌肉，生怕肌肉練太大，害怕自己手臂粗壯，害怕腹肌明顯，其實，能把自己練成肌肉芭比的女生都是傳奇，普通人其實根本無法練到那種程度。你根本不知道她們為此付出了什麼，可能是日復一日的訓練，甚至藉助藥物提高肌肉合成水平。

普通人長期堅持健身，更有可能塑造出健美的身形，身材苗條又有曲線，就像下面這位女生一樣。女生體內合成肌肉的激素水平遠低於男性，也就決定了女生很難練出像男人一樣的塊頭。當然，女生練肌肉不是跟男性完全一致，應該有自己的側重點。

通常來說，臀部是女生訓練的重點，飽滿的臀部能夠凸顯女性魅力。背部肌肉也不一樣忽視，強壯的背部肌肉可以讓身姿更加挺拔。手臂肌肉不用練太大，但也不能完全不練，因為手臂力量是健身的基礎。纖細蠻腰是很多女生追求的目標，但是，女性不用練太多卷腹，只要多做有氧運動，降低體脂率就可以。

這里分享一組女生全身鍛鍊動作。

1、繩索後踢腿

繩索後踢腿有效刺激臀部肌肉，相比於深蹲，它更容易找到臀部發力感。

動作要領：

將繩索扣調到最低，繩索套在腳上

雙手扶住架子，保持身體穩定

腰背挺直，核心收緊，向後踢腿，髖部盡量不要外翻

慢慢回到起始位置，重復動作

2、臀沖

動作要領：

雙腳微微分開，上背靠在軟凳上，彎曲膝蓋

啞鈴放在髖部，中間最好墊個軟墊緩沖

向上挺起啞鈴，停留1～2秒，慢慢下沉臀部

回到起始位置，然後重復動作

3、繩索劃船

動作要領：

採用站姿，膝蓋微屈，繩索的高度略低於胸

雙手拉住繩索，腰背挺直，核心收緊

啟動肩胛骨，拉動繩索，將繩索拉向腹部

慢慢回到原處，重復動作

4、引體向上

引體向上是練背最好的動作，對於女生可能難度比較大，但還是建議女生多多練習，可以先藉助器械輔助練習。

動作要領：

雙手拉住單槓，下沉肩膀，收縮肩胛骨

啟動背部肌肉，拉動身體向上

達到最高點停留1～2秒，再慢慢落下，重復動作

5、啞鈴彎舉

動作要領：

站立，雙腿微微分開，雙臂貼住身體

掌心相對握住啞鈴，屈肘上提啞鈴

上提過程中手臂外旋，最高處掌心向後

慢慢放下，重復動作

6、俯身臂屈伸

動作要領：

採用站姿，膝蓋微屈，一隻腿放在軟凳上

一隻手扶在凳子上，保持身體穩定

腰背挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴

大臂貼著身體，小臂與大臂垂直

向後伸直手臂，再慢慢回到原處，重復動作