美國健身教練，好身材的秘籍，分享壺鈴擺動高效練臀

翹臀是性感的代名詞；是一種令人無法拒絕的荷爾蒙；是一種誘惑、更是一種風景；它就像永不褪色的時尚，是無數女性不斷追求的夢。

從古希臘時代的著名的「維納斯美臀」塑像（是按照當時自由與美的女神阿佛洛狄特兩姊妹的樣子塑造的，特點集中於她們的「S」型曲線和半圓的翹臀）可知，很早之前人們就認識到女性臀部曲線的美感。

女性擁有翹臀更顯妖嬈，女人的翹臀是有毒的紅玫瑰，高翹飽滿的臀部讓人無法思考，根本就不會再估計其他的什麼美醜！

雖然世界各地特別是亞洲和歐美的審美觀不同，但是當一位女性美到極點時，就會打破審美的差異，上面圖片中的美國的網紅模特就是這樣的一位女性，美到極致，全世界皆會沉迷於她的「美色」之中，不可自拔。

這名美國網紅模特，名叫德雷·托馬斯，也是一名健身教練，她並不像其他歐美健身女性「金剛芭比」式的的體形，而是恰到好處，擁有36E胸圍且緊致的胸部，纖細的腰身和飽滿翹臀的半球形臀部，整個身形搭配非常完美，美輪美奐卻毫不夸張。

德雷·托馬斯的健身方式很多，她非常喜歡使用壺鈴作為訓練工具，而且她認為壺鈴擺動是一項非常好的訓練，每次臀腿訓練，她都會鍛鍊到這個動作。

貓老師健身從下面六大方面來分享這篇文章，幫助愛美的女性做完美的壺鈴搖擺，快速減脂和塑造飽滿挺翹的臀部。

一、壺鈴的前生今世：

壺鈴長相怪異，感覺像是稱鉈，其實壺鈴最初就是市場和農場中作為稱重的砝碼，後來被俄羅斯軍隊用作體能和力量訓練的工具，然後發展為功能訓練的健身器材。

健身的人群，特別是喜歡臀部訓練的女性，對壺鈴擺動還是非常熟悉的

使作壺鈴的好處：體積小，方便使用，在家裡或健身房都可以對全身進行混合式訓練。壺鈴的重心不像啞鈴在手把的中線，所以需要身體募集更多的肌肉力量保持平衡和穩定。

二、壺鈴擺動（壺鈴搖擺）訓練的肌肉群：

壺鈴擺動是一項全身運動，利用肌肉進行抓握，姿勢，穩定，保持脊柱直立以及實際運動（原動機）。

輔助肌：手指屈肌（淺指屈、屈指深肌、屈指短小短肌）、菱形肌、斜方肌、肩胛提肌、背闊肌、脊柱、前三角肌、胸大肌、前鋸肌、肱二頭肌

原動肌：臀大肌、股二頭肌（長頭）、半腱肌、半膜肌。

三、壺鈴擺動的好處：

許多女性只知道壺鈴擺動是訓練臀肌的動作，但大家從上面可以得知，壺鈴擺動訓練到的肌肉是非常多的，可以說是全身的肌肉都參與，是一個復合性動作，所以壺鈴擺動除了能讓臀部更挺翹之外，還有下面的好處：

1. 增加心血管耐力：增強的心血管耐力可以改善肺部和心髒的氧氣吸收，並可以幫助維持更長時間的體育鍛鍊。
2. 提高肌肉耐力：增強的肌肉耐力可以使肌肉或一組肌肉在持續的一段時間內承受抵抗力的反復收縮。
3. 提高肌肉力量：肌肉力量是指一次肌肉可以產生的力量。受益的主要領域是臀肌，小腿肌群，膕繩肌，大腿內收肌，股四頭肌，豎脊肌和手指屈肌。
4. 增加靈活性：靈活性的好處在於小腿和臀部區域，膝關節和髖關節。
5. 強壯背部：擺動使下背部甚至上背部更堅固，因此更耐受傷。
6. 強壯核心肌群：擺動時核心肌群一直參與，讓身體保持平衡穩定性。

四、俄羅斯壺鈴擺動和美式壺鈴擺動的區別：

俄羅斯壺鈴擺動：健身房的壺鈴擺動多為俄羅斯壺鈴擺動，運動始於腹股溝，並在視線高度結束。

美國壺鈴擺動（美國鞦韆）：美國的壺鈴擺動動作並沒有停留在視線上，而是手臂把壺鈴高舉至頭頂上方結束。

五、如何做壺鈴擺動（俄羅斯壺鈴擺動）？

壺鈴擺動是提高心率和增強後鏈的好方法。這是一種髖關節主導的動作，需要大腿肌群和臀肌的完全結合才能啟動髖關節推力擺動。

如果還不熟悉壺鈴搖擺運動，請從減輕重量開始，以確保您的姿勢正確。但是，一旦正確，較重的負荷將更快燃燒脂肪和飽滿臀肌。

怎麼做壺鈴擺動？

1. 將壺鈴放在身體面前一定距離的位置，以便在彎曲膝蓋和臀部時可以舒適地拿到壺鈴。確保不要使背部變圓並使頸椎與脊柱對齊。
2. 擺好腳：腳分開放置一定距離，可以舒適地拉動壺鈴，但不要太寬，以至於姿勢變成相撲下蹲位置。
3. 向前俯身：從中立位置出發，向前俯身，臀部和膝蓋彎曲，但膝蓋不要太彎曲，因為壺鈴擺動的髖部主導的運動。
4. 髖部屈曲（向前彎曲）時，用兩只手抓住壺鈴的手柄。開始第一次拉動之前，請在自己和壺鈴之間產生一些張力。
5. 將壺鈴完全拉回到兩腿之間，向後拉時，請確保軀干不再進一步降低，而是會稍微升高。
6. 通過收縮髖部屈肌（臀肌，膕繩肌，內收肌）向前拉出壺鈴，將其視為將骨盆向上拉並站立。保持脊椎直立。
7. 抬起軀干時，將壺鈴引導出並遠離軀干。不要肩膀舉重，壺鈴擺動是下半身主導的運動，而不是肩膀運動。
8. 壺鈴的頂部是手臂伸直的地方，在視線高度結束。在這個階段，肩膀被拉離耳朵，向前看，並且等待壺鈴回落。
9. 在壺鈴靠近腿部之前，不要向後推臀部，這樣是為了保護下背部。
10. 壺鈴在兩腿之間進行插入時，向後推臀並向前俯身。防止壺鈴晃動，壺鈴晃動表示軌跡不正確。
11. 到達的位置與第一次揮動時向後拉壺鈴的位置相同。重復第6步中的所有操作，以繼續壺鈴擺動。

六、常見的壺鈴搖擺錯誤：

錯誤一：.彎曲膝蓋過多

壺鈴搖擺，不是壺鈴蹲，蹲下將變成上下運動，而不是爆發力。

錯誤二：向後傾斜

腰脊過度伸展，搖擺時沒有核心支撐，容易拉傷腰部。

錯誤三：擺動過低

壺鈴底部不能太接近地板，而是在臀部下方。

錯誤四：壺鈴下垂

在運動過程中，壺鈴的底部不能朝向地面，而是朝著手臂揮動的方向。