健身動起來

巴西健身網紅,無可挑剔,分享她的訓練理念和飲食計劃

對身材塑造和管理近乎苛刻的人,腦海里一定裝著星辰大海般的夢;對身材的塑造和管理,本質上是就是對欲望的克制,也是學會延遲滿足的過程;一旦擁有了性感的好身材,在穿衣搭配這方面,就會有著巨大的優勢,哪怕是破布麻袋,都能穿出時尚潮流。

好身材的人,不只是間歇性的努力,而是持續性的自律,他們懂得好的東西是需要自己去爭取的,也有決心和毅力去追求它們,好身材的人,生活一定過的熱氣騰騰,工作上也耀眼突出。

上面照片中的小姐姐來自巴西,名叫布魯納·蘭格爾·利馬,是一位健身達人,和知名網紅,於1996年出生,今年25歲,身高165cm,體重是120斤,E罩杯,馬甲線翹臀,長期健身打造的身材曲線迷人,完美腰臀比、胸腰比更是性感妖艷。

通過日復一日的枯燥鍛鍊不但會收獲好身材,而且想追求自信、自律、堅韌的品質不知不覺就刻在了心裡,所以長期堅持健身,不但在身體上收獲性感和美麗,還會輻射到生活和工作中的方方面面,當身邊的一切都因自律變得更好,前途和「錢」途都會是一條條陽光大道,布魯納·蘭格爾·利馬就是這樣的一位女性,長期的努力,不但讓她的身材越來越完美,而且還越來越出名,在網紅的道路上一片光明。

布魯納·蘭格爾·利馬的故事告訴我們,健身可以為您提供一個平台,使您在生活的各個領域中實現更大更好的目標,而且健身也是一件非常公平的事情,只要付出了努力和汗水就一定會有所收獲。

下面貓老師健身分享布魯納·蘭格爾·利馬的健身訓練理念和飲食計劃,希望對愛美的女性有所幫助:

一、布魯納·蘭格爾·利馬的健身訓練理念:

布魯納·蘭格爾·利馬會訓練身體的每個肌肉群,但會突出下半身肌群的訓練。堅持有氧運動,時間控制在30分鍾以上,而且有氧運動排在力量訓練之後。堅持阻力訓練,力量訓練可以塑造身材的曲線,而且還可以增加身體的基礎代謝。一周堅持2至3次HIIT訓練,HIIT可以使她全年保持較低的體脂,而且又能保持肌肉含量。

二、布魯納·蘭格爾·利馬的飲食計劃:

布魯納·蘭格爾·利馬每天少吃4-6頓飯,這對她的新陳代謝非常有效。布魯納·蘭格爾·利馬並不限制任何食物種類,而是要飲食均衡而多樣化,這包括健康的蛋白質,緩慢的碳水化合物和有益心髒的脂肪。

三、布魯納·蘭格爾·利馬最喜歡的運動:

布魯納·蘭格爾·利馬最喜歡的臀部練習包括:

動作一:反向哈克深蹲

如何做反向哈克深蹲:

站在哈克器械上,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲,把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上,這是起始姿勢。雙手打開固定開關,然後搭在輔助墊上穩定身體。保持核心繃緊,臀部向後推,屈髖屈膝蹲下,直至大腿與腳墊平行。在底部保持1秒,然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。重復做4組,每組12個。

動作二:相撲硬拉

怎麼做槓鈴相撲硬拉:

把槓鈴放在地上,雙腳打開是肩寬的1.5倍,腳向外旋,腳尖朝外,膝蓋朝向腳尖,感覺腿部成一個「八」字,槓杆位於腳掌中間的正上方。雙手位於膝蓋內側自然垂下,抓住槓鈴。臀部向後向下推,屈髖屈膝向後坐下,拉緊槓鈴,保持背部挺直,然後臀大肌發力拉起槓鈴,注意擠壓臀部。屈髖屈膝,上半身向前傾,把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋,然後讓槓鈴自由落下,觸碰地板。整個過程保持脊椎中立,膝蓋指向腳尖,不內扣。做4組,每組做8個。

動作三:啞鈴擺動

怎麼做啞鈴擺動:

雙腳分開與肩同寬站立,腳尖略微指出,膝蓋對腳尖。把啞鈴放在身體中線的正前方(蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內)。保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把啞鈴下降至胯下。臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把啞鈴擺動至肩膀高度。注意擠壓臀部但不要過度伸展。整個過程保持背部挺直、核心繃緊。做4組,每組10個。

動作四:啞鈴後弓步

怎麼做啞鈴後弓步:

雙腳並攏放在地板上,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,雙手掌心相對握住啞鈴,這是起始姿勢。吸氣,右腳小心地向後邁出一大步,當右腳掌著地時,將兩個膝蓋彎曲大約90度(前腳大腿與地面平行),以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。呼氣,伸展雙膝並將重量轉移到左腳上,左腳支撐,右腿回到起始站立姿勢。換邊重復。做3到4組,每組10個/條腿。

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