【瑞典模特跟你一起練】翹臀不粗腿訓練方法很重要

男性對女性的美和性感的話題，永遠離不開胸部和臀部，同樣女性想擁有身材也胸部和臀部都飽滿且挺翹，且有一項研究表明，男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%，僅次於胸部，體現了臀部是彰顯性感的部位。而且苗條的女性時代已經過去。「瘦身趨勢」已不再流行，許多時尚雜志都深刻地描述了這一趨勢。

女性擁有翹臀會更顯妖嬈，女人的翹臀是有毒的紅玫瑰，高翹飽滿的臀部讓人無法思考，根本就不會再估計其他的什麼美醜！

翹臀是性感的代名詞；是一種令人無法拒絕的荷爾蒙；是一種誘惑、更是一種風景；它就像永不褪色的時尚，是不少少男少女不斷追求的夢。

上面的擁有翹臀的美女來自瑞典，名叫克拉拉·費利西亞·林德布魯姆，於1994年出生，今年26歲，是一名模特，不但長相甜美，而且翹臀妖艷迷人，最重要的是翹臀的同時大腿緊致，整個曲線身材更顯性感。

瑞典模特克拉拉·費利西亞·林德布魯姆，最熱門的網紅模特之一，大家覺得這位美女怎麼樣呢？

看到這里，許多女性都會非常驚嘆，為什麼她翹臀的同時不會粗腿，而有些女性在健身房拚命的深蹲、硬拉，但是臀部看起來還是扁平，而且腿部卻粗壯了。

這是為什麼呢？關鍵是沒有掌握好發力點，「屈髖」和「屈膝」哪一個主導運動最重要。

什麼是「屈髖」？，什麼又是「屈膝」？對於新手來說，這怎麼理解啊？

沒關系，對於新手來說，就算剛開始不了解「屈髖」為主導，還是「屈膝」為主導運動也沒有關系，可以改變一下訓練動作和技巧，就能翹臀不粗腿。

技巧：臀肌訓練的目的是對單個臀肌（臀大肌或臀中肌）施加壓力，而不是整個下半身鍛鍊。

如果採用訓練下半身復合訓練，那麼將無法集中訓練到臀部的肌肉，這意味著對新手來說不可能採用有效的訓練方法刺激臀肌，所以小編建議新手嘗試下面的臀肌訓練動作：

自重臀橋：

怎麼做自重臀橋：

仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。收緊腹部和臀部的肌肉。抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。緩慢下放臀部至起始位置。重復。完成四組，每組10個

自重深蹲：

怎麼做自重深蹲：

將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。重復4組，每組12個。

壺鈴後弓步：

怎麼做壺鈴後弓步：

雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住壺鈴（或啞鈴），這是起始姿勢。吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。換邊重復。每側做4組，每組做10個。作用原理：模仿下蹲動作訓練臀大肌，並可以減輕膝蓋壓力。

槓鈴臀推：

怎麼做槓鈴臀推：

坐在地板上，背靠穩定的支撐平面（平面的高度應該在人體端坐在地面時，微低於肩胛骨下角為宜）。雙腳打開，兩腳跟的距離與髖同寬，腳尖微外展。調整腳的位置，使得當向上伸展髖關節時小腿能夠垂直於地面。將重心置於足跟，髖部慢慢下放至接近地面後，向上伸展髖關節，直至髖關節完全伸展，但不要過度伸展腰椎（臀推著重強化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端過度的胸腰椎伸展並不可取）。在髖伸末端（最高處）臀大肌的強烈收縮應該配合骨盆的微微後傾和腹直肌的收縮來增加肌肉刺激。然後在臀肌的控制下緩慢下放臀部接近地面，但不接觸地板。重復做4組，每組16個。臀大肌孤立訓練：臀推（又叫臀沖），它可以幫你塑造一個飽滿的臀大肌，臀推過程中伸髖末端的動作對肌肉刺激大，可以強化伸髖的末端鎖定、避免出現挺腰代償的錯誤，增加訓練效率和安全性。

槓鈴直腿硬拉：

怎麼做槓鈴直腿硬拉：

雙手握住槓鈴並從架上拉起槓鈴，腿後向步，使槓鈴置於大腿前方。兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。肩胛骨下沉後收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。吸氣，保持微微彎曲膝蓋固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向後推，屈髖身前俯身，並讓槓鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢並擠壓臀肌。做3組，每組12個。