一直以來臀部都是女生訓練的重點，擁有一個飽滿挺翹的蜜桃臀總會讓我們的身材看起來更加性感迷人，不僅可以很好的修飾下肢，讓腿看起來更長，而且也會凸顯身體曲線，讓我們的穿褲子更有型，因此很多女生健身達人才會樂此不疲的進行著大量的臀部訓練，甚至一部分健身達人一周會進行5-6次的臀部訓練。

另一方面，臀部不僅直接影響著我們的外在形象，對體態和健康也有著非常深遠的影響，隨著久坐少動的生活方式養成，導致臀部肌肉始終保持拉長無力的狀態，長此以往除了出現臀部扁平下垂以外，還會出現骨盆前傾的不良體態和下背部疼痛的問題。

骨盆是我們身體中非常重要的骨骼結構，上面連接脊柱，下面連接雙腿，是整個身體的中轉站，而臀部肌肉正是這個「中轉站」的發動機，如果臀部肌肉薄弱無力，整個身體都會處於高受傷風險狀態，因此，無論你是出於美觀考慮，還是處於對健康的考慮，都需要將臀部訓練作為你的訓練重點，而對於我們而言如何才能更高效的進行臀部訓練呢？今天健身教練Paul就為大家帶來一些思路。

如何塑造完美臀部

很多人臀部的發力感並不好，其主要原因在於平時久坐再加上從來沒有主動的收縮臀部肌肉，導致臀部發力感不好，所以我們在練臀之前要先清楚臀部肌肉的功能，這樣才會在接下來的訓練中更好的理解動作，也可以有效的幫助臀部發力更充分。

臀部肌肉功能：

臀部肌肉分為三個部分，分別是臀大肌，臀中肌以及臀小肌，臀中肌和臀小肌的肌肉功能和位置非常相近，因此可以看作為同一塊肌肉，臀大肌訓練時用到的功能：髖伸、髖外旋、骨盆後傾，臀中小肌訓練時用到的功能：髖外展、髖外旋。

想要練出飽滿挺翹的蜜桃臀，除了需要了解臀部肌肉的功能，還需要選擇好的訓練動作，並且熟悉動作的標准和細節，很多人在臀部訓練時經常的感覺腿酸，這只會讓你的臀部越來越粗，出現這樣的情況，與動作的選擇以及動作的標准有很大關系，接下來健身教練Paul就為大家推薦一組臀部訓練動作，並給大家一些需要注意的動作細節，收獲理想的練臀效果。

動作一：史密斯槓鈴深蹲

身體採用站立位置，雙腳是肩寬的1.5倍，腰保持背挺直，核心收緊，雙手分開握住槓鈴放在頸部向下，臀部向後坐，屈髖帶動屈膝向後坐，下蹲過程中小腿與背部始終平行膝蓋與腳趾在同一方向。

動作二：槓鈴臀沖

身體採用坐姿，肩胛骨的下角卡在平板凳一端，保證大小腿成90度，沉肩放鬆你的斜方，保證雙腳與肩同寬，保持腰背挺直腹部收緊的情況下，屈髖向下，臀部發力將槓鈴頂到初始位置，動作過程中始終保持膝蓋與腳尖在同一方向腰椎始終保持正常曲度。

動作三：槓鈴硬拉

身體採用站立姿勢，雙腳打開寬於肩，保持你的腰背挺直，核心收緊，然後屈髖向前俯身，俯身過程中腰椎不要出現曲度變化，想像上半身是一個整體，盡量保證小腿垂直於地面，不要過度向前起身時，依靠臀部發力，將髖部伸展回到起始位置。

動作四、史密斯深蹲

史密斯杆在雙腿中間，兩腳站距大於肩寬，雙手在雙腿之間抓握住槓鈴，保持腰背挺直，臀部向後坐，屈髖帶動屈膝下蹲至你的大腿平行於地面，臀部發力，將槓鈴拉離地面。

在訓練前，要激活自己的各個關節和穩定肌肉，可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練後，也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸。