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中國第一美臀天後,臀型更符合亞洲審美,臀部練習如何找到發力感

提起美臀,首先會聯想到歐美女孩,天生梨狀身體,似乎不練就很美,而中國對身材的塑造和重視,相比其他的已開發國家起步相對較晚,所以相比較於其他國家,國內女生似乎與美臀沒有任何關系。

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但中國就有這樣一個健身女孩,全身健美的身材毫不遜色歐美健身達人,尤其一雙美臀,更符合國內的審美,也被稱為中國美臀皇後,她就是姜黎明。

姜黎明是一位專業比基尼運動員,在國內的健身圈有著相當高的人氣,身體的曲線明顯,尤其是一雙挺翹而不夸張的美臀,絕對是國內審美的標准。

不僅如此,她還是中國唯一能夠有資格參加巴西美臀大賽的,你可能不太清楚這有多難,巴西的翹臀在全世界都是最高級別的,能有機會去參加巴西的美臀大賽,真是為國爭光,她用身材證明,蜜桃臀並不是歐美的專屬,中國也一樣可以!

女生都希望擁有挺翹,性感的蜜桃臀,並且也在為之努力著,可很多女生在臀部訓練時發現,臀部根本沒有感覺,更多的是大腿酸和腰酸,這樣下去不僅不會出現蜜桃臀,反而大腿變粗,腰出現疼痛,所以今天Paul就為大家介紹,為什麼很多人練臀沒感覺?

練臀,臀部沒發力感覺怎麼破?

在臀部訓練時臀找不到發力感,其實是一個很普遍的情況。

這是因為如今的生活常態變成了久坐不動或者走路或跑步姿勢不對,導致大腿過度發力,神經控制的肌肉發力收縮,大腿被經常用到,當然更受寵,而臀部不僅用不到,還用久坐經常拉伸,導致與神經逐漸「失聯」,訓練時當然不會有感覺。

所以我們在練習臀部肌肉時,應該使用動作簡單,對臀部孤立大的動作,通過這樣的動作不僅會使臀部更容易發力,而且重量少,健身不至於動用腿部力量和腰部去幫忙發力。

錯誤一:盲目的追求重量。

很多人容易犯的問題就是,健身初期就直接深蹲,硬拉,而且臀部沒有感覺就繼續加重量,最後發現,臀部沒感覺還是沒感覺,大腿卻越來越酸。

錯誤二:注意力不夠專注

如上文提到的,肌肉的收縮是依靠神經募集肌肉纖維來完成的,很多人在訓練時只是為了完成數量而完成,這就好比我們小的時候寫作業和抄作業一樣,如果認真的寫作業,可能你會專注每一個問題,而抄作業只是為了完成作業本身,寫的什麼根本不在乎。

訓練也是一樣,如果在訓練時,將注意力都集中在目標肌肉上,你的神經會盡可能的募集更多的肌肉纖維參與飯動作中,使臀部發力很多,相反,如果為了完成數量,而不專注,身體也會盡可能的用有力量的那一部分肌肉來完成,自然臀部不會有太多發力。

教練Paul為大家推薦3個簡單而孤立的臀部訓練動作,可以讓臀部更容易發力,再運用上文提到專注訓練,不在乎數量,效率會大大提高,等一段時間後,臀部的肌肉發力感有所提高,再去使用其他動作,增加強度。

動作演示:

臀橋腿開合:

募集臀部肌肉非常好的動作

髖部向上頂,在動作的頂端,肩、髖、膝呈一條直線

緊縮臀肌(屁股夾緊),核心維持軀干穩定

髖部向上推的時候不要太高,腹部收緊,防止下背過多的伸展。

彈力帶有助於更好的找到臀部發力,將腿開並攏,感受臀部發力

蚌式:

這是一個簡單有效的動作,可以練習到臀中肌,使臀部更飽滿

側臥位,肘支撐身體,維持骨盆穩定,外展髖部,

收緊核心,軀干穩定

可在膝蓋處套上彈力帶增加強度

深蹲:

兩腳與髖或與肩同寬,保持腰背部挺直,保持挺胸,核心收緊

下蹲時,先屈髖後屈膝,蹲至大腿平行於地面,始終保持枕骨、胸椎最高點、骶骨成一條直線。

下蹲過程中保持小腿平行背部,膝蓋始終指向腳尖方向。

總結:

臀部找不到發力感如何解決?

1.嘗試減少訓練動作的難度,選擇更容易讓臀部肌肉孤立的動作

2.動作過程中要集中意念在目標部位,始終專注臀部收縮發力

3.動作頂點,可以保持一定的時間,感受臀部的持續發力