提起美臀，首先會聯想到歐美女孩，天生梨狀身體，似乎不練就很美，而中國對身材的塑造和重視，相比其他的已開發國家起步相對較晚，所以相比較於其他國家，國內女生似乎與美臀沒有任何關系。

打開百度APP看高清圖片

但中國就有這樣一個健身女孩，全身健美的身材毫不遜色歐美健身達人，尤其一雙美臀，更符合國內的審美，也被稱為中國美臀皇後，她就是姜黎明。

姜黎明是一位專業比基尼運動員，在國內的健身圈有著相當高的人氣，身體的曲線明顯，尤其是一雙挺翹而不夸張的美臀，絕對是國內審美的標准。

不僅如此，她還是中國唯一能夠有資格參加巴西美臀大賽的，你可能不太清楚這有多難，巴西的翹臀在全世界都是最高級別的，能有機會去參加巴西的美臀大賽，真是為國爭光，她用身材證明，蜜桃臀並不是歐美的專屬，中國也一樣可以！

女生都希望擁有挺翹，性感的蜜桃臀，並且也在為之努力著，可很多女生在臀部訓練時發現，臀部根本沒有感覺，更多的是大腿酸和腰酸，這樣下去不僅不會出現蜜桃臀，反而大腿變粗，腰出現疼痛，所以今天Paul就為大家介紹，為什麼很多人練臀沒感覺？

練臀，臀部沒發力感覺怎麼破？

在臀部訓練時臀找不到發力感，其實是一個很普遍的情況。

這是因為如今的生活常態變成了久坐不動或者走路或跑步姿勢不對，導致大腿過度發力，神經控制的肌肉發力收縮，大腿被經常用到，當然更受寵，而臀部不僅用不到，還用久坐經常拉伸，導致與神經逐漸「失聯」，訓練時當然不會有感覺。

所以我們在練習臀部肌肉時，應該使用動作簡單，對臀部孤立大的動作，通過這樣的動作不僅會使臀部更容易發力，而且重量少，健身不至於動用腿部力量和腰部去幫忙發力。

錯誤一：盲目的追求重量。

很多人容易犯的問題就是，健身初期就直接深蹲，硬拉，而且臀部沒有感覺就繼續加重量，最後發現，臀部沒感覺還是沒感覺，大腿卻越來越酸。

錯誤二：注意力不夠專注

如上文提到的，肌肉的收縮是依靠神經募集肌肉纖維來完成的，很多人在訓練時只是為了完成數量而完成，這就好比我們小的時候寫作業和抄作業一樣，如果認真的寫作業，可能你會專注每一個問題，而抄作業只是為了完成作業本身，寫的什麼根本不在乎。

訓練也是一樣，如果在訓練時，將注意力都集中在目標肌肉上，你的神經會盡可能的募集更多的肌肉纖維參與飯動作中，使臀部發力很多，相反，如果為了完成數量，而不專注，身體也會盡可能的用有力量的那一部分肌肉來完成，自然臀部不會有太多發力。

教練Paul為大家推薦3個簡單而孤立的臀部訓練動作，可以讓臀部更容易發力，再運用上文提到專注訓練，不在乎數量，效率會大大提高，等一段時間後，臀部的肌肉發力感有所提高，再去使用其他動作，增加強度。

動作演示：

臀橋腿開合：

募集臀部肌肉非常好的動作

髖部向上頂，在動作的頂端，肩、髖、膝呈一條直線

緊縮臀肌（屁股夾緊），核心維持軀干穩定

髖部向上推的時候不要太高，腹部收緊，防止下背過多的伸展。

彈力帶有助於更好的找到臀部發力，將腿開並攏，感受臀部發力

蚌式：

這是一個簡單有效的動作，可以練習到臀中肌，使臀部更飽滿

側臥位，肘支撐身體，維持骨盆穩定，外展髖部，

收緊核心，軀干穩定

可在膝蓋處套上彈力帶增加強度

深蹲：

兩腳與髖或與肩同寬，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收緊

下蹲時，先屈髖後屈膝，蹲至大腿平行於地面，始終保持枕骨、胸椎最高點、骶骨成一條直線。

下蹲過程中保持小腿平行背部，膝蓋始終指向腳尖方向。

總結：

臀部找不到發力感如何解決？

1.嘗試減少訓練動作的難度，選擇更容易讓臀部肌肉孤立的動作

2.動作過程中要集中意念在目標部位，始終專注臀部收縮發力

3.動作頂點，可以保持一定的時間，感受臀部的持續發力