21歲小姐姐用身材證明，保持運動有多優秀！

女人的美會有很多種，可以是一張傾國傾城的盛世美顏，也可以是讓人渾身發軟的笑容，還可以是前凸後翹的性感身材，為什麼美麗的女人身材都好，很難說清楚是因美麗才保持好的身材，還是因為身材好才變得美麗。

但無可厚非的是，美麗女人對自己身材的重視可以用苛刻來形容，最怕優秀的人努力，今天就為大家介紹一位非常符合中國審美的俄羅斯女孩，希望也借著對她的介紹，為大家分享如何保持身材的習慣。

經常聽說俄羅斯有三寶：美景、美女、伏加特。美女盛行,已經成為俄羅斯新的標簽，從來不缺少顏值的小姐姐。今天要介紹的這位小仙女，在美女如雲的俄羅斯依然能夠脫穎而出。

這位令人心動的小仙女Dasha Taran ，今年只有21歲，平時厭慣了網紅通用的錐子臉，再去欣賞她，是否會覺得無可挑剔，嫵媚又兼備清純，總之360度無死角的美。

就像是從童話故事裡走出來的一樣，深邃的五官又合理的搭配在臉上，火辣的身材配上一雙大長腿，才會在美女如雲的ins上依然格外引人注目。

即使從不拍性感寫真，依然會飽受追捧。甜的不過於膩，仙不至於虛幻，性感、清純、冷艷、甜美，似乎都可以輕松駕馭，給人一種直擊人心靈的震撼。

作為一名模特，就算顏值滿分還不夠，也需要身材也非常完美，就算偏愛保守的穿衣風格，也不能藏住她前凸後翹的性感身材。

如上文所說，就怕優秀的人更努力，Dasha Taran對自己的身材要求極為嚴格，哪怕在疫情期間，在家也不會閒著，依然保持著健身。

單憑靠著天生的基因是無法做到全身緊致，線條分明的，所以你會發現，有些女生雖然天生瘦弱，但小腹和手臂後面依然會有贅肉，皮膚也不會跟緊致，松松垮垮，那麼問題來了，如何長期的保持如Dasha Taran般的身材和這麼低的體質呢？

飲食的健康，規律的運動

減肥時飲食的規劃：

熱量缺口，膳食均衡

熱量一定要有缺口，但不要太大，通常300~500大卡就可以。

膳食均衡就是什麼都要吃吃，很多人只吃水煮菜，這樣的飲食結構非常不健康，不僅不能長期堅持很快進入平台期，還會對身體帶來傷害，所以減肥期間什麼都不能少吃，但整體要控制好熱量，把各個營養元素比例都分配好；

比如主食占全天熱量的40~50%，蛋白15~25%，脂肪20~30%左右，都是可以的。不要太極端，任何極端的飲食都不能長久。

第二，積極參加運動

運動是為減脂服務的，可以讓身體的減脂效率更高，身體各個機能運轉更快。更重要的是能夠最大限度地在你減脂期間保留你更多的肌肉，這樣你身體掉下來的多數是脂肪，身體線條更加清晰，皮膚也更緊致。

今天為大家推薦一組全身性的訓練動作，在控制好自己的飲食，同樣可以擁有Dasha Taran般的身材和這麼低的體質。

上半身訓練計劃：

離心伏地挺身：

肩胛骨固定，核心收緊，手位於胸部正下方與肩寬1.5倍位置，大臂與身體始終呈60°夾角

起身時不需要獨立發力，下放身體時控制下放

完成3組，每組8-15次

自重劃船：

仰臥，將椅子放於胸部上方，

大腿小腿呈九十度，也可伸直，

依靠夾肩胛骨力量帶動手臂將身體拉起

肩部訓練：

側平舉＋大回環

固定肩胛骨，避免斜方發力，核心收緊，保持軀干穩定

肩部帶動大臂向上，啞鈴不要握得太緊，盡量減少小臂發力

核心訓練:

手臂垂直地面，收緊核心，摸肩時，盡量保持骨盆穩定

動作連貫，緩慢，感受核心發力

下半身計劃：

箭步蹲：

一隻腿向後邁出一步，大概是肩寬1.5倍下蹲，保持身體穩定，不要晃動

完成3組，每組單側腿10-15次

臀橋：

仰臥，大小腿呈90° 頂髖至膝髖肩呈一條直線

完成3組，每組15-20次

單腿硬拉：

小腿盡量垂直地面，屈髖，腰椎曲度保持不變

可手扶牆較少動作難度

相撲深蹲：

雙腳略大於肩髖，屈髖屈膝，避免膝蓋內扣

以上動作可以分為兩次練習，一次上半身計劃，一次下半身計劃，當然，你也可以根據自己的需求和愛好選擇自己喜歡的訓練方式或挑選動作訓練。

結束語：

平衡是關鍵。把上面所說的都做好，可以結合自己當下的生活狀態，將這樣的方式結合到你自己的生活中，融入生活，達到一種平衡狀態。在外的形體其實是你生活方式的體現。生活習慣好了，形體絕對不會差。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。