台灣萌妹硬拉105kg！她的背後付出了多少汗水？

有些女生，看著膚白貌美、軟萌嬌小，卻是個隱藏的「大力士」，舉得了重，掄得起鐵！

150cm的個頭，90來斤的體重，卻能面帶微笑、輕松拉起自身2-3倍的重量。這畫面，絕對的震撼、沖擊！

首次參加健力比賽，便以深蹲80公斤、硬拉105公斤、臥推49公斤的佳績，榮獲女子47公斤組冠軍，成績相當有說服力！

而「力量舉」還只是小姐姐的業余愛好，主業實際上是演員，比較為人熟知的作品有《大秦賦》。

她名叫波波蓁，來自台灣。人如其名，身材豐滿有料、前凸後翹！

原本是個美妝博主，後被挖掘進入演藝圈、開始接拍些小角色，一直不溫不火…

去年初受到疫情影響、沒有工作，閒著無聊的她索性開始專注擼鐵！

看似嬌弱，練起來卻比男生更狠——手上、甚至背上都被磨破皮，結起一層層老繭；鎖骨也被槓鈴壓出淤青，卻絲毫沒影響波波蓁的訓練熱情…反而越練越投入、上癮！

在專業教練指導下，一次次突破個人極限。不光力量成績突飛猛進，身材也打磨得越來越緊致漂亮！

25%的體脂率不算低，但卻沒有一絲多餘贅肉——纖腰翹臀，S形曲線，加上恰到好處的肉感，看上去既健康、又性感！

看完這麼一個軟萌辣妹，相當震撼、沸騰的訓練畫面，不知道大家怎麼樣，小編已經難抑跑去健身房，練上兩把的沖動了！

眾所周知，硬拉、深蹲、臥推可說是「健身必練」的3大經典動作」。那麼下面，我們就來具體講講波波蓁最愛練的「硬拉」的10種最佳變式，不知道大家都了解、練過哪幾種呢？

01

傳統硬拉

首先最為經典的「傳統硬拉」除了刺激、強化後鏈外，幾乎能調動起身體從頭到腳每一塊肌肉；對於促進肌肉增長、力量提升有著相當顯著的作用。

練習時，雙腳與髖同寬，槓鈴位於腳掌中央位置；並確保髖部略高於膝蓋，雙手與肩同寬抓握。維持核心收緊、全身受力，脊椎自然中立狀態，便可富有爆發力地上拉槓鈴。

02

相撲硬拉

相較於「傳統硬拉」「相撲硬拉」對關節靈活性要求稍低，對腰部更友好；但上手起來卻會略微復雜些。

此時，雙腳間距適度放寬，便在一定程度上縮小動作幅度；且上身姿態更為直立。拉起槓鈴到頂峰時，需同步伸展開膝、髖2個關節，強調用力收縮臀肌、停頓稍許。但千萬不要過度延展腰椎，以免引發傷痛不適。

03

六角槓鈴硬拉

練習「六角槓鈴硬拉」時，上身、脊椎姿態較為中立，對腰部所施加的壓力較小，特別適合新手體會、掌握准確的硬拉技術。

注意雙腳與髖同寬，膝蓋、腳尖一致朝前；同時注意適度外旋肩膀、抓握把手，使小臂內側朝前，來確保肩關節穩定的姿態。由腳跟推地發力、上拉槓鈴；同樣的在頂峰處，不要過度延展腰椎！

04

羅馬尼亞硬拉

練習「羅馬尼亞硬拉」時，重心主要在下放槓鈴的離心收縮階段。注意富有控制地俯身屈髖，由此去充分延展、拉伸膕繩肌，通常下放到膝關節以下的水平即可上拉。

05

傑弗森硬拉

在練習「傑弗森硬拉」時，上身也會較為直立，由此能給腰部減壓；適合練習傳統硬拉、容易腰背不適的小夥伴嘗試。

以一腿在前、一腿在後，槓鈴位於雙腿中間的姿態預備；雙腿具體的位置主要根據自身喜好，也可相互替換。在上拉槓鈴過程中，注意同步伸展膝蓋、髖關節。

06

架上硬拉

「架上硬拉」的整體姿勢、技術與「傳統硬拉」幾乎一致；只是動作幅度大大縮小——只需將槓鈴從膝蓋位置，上拉到髖關節充分伸展的頂峰直立姿態。

由此力量主要會集中在背部肌肉上，同時特別適合在傳統硬拉時，頂峰階段較薄弱的小夥伴，來針對練習攻克。

07

提行李式硬拉

「提行李式硬拉」也可稱為「單臂硬拉」特別考驗核心力量、穩定性。

練習時，雙腳與肩同寬站立，用手抓握槓鈴中央位置。動作過程中，必須維持上身姿態中立，不能向任何一側傾倒、旋轉。

08

鎖鏈硬拉

「鎖鏈硬拉」除了強化肌肉力量外，還特別適合提升速度、爆發力；隨著鎖鏈一環一環被拉離地，身體所承受的負重會逐漸增大，迫使肌肉強烈收縮運作。

09

阻力帶硬拉

與上面的「鎖鏈硬拉」一樣，「阻力帶硬拉」也適合用於強化速度、爆發力。同時由於阻力帶位於前方、牽拉著身體，勢必會調動背闊肌更大幅地發力，去穩固抓握槓鈴，維持身體姿態。

10

抓捏式硬拉

「抓捏式硬拉」，源於美國著名健美運動員Steve Reeves。用雙手直接抓捏槓鈴片的方式練習硬拉，特別有利於強化上背部、以及雙臂抓握力量。