怎麼練出性感迷人的馬甲線身材？每天只練腹部是正確的嗎？

現在越來越多人都愛上了健身，在以前只要瘦下來就等於好身材，而現在人們所追求的不同了，好身材的不再僅僅是瘦那麼簡單，就拿女生的身材來說，擁有馬甲線、翹臀等才屬於完美身材。特別是馬甲線，現在很多女生都夢寐以求的。由於現在大部分人都有長期久坐，又缺乏運動的習慣，導致腹部脂肪堆積過多，形成小肚腩，影響身材美感。

想擁有好身材就要付出行動，但是有些人覺得，只要拚命的做練腹動作，就能練出馬甲線。事實上這種做法是錯誤的，想練出馬甲線並不是一件簡單的事情，在體脂率較高的情況下，單純的做練腹動作根本練不出馬甲線。

不知道有沒有聽說過這樣一句話，每個人天生都有腹肌。的確如此，腹肌是與生俱來的，這時候有人就會問，那為什麼沒有看到腹肌在哪裡呢？這是由於體脂率比較高，腹部的脂肪把腹肌給覆蓋了，而有些人體脂率比較低，但也不見腹肌在哪？其實這是腹肌比較小，腹肌輪廓不明顯的原因。所以，在體脂率較高的情況下，就算你非常努力練腹，也練不出馬甲線。

如果你的腹部脂肪比較多，又想練出馬甲線，那麼就必須要減脂，把體脂率降低，才能讓馬甲線顯露出來。

值得注意的是，減脂和練馬甲線的方法又不同。減脂是全身性的，不存在局部減脂；而練馬甲線做練腹動作就能練出來。所以，想要減脂，就要做有氧運動，才能更好的降低體脂率。只有把腹部多餘脂肪減掉，才能練出性感的馬甲線。體脂率下降後，就要進行練腹動作，針對腹部肌群。當然，在減脂過程中也可以加入練腹動作，即有氧運動+力量訓練相結合，能更快的練出馬甲線。

生活中常見的有氧運動：跑步、跳繩、游泳、爬山、騎自行車等，經常做這些運動能有效降低體脂率。建議運動小白可以從慢跑開始做起，因為慢跑的運動強度比較低，燃脂的效果也不錯，特別適合新手，然後再逐漸增加運動強度，來達到快速燃脂效果。在做有氧運動期間，也要合理控制熱量的攝入，每天攝入的卡路里控制在1600大卡以內，飲食要清淡，多吃菜少吃肉，也要戒掉零食和宵夜的習慣。

怎麼練馬甲線？

首先我們了解一下什麼叫馬甲線，通俗點講，馬甲線是腰腹部位於肚臍兩邊的肌肉，看起來很像「馬甲」，於是就被人們稱為馬甲線，也是好身材的表現。女性的體脂率下降到20%，馬甲線的輪廓才會變得明顯，上面也提到過這一點，在這里就不多說了。

那麼馬甲線怎麼練？其實很簡單，無非就是從飲食和鍛鍊這兩方面入手，飲食方面就不說了，跟減脂期間一樣，保持著健康的飲食習慣，至於鍛鍊方面，下面就給大家介紹一組練馬甲線的動作，每天堅持練一練，1個月就能看到馬甲線輪廓！

動作1、卷腹

平躺在瑜伽墊上，雙手輕輕放置太陽穴部位或者雙手抱頭，雙腿分開與肩同寬並屈膝；保持著下腹部緊張狀態，發力把軀干抬離地面。

動作2、空中蹬車

平躺在瑜伽墊上，伸直雙腿，雙手屈肘並放置耳朵旁邊，頭部稍微抬起；用一條腿的膝蓋去觸碰對側的手肘，完成後復原並用另一條腿的膝蓋去觸碰對側的手肘，完成後復原，如此反復鍛鍊。

動作3、俄羅斯轉體

坐在瑜伽墊上，抬起雙腿並屈膝，雙腿保持著離開地面的狀態；雙手握拳稍微屈肘，感受腹部發力，雙手轉左轉右來回循環。

動作4、反向卷腹舉腿

平躺在瑜伽墊上，雙手貼緊墊面，雙腿稍微屈膝並抬起，用腹部發力抬起雙腿，小腿垂直墊面後，腹部再次發力向上蹬腿。

動作5、平板支撐

俯臥在瑜伽墊上，雙肘彎曲支撐在地面上，雙腳踩地，身體離開地面，軀干始終保持伸直。

以上5個動作，每個動作進行30秒，每周練4次以上，並且控制好飲食，堅持1個月，你就能看到清晰的馬甲線輪廓了！