一組動作刺激臀部各個角落，想要翹臀快收藏

現如今隨著健身中翹臀越來越受關注，如何練出完美翹臀，無疑是很多健身小姐姐們最為關注的一大熱門話題。想要練出完美翹臀，除了刺激強化臀肌，使圍度增長，形態更為飽滿上翹以外；還得確保整體臀肌方方面面均衡受力，才能打造出最為勻稱有型、360度無死角的完美翹臀！

因此，下面我們就要給大家來分享一套最全面、完整的練臀動作，全方位刺激、強化臀部上、中、下、兩側各區域肌肉。跟著練習，保你收獲最為理想、性感的翹臀！

01

整體翹臀

首先，我們要分享的前4個是比較經典、基礎的臀肌訓練動作，能相對廣泛地使肌肉各區域受力。同時也非常適合新手小夥伴們來循序漸進地激活臀部肌肉，建立力量基礎。

1

高腳杯深蹲

被稱為「下肢訓練之王」的深蹲，自然是日常臀部訓練中必不可少的。其中將啞鈴抓握於身前，練習高腳杯深蹲的方式，不僅動作基礎、易掌握；而且有助於全面刺激臀肌各區域。

2

改良式阻力帶臀推

再者，被譽為「翹臀之王」的臀推動作，想必讓不少小姐姐既愛又恨吧！尤其是練習槓鈴臀推，准備起來費勁，練習時還不太舒適。但這個利用阻力帶的改良式臀推，就可以幫助大家解決這一問題。同時，由於雙手支撐，可以確保臀部幅度到位地上推、下放。

3

蛙式臀推

蛙式臀沖這個動作，需以腳掌相對、髖部外展的姿態上推、下放臀部。相較於常規臀橋，能更全面地調動臀大肌、臀中肌；同時可避免後腰肌肉、大腿後側膕繩肌輔助、替代發力。

4

側躺抬髖外展

側躺抬髖外展這一動作，同時結合了髖部內收外展、上抬下放的元素，由此同樣能全面刺激臀大肌、臀中肌大幅運作。

02

針對臀部中、上區域

接下來的7個動作，主要是針對臀部中上區域-臀大肌的刺激強化，由此才能使整體臀型最為飽滿、圓潤。

1

相撲硬拉

硬拉，作為一個核心下肢訓練動作，能有效訓練臀肌、膕繩肌。其中雙腿間距較寬的相撲硬拉，最有助於將受力集中在臀大肌上。

2

臀橋

最為經典的翹臀動作—臀橋，也非常有助於塑造飽滿緊致的臀大肌。在練習時，大家可根據自身情況，利用啞鈴或阻力帶等，更為強烈地刺激肌肉。

3

跪姿阻力帶臀推

以雙膝跪地姿態練習屈伸髖部的臀推，更有利於動作富有控制力地發揮，從而能使臀大肌受力最大化！

4

跪姿後抬腿

跪姿後抬腿，同樣能針對臀大肌，使臀型更為飽滿挺翹。在練習時，注意收緊核心、富有控制力地上抬下放。

5

弓步後抬腿

而將弓步蹲、後抬腿2個動作元素相結合，在全面強化下肢肌肉的同時，也能塑造出飽滿的上臀形態，可謂是一舉兩得！

6

反向延展

反向延展動作，通過雙腿同時上抬、下放來向臀大肌施力，達到促進肌肉形態飽滿的效果。在練習時，小夥伴們可根據自身情況，用雙膝夾住重量適當的槓鈴，來增強肌肉受力感。

7

史密斯深蹲

在史密斯機上練習深蹲動作，更有助於引導動作穩定發揮、適合新手小夥伴；且能將受力集中於臀大肌上。此外，大家還可根據自身訓練感受，進一步結合阻力帶練習。

03

針對臀兩側

再者，位於臀部兩側的臀中肌，也是日常練臀時不可忽視的重要區域！該部位的規律訓練，不僅可改善臀型、避免兩側凹陷問題；更能強化髖部穩定性，降低訓練傷病風險。

1

側弓步蹲

側弓步蹲，能逐側、針對地刺激兩側臀中肌，在強化肌肉的同時，也能有效避免兩側形態、力量發展不平衡問題。

2

負重蚌殼式

經典練臀動作—蚌殼式，主要能通過髖部內收、外展來針對兩側臀中肌的刺激強化。而額外增加負重練習時，肌肉所受的刺激效果，自然更佳！

3

單腿腿舉

單腿腿舉，這個動作不僅能刺激強化臀部兩側肌肉，而且還能在一定程度上緊致腿型，避免兩側肌肉力量不平衡問題。

4

跪姿繩索側抬腿

跪姿繩索側抬腿動作，與蚌殼式運動模式類似，同樣是通過髖部的內收外展來針對刺激臀中肌。只是由側躺姿態，變為了雙腿跪地姿態。小夥伴們可根據自身喜好，靈活選擇。

5

深蹲—側抬腿

在深蹲動作基礎上，結合交替側抬腿的動作，既有利於強化綜合下肢肌肉，也能將受力同時集中在臀中肌上，可說是一舉兩得！

6

寬距臀推

將雙腿支撐間距適度放寬，練習臀推，能將受力重心在一定程度上轉移、集中到兩側臀中肌上；感興趣的小夥伴們可以嘗試結合練習。

04

針對下臀部

此外，針對訓練臀肌下側區域，有助於進一步提升整體臀部，起到畫龍點睛的效果；真正讓臀型既飽滿、又上翹。

1

T槓深蹲

首先，利用T型槓鈴負重練習深蹲，有助於將受力集中於臀部下方，以及臀肌與大腿後側肌肉的交界處；由此起到抬升臀部的效果。

2

大幅啞鈴硬拉

在常規硬拉的基礎上，進一步加大動作幅度，下放至靠近腳踝的位置再上拉，也能將受力更顯著地施於下臀部。

3

驢踢

驢踢，這個經典練臀動作，在全面刺激臀部肌肉的同時，對下臀肌的訓練強化效果最佳！在練習時，小夥伴們可根據自身情況，用膝蓋夾住啞鈴來增加負重。

4

單腿臀橋

逐側、單腿練習臀橋，這個王牌翹臀動作，也有助於強烈刺激下臀部，提升臀型。小夥伴們還可額外結合阻力帶，來增加強度。

5

單腿繩索下拉

單腿繩索下拉，與上面的單腿臀橋類似。只是此時，在預備姿態髖部向上抬起，而隨著腿部下拉繩索，下放髖部到底端，由此來達到刺激臀肌下方的作用。

05
針對大腿內側

即使臀部練得再完美，要是腿型不好看，也是白搭！而不少小姐姐最為煩惱的頑固部位，自然就是大腿內側。因此最後這4個動作，助你強化內收肌，緊致大腿內側形態，擁有最為性感緊致的臀腿！

1

阻力帶寬距深蹲

拉寬雙腳間距練習深蹲，能更加強烈地調動刺激內收肌。在此基礎上，結合阻力帶練習，效果更佳！

2

滑動側弓步蹲

滑動側弓步蹲，能逐一強化兩側大腿的內收肌，注意練習時動作富有控制力，效果才能全面發揮噢！

3

雙腿外展

而在仰躺姿態，節奏緩慢、富有控制地內收外展雙腿，也能促進內收肌大幅運作，強健肌肉、緊致腿型。

4

側躺髖外展

最後，側躺髖外展在強化兩側臀中肌的同時，也能調動大腿內側內收肌充分運作，幫小夥伴們同步改善臀腿形態！