20條超實用健身干貨，堪比20節私教課

「知識就是力量」這句經來自培根的典名言，在日常健身擼鐵中，照樣適用！可能不少小夥伴認為訓練是單純的體力活兒；但實際上，如果沒有扎實、充足的健身知識作為基礎，不僅會練得事倍功半，而且很容易走上彎路歧途，甚至傷病纏身、損害健康…

因此，為了幫小夥伴們避免此類困擾，下面我們將分享20條尤為實用關鍵的健身知識，希望能真正幫助大家安全、高效地收獲理想身材！

01

健身擼鐵的好處

眾所周知，長期規律的健身擼鐵能促進肌肉增長，輔助減脂瘦身，加速新陳代謝，強健體魄、並降低日常活動受傷風險…

但除此之外，力量訓練還有不少比較隱蔽、不為眾人所知的優勢：比如提升睡眠質量，維持精神狀態愉悅，加快大腦運轉速度，提高身體關節的靈活性…

02

有氧運動vs力量訓練

在日常健身中，力量訓練、有氧運動各有它們獨特的優勢、作用。大家需根據自身訓練目標，合理安排兩者，以確保提升效果最大化，收獲理想身材！

首先，在有氧運動過程中，大家能燃燒掉大量卡路里，促進脂肪代謝。此外，它還能加速血液循環，提高綜合身體素質，強化心肺能力；並提升睡眠質量，降低壓力水平；甚至還有助於加速肌肉恢復。

而在力量訓練時，大家也能燃燒掉一定的熱量，同時促進肌肉增長、力量提升。而隨著肌肉量不斷增加，小夥伴們還能收獲更為旺盛的新陳代謝能力，塑造出更加緊致的身材曲線，積極提升自信。最後，力量訓練也能提升睡眠質量、緩解壓力，並能強化骨密度；對於整體健康而言，可謂是助益良多！

03

自重訓練vs負重訓練

除了常規的擼鐵負重訓練，小夥伴還可以利用自身體重，來練習自重健身動作（比如引體向上、伏地挺身等），高效刺激、強化肌肉。

而相較於負重健身而言，自重訓練不受器材、場地等因素限制，能更全面地提高身體平衡能力，與關節穩定性等。但此時想要循序漸進地提升強度，就必須掌握更為復雜的練法，不像加負重來得那麼便捷。

毫無疑問，力量訓練能簡單粗暴地增加負重，循序漸進地刺激肌肉。因此對於促進肌肉增長、力量提升而言，效果可能更勝一籌。此外，也更便於練習針對某一肌肉部位的孤立訓練動作。但趣味性、靈活性不如自重健身。

04

高強度間歇性有氧vs低強度穩態有氧

想要練出健康好身材，高強度間歇性有氧（HIIT）、低強度穩態有氧（LISS），到底該選哪種呢？

顧名思義，高強度間歇性有氧訓練，強度大、節奏快（就比如短跑），在提高最大攝氧量、燃燒脂肪方面，效果尤為出色。同時，有助於維持肌肉水平，避免其衰退流失。但可能會妨礙肌肉恢復，影響力量訓練。

相反的，低強度、慢節奏的穩態有氧運動（比如慢跑），也能有效提高身體最大攝氧量、燃燒脂肪，但效果不如HIIT。此外，練習低強度穩態有氧，可能會出現掉肌肉的風險，但同時它能加速身體肌肉恢復，不影響其他訓練內容！

05

有氧、力量訓練順序

「到底是先練有氧、再做力量好呢，還是先做力量、再練有氧？」這一問題想必讓不少小夥伴都很糾結吧！

但實際上，這主要取決於個人的訓練目標！一方面，如果你希望提升肌肉耐力，那麼就把有氧運動放在力量訓練之前。而另一方面，如果你的目標是促進力量提升、肌肉增長，則應調換一下，先做力量再練有氧。

06

戶外跑vs跑步機

跑步，作為一項最普遍的有氧運動項目，能幫助大家高效燃燒熱量、輔助瘦身，並強健體魄、提高耐力…但問題是，跑步機上跑，和戶外跑究竟一樣嗎？

其實，兩者各有自身的優勢與不足！一方面，在室內跑步機上，不受天氣影響，且能靈活調整坡度，對下肢關節的沖擊力較為緩和。但無法完全模擬常規戶外跑，那樣強烈地調動起全身肌肉。

而另一方面，戶外跑步則會受不少外界因素的干擾、影響。但整體更為靈活自由，由於地況不同，起伏不定，便能夠調動渾身肌肉高效運作。而最後具體選擇哪個，小夥伴們可根據自身情況，靈活決定、或結合兩者！

07

拉伸的好處

在日常訓練中，進行規律的拉伸訓練主要能產生以下4大好處：

1、提高關節靈活性，使它們更為流暢、大幅地運動；

2、加速血液循環；

3、舒緩拉伸緊張肌肉，放鬆身心，降低壓力；

4、提高訓練表現，遠離傷病。

08

最常見的6個健身錯誤

為了確保訓練切實高效、遠離傷病，小夥伴們在日常健身中，一定要遠離下面這6個非常高頻的錯誤：

1、熱身不充分；

2、身體處於缺水狀態；

3、毫無訓練計劃，隨心所欲地瞎練；

4、休息不充足；

5、愛面子，為了滿足虛榮心練超出自身能力范圍的負重；

6、訓練強度不足。

09

身體是怎麼分配熱量消耗的？

不少小夥伴可能認為健身訓練、日常活動，會在每日熱量消耗中占大頭；但實際上，一整天70%的熱量消耗來源於基礎代謝，也就是用來維持生存、髒器運轉的。剩餘的30%，10%用來消化食物，10%用來日常活動，最後的10%用來健身運動。

這也就是為什麼，通過規律力量訓練，促進肌肉增長是保持好身材的關鍵！隨著肌肉含量的提高，占日常消耗70%的基礎代謝也會隨之加快，由此額外消耗掉的熱量是非常可觀的！

10

槓鈴vs啞鈴

槓鈴、啞鈴可算是日常健身中，最為常見、必不可少的2大關鍵器材。其中，槓鈴比較適合用於大負重、高強度的復合健身動作，便於循序漸進地增加負重；還能更好地提升肌肉力量，強化爆發力。

而另一方面，啞鈴則更適合用於孤立健身動作，幅度更加靈活自由；且有助於改善肌肉力量不平衡，強化關節穩定性。由此，根據兩者各自的獨特優勢，大家可以在訓練中合理選擇、使用。

11

下肢訓練時，如何穿鞋

在日常健身中，尤其是高強度下肢訓練時，穿對鞋子不僅能提升訓練表現、效果，更能有效降低傷病風險！

通常在練習硬拉時，建議小夥伴們選擇結實、堅硬的平底鞋。這有助於維持身體平衡，確保發力流暢。

而在練習深蹲時，則更推薦硬底、且後跟有一定高度的運動鞋。那比較有助於促進腳踝靈活運動，加大深蹲幅度。

而另一方面在跑步時，則應盡量穿含有氣墊的跑鞋。它們通常可以提供緩沖，避免膝蓋大幅受壓。

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如何使傷病風險最小化

除了「訓練時，穿對鞋子」這一點外，如果想要盡量避免傷病，長期高效訓練，還應做到以下5點：

1、訓練前充分熱身，保障肌肉全面升溫；

2、訓練時，動作要領准確到位的發揮；

3、練完某一部位肌肉後，確保48小時充足休息，徹底恢復；

4、合理穿戴輔助訓練腰帶，維持核心穩定；

5、避免過度節食，營養不足。

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早晨健身vs晚上健身

一天中到底選擇哪個時段去訓練最好，其實這完全可以視個人喜好、情況而定，無需過於糾結！

首先，早上訓練健身房人比較少，有助於提升一天的身心狀態，活力滿滿地應對之後的工作學習。而晚上訓練，精力往往更為充沛，時間比較充裕自由，還能有助於提升睡眠質量。

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如何讓健身訓練更有趣

為了提高健身動力，更好地堅持到底，把日常訓練變得豐富多彩、趣味橫生，尤為重要！小夥伴們可以嘗試以下4個方法：

1、聽喜歡的音樂、或播客；

2、找好訓練搭檔，一起練；

3、結合小負重、多次數，或遞減組訓練法，來創造肌肉膨脹充血的視覺效果，讓自己看著更有動力；

4、定期挑戰極限力量，突破自我。

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健身效果好的6大表現

要想追蹤、了解訓練效果好壞與否，大家可以從下面6個方面來考量：

1、體重變化：對於需要減脂的小夥伴，可以檢查體重是否降低；而增肌的則可以看體重是否上漲；

2、訓練表現是否提升，能成功練習更大的負重；
3、穿上舊的衣服，是不是已經不再合身；

4、是不是變得格外自信洋溢；

5、比起之前，是不是狀態顯著提升，更加活力四射；

6、身邊是不是有許多人都開始誇你身材棒、狀態好。

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訓練質量低下的6大表現

而另一方面，為了保障訓練質量，大家一定要留心避免以下6大不良表現：

1、訓練間歇，常常分散注意力跟人聊天；

2、每組動作的最後1次，感覺很容易，缺乏挑戰性；

3、訓練強度始終一致，沒有循序漸進地提升；

4、忽視動作要領的重要性、准確性；

5、幅度不完整的訓練動作；

6、只是為了消磨時間，而上健身房。

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何如打破健身瓶頸期

在日常健身中，要是長期用一模一樣的方式訓練，提升速度肯定會不斷減緩、甚至最終停滯不前，陷入瓶頸期。

而要想打破瓶頸、高效提升，小夥伴們可以嘗試：適度增加動作組數、每組次數、所使用的負重，甚至可以額外嘗試、增加新的訓練動作。由此給予肌肉更為新鮮、強烈的刺激感。

此外在訓練之外，確保飲食營養充足，適量增加進食次數；並保障充足睡眠，才能真正促使肌肉茁壯增長，遠離瓶頸期。

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深蹲「臀部眨眼」真的很危險嗎？

想必不少小夥伴都認為在深蹲時，必須避免所謂的「臀部眨眼」錯誤——也就是大幅下蹲到底時，骨盆向內旋轉、回收的動作。

但實際上，隨著深蹲幅度的增加，「臀部眨眼」這一小動作有時候很難避免。關鍵在於盡量保持背部直立、不大幅彎屈；此時即使有「臀部眨眼」也並不會引起任何嚴重問題，幾乎100%安全。

相反的，如果 「臀部眨眼」同時伴隨腰部明顯彎屈，這樣的姿態對於脊椎而言格外危險，容易引發相關傷病，是必須避免的！

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練腿舉，雙腳擺放位置的學問

腿舉，能高效刺激下肢肌肉，是一個廣受小夥伴們青睞的訓練項目。而在實際訓練中，除了將雙腳擺於踏板中央位置、間距與胯同寬，來全面刺激下肢肌肉的常規練法；大家更可以根據自身需求，靈活調整雙腳擺放位置，來相應地改變受力重心。

就比如，若有小夥伴想著重刺激、訓練臀肌、膕繩肌的話，就將雙腳盡可能放在踏板高處；而如果想全方位訓練大腿股四頭肌的話，則將雙腳置於踏板較低處。

此外，如果希望針對訓練股四頭肌外側的話，應在常規練法的基礎上，將雙腳間距盡量收窄；而相反的，想強調訓練內側股四頭肌的話，就需將雙腿間距盡量放寬。

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擼鐵會讓人長不高？

由於常年訓練、肌肉壯碩的舉重運動員們往往個子不高，由此便讓不少人誤以為：力量訓練會抑制、妨礙正常的身高增長！

實際上，如今沒有任何科學研究表明，力量訓練會對正常個頭增長產生任何不良影響。個子高矮很大程度上還是由先天基因決定的，大家完全無需因此而畏懼、暫停健身訓練！