最常見的11種健身錯誤，越練越廢

在日常健身時，如果無法做到准確掌握動作要領、科學訓練的話，往往容易出現費力不討好的情況。不僅練不出什麼顯著的效果，更可能落得一身傷病！

因此，下面我們為大家總結了日常健身房中，最常見、新手老鳥都會犯的11個高頻錯誤。小夥伴們可以留心自查，有則改之、無則加勉，由此保障最高效、安全的訓練效果！

01

深蹲

深蹲被譽為「下肢訓練之王」，能高效、全面地刺激臀腿關鍵肌群，塑造勻稱有力的下肢形態。但在練習時，不少小夥伴會出現腰背彎屈、下蹲幅度不到位、後跟離地、膝蓋內傾的錯誤！不僅顯著削弱訓練效果，更大大增加了傷病風險。

正確的練習方式應該為：首先在直立時，就需確保雙肩延展、腰背直立、胸部適度前挺；並在整個過程中，維持這樣的正確姿態。然後打開雙腿，與肩同寬，腳尖45度角朝外。最後在動作過程中，確保核心收緊，強調腿臀肌肉發力，富有控制地大幅下蹲、起身。重心應該在後腳跟，膝蓋適度朝外，與腳尖同一方向。在動作要領准確掌握後，大家可以循序漸進地增加負重練習。

02

腿舉

腿舉，同樣是一個非常不錯的下肢訓練動作，能有效強化股四頭肌、臀大肌等。但在練習時，大家首先要避免雙腿彎屈幅度過大，那會顯著刺激後腰，引發傷病。最理想的幅度則為，雙腿彎屈至90度角左右。然後延展上推，此時記住不要完全延展、避免鎖死雙膝。

再者，大家還要確保雙腳完全位於踏板上，千萬不要讓腳跟臨空踩踏，那會給膝蓋增加額外壓力，提高傷病風險。

最後，注意不要過於追求負重、忽略動作幅度，那可是會大大削弱肌肉受力效果的。確保負重適當、幅度到位，才是王道！

03

啞鈴側平舉

在練習啞鈴側平舉，強化側三角肌時，最為常見的一大誤區便是：認為雙臂抬得越高，肌肉受力效果越好！實際上，幅度過大，不僅無法帶來顯著的訓練效果，反而容易使肌肉拉傷、關節過度受壓，是一定要避免的！

正確的練習方式則是：在向上舉起啞鈴時，到與肩齊平的高度，即可停止。再者，適度縮小雙臂外展角度，使它們朝向側前方，而不是完成朝向兩側；抓握啞鈴的雙手，大拇指朝下，小拇指朝向天花板。最後，確保雙腳與肩同寬、雙膝彎屈，穩定站立。這樣練習，既可以確保側三角肌高效充分，也能避免肩關節受壓！

04

跑步機

跑步機，想必是大家日常健身中最常用的有氧器械之一。在利用跑步機運動時，切忌用雙手抓扶把手、彎腰駝背地訓練，這會大大降低難度、影響效果。如果感覺運動難度過大、無法持續的話，則應適當地調低速度或坡度，而不是用抓握把手。

最後，千萬不要從正在移動著的跑步機上往下跳！雖然聽起來比較搞笑，但這卻是導致健身傷病的一大常見因素！

05

卷腹

卷腹能高效刺激腹直肌，幫大家塑造出理想的六塊腹肌、馬甲線。但在練習時，一定要避免下巴內收的姿態，以免頸椎過度受壓。同時，不要過於追求動作幅度、節奏，而要切實有效地感受腹肌收縮發力。

正確的練習方式為：保持頸部自然延展，用力收縮腹肌上抬身體，至上背部離地；整體動作緩慢、富有控制力。

06

長椅臂屈伸

長椅臂屈伸這個動作，能有效刺激強化肱三頭肌，幫大家塑造出富有力量感的手臂線條。在練習時，一定要避免身體與長椅距離過遠，那會導致肩膀過度延展受壓，顯著加大傷病風險。

確保身體盡量靠近長椅，屈伸手臂時，運動軌跡直上直下，是高效提升、避免受傷的關鍵。如果該動作難度過大，也可以彎屈雙腿練習！

07

劃船機

劃船機，又是一項能調動全身，高效燃脂的有氧運動。但在練習時，一定要避免光用雙臂發力。這非常容易導致背部、肩膀過度受壓。確保全身肌肉共同發力，其中60%的力量來源於下肢，40%來自於上肢核心，才是合理的劃船方式。

此外在劃船過程中，一定要確保腰背直立，避免彎腰駝背；動作富有控制力，不要過於追求速度，忽視訓練質量。最後保障動作、呼吸節奏相吻合，通常在後拉時，用嘴吐氣；向前回收時，用鼻子吸氣。

08

伏地挺身

伏地挺身，是一個無人不曉的基礎健身動作，能高效刺激胸肌、強化上肢力量。但在實際訓練中，仍有不少小夥伴會犯這樣、那樣的錯誤——比如肘部過於外展、只用髖部上下移動、頸背大幅彎屈、動作幅度不到位……

正確的練習方式則應該為：在動作過程中，始終維持身體從頭到腳呈一條直線，只用雙臂屈伸來完成動作。在彎屈手臂向下時，用胸部貼地，並確保雙手與胸部平行；接著上推至雙臂充分延展、伸直。整體動作節奏緩慢、富有控制力。

09

二頭肌彎舉

通過二頭肌彎舉這個動作，來塑造強健有型的手臂，想必是許多小夥伴夢寐以求的吧！但如果想要效果顯著，在練習時一定要避免手腕大幅彎屈、動作節奏過快、身體搖擺借力的錯誤。

正確的練習方式應該為：在預備時，確保手臂從上到下幾乎呈一條線，避免手腕彎屈。然後富有控制力地彎屈手肘，收縮肱二頭肌，來向上舉起負重，其他部位盡量保持固定不動。

10

繩索臂屈伸

繩索臂屈伸這個動作，能高效刺激、強化肱三頭肌，幫大家雕刻有力的雙臂肌肉線條。在練習時，小夥伴們可以靈活選擇直杆、或繩索把手。不管是哪個，都要確保雙肘固定位於身體兩側，而不是來回移動。

此外，身體不要過於直立，適度前傾可以更好地保障動作幅度到位！

11

引體向上

最後在做引體向上，這個經典練背動作時，大家切記要避免大幅搖擺身體借力、核心下肢肌肉鬆弛、動作幅度不到位的錯誤，否則可是會大大削弱訓練效果的！

正確的練習方式應該為：雙手充分延展懸掛，通常正手抓握時，建議雙手與肩同寬；而掌心相對抓握時，則適度收窄些。在准確預備好後，用力收攏兩側肩胛，以手肘為引導，調動背肌、肱二頭肌發力，拉起身體至頂峰。