真人版「娜美」迷人馬甲線，如何練同款身材？

現在，越來越多的妹子都意識到，減肥不能光靠餓，而是應該通過合理的飲食和鍛鍊，達到更好、更健康的減脂效果，而且也意識到，減脂和要打造「S」型的好身材，不能只靠有氧運動，而必須更重視力量訓練。

有肌肉線條，有曲線美的身材才是好身材，而不是瘦的身材，下面這位100%無挑剔的廣東女孩，不但是肌肉女，而且還擁有傲人胸部、翹臀和馬甲線，超好的比例，是姑娘們最愛理想的的美貌與身材。

這位100%無挑剔的girl，皮膚白皙、長相甜美、身材滿分，事業線、蜜桃臀、超好的比例，她的昵稱chennloves，全網同名，是一個來自廣東的女孩，畢業於法國巴黎Ipag時尚藝術管理系，曾任職於各大時尚品牌，簡直就是集身材、顏值、才華於一身！

chennloves擁有如此完美的身材，離不開在運動健身中加入力量訓練，增加肌肉，在其他妹子都害怕練出肌肉的時候，她卻正在努力用力量訓練一步步地雕刻自己的臀和腿， 盡力變得更好， 更加接近自己理想中的完美比例。

chennloves除了日常瑜伽、擼鐵，這位小姐姐的興趣愛好非常廣泛，如：打泰拳、射箭的樣子超帥，和她甜美的長相強烈反差。

所以女孩們想擁有chennloves般傲人胸部、翹臀和馬甲線，超好比例的身材，一定要進行力量訓練，只靠「餓」和「有氧運動」出來的身材只是「瘦」而不會顯現曲線。

那麼女孩們該怎麼做力量訓練才有這麼完美的身材呢？

一、不要放棄胸部力量。

胸部鍛鍊能改善副乳，塑造挺拔胸型、改善胸下垂、胸外擴，而且胸部鍛鍊會迅速改變你的胸圍，使其更堅實沉穩；同時，你將擁有更好的上半身姿勢，你的整個上半身也將變得更強壯；作為附帶的好處，你的肩膀將被雕刻，增加健美的運動外觀，這是身材健康的女性的標志。

下面是適合女性的最佳胸部鍛鍊，這些鍛鍊旨在使你的胸部抬起並獲得堅實而豐滿的胸部。

站姿胸部手臂夾胸：

怎麼做站姿胸部手臂夾胸：

• 兩腳分開與肩同寬站直，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 彎曲肘部，將手臂伸向兩側，形成兩個90度角並使肩胛骨下沉，這是起始姿勢。
• 保持這個姿勢，慢慢地將手臂並攏，直到它們接觸在一起並置於臉的正前方。
• 返回至起始姿勢，並向前擴展胸部。
• 做4組，每組12個。

伏地挺身：

如何進行標准伏地挺身：

• 從手掌（高位）平板支撐姿勢開始，雙腳並攏（或者與肩同寬），手掌和腳尖著地支撐。
• 手臂置於肩膀正下方，並保持手肘伸直。
• 保持背部平直，繃緊核心使肩－髖－膝蓋成一直線，這是起始姿勢。
• 彎曲手肘，慢慢將胸部降低到地面，使肘部固定在身體兩側，身體保持一條直線。
• 到達伏地挺身的底部後，胸部發力把身體推起至起始姿勢。
• 做4組，每組8個。

地板啞鈴胸部推舉：

如何做地板啞鈴胸部推舉：

• 將身體平躺於地板上，雙手各握一個啞鈴並將手臂直接伸到肩膀上，掌心朝向腳的方向，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地板上。
• 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。
• 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時，使它們直接在肩膀上方結束，此時確保手腕並與肩膀對齊。
• 緩慢將啞鈴降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
• 做4組，每組10個。

地板啞鈴飛鳥：

怎麼做地板啞鈴飛鳥：

• 雙手各握一個啞鈴，手掌彼此面對，將身體平躺於地面，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地h板上，用力將腳按入地板。
• 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。
• 吸氣同時慢慢張開雙臂，將啞鈴大幅度降低，直到達到肩膀水平（或地面）。
• 呼氣同時將啞鈴拉回到起始位置時，注意保持胸部擠壓，肘部略微彎曲。
• 做4組，每組11個。

地板啞鈴中縫胸部推舉:

怎麼做地板啞鈴中縫胸部推舉:

• 將身體平躺於地板上，雙手掌心相對各握一個啞鈴並靠在一起置於胸部正上方，手臂彎曲置於身體兩側，雙腳牢牢地壓在地板上。
• 肩胛骨下沉後收，繃緊核心，挺起胸部
• 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時，使兩個啞鈴沿同一直線向上推起，直至手臂完全伸直。
• 緩慢將啞鈴降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
• 做4組，每組10個。

二、加強能全身減脂雙針對腹肌的訓練。

如何選擇腹部訓練動作是非常關鍵的，很多人會選擇傳統的的仰臥起坐進行訓練，但仰臥起坐不是一個很好的動作，經常訓練仰臥起坐的人腰大肌會縮短，而腰大肌的拮抗肌臀肌會拉長，從而導致臀部肌無力，這樣會使運動和日常生活中，腰椎和膝蓋疼痛。

現在我們主要目標是增加腹部肌肉的清晰度、使腹肌更加強壯，那麼最好的（最快的）腹部鍛鍊方法就是通過復合性腹部鍛鍊動作。

登山跑：

怎麼做登山跑：

• 以高位（手掌）平板支撐開始，確保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、腳跟成一直線。
• 保持核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。
• 用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣，先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。依次循環。
• 動作操作的同時，要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩定。
• 做4組，每組每側15個。

前蹲至旋轉推舉：

怎麼做啞鈴深蹲至旋轉推舉：

• 雙腳分開與髖部同寬站立，腳趾略微指出，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴，並舉起至肩膀位置。
• 臀部向後推，屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平面。
• 臀部和大腿同時發力蹲起，蹲起時軀干向左側旋轉，同時將右臀抬高指向天花板。
• 旋轉軀干返回下蹲姿勢。
• 換邊重復。
• 做4組，每組每側12個。

平板支撐旋轉：

怎麼做平板支撐旋轉：

• 從手掌（高位）平板支撐開始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。
• 從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微後傾，兩腳分開與肩同寬。
• 慢慢抬起右手並向右旋轉身體，直到右手向上延伸到天花板，核心繃緊，臀部應疊放，腳應轉動。
• 返回手掌（高位）平板支撐姿勢。
• 在另一側重復。
• 做4組，每組每側10個。

平板支撐交叉起飛：

怎麼做平板支撐交叉起飛：

• 從手掌（高位）平板支撐開始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。
• 從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微後傾，兩腳分開與肩同寬。
• 緩慢抬起並向前伸展右臂，同時向後抬起並延伸左腿，並使核心保持平衡。
• 暫停幾秒鍾，然後放下手臂和腿。
• 抬起左臂和右腿，暫停幾秒鍾，然後放下手臂和腿。
• 交替重復。
• 做4組，每組每側12個。

派克平板支撐

怎麼做派克平板支撐：

• 以高位（手掌）平板支撐開始，確保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、腳跟成一直線。
• 保持雙腿伸直，臀部向上推，將重量轉移到腳上，同時右手伸向左腳踝。
• 然後返回平板支撐姿勢，然後臀部再向上推，此時左手伸向右腳踝。
• 交替重復。
• 做4組，每組每側10個。

三、臀肌訓練。

女性訓練臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象。

負重髖關節推力

怎麼做負重髖關節推力：

1. 仰臥在地板上，雙手握住一個啞鈴的兩端並置於髖部上方。

2. 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正正下方。

3. 收緊腹部和臀部的肌肉。

4. 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。

5. 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

6. 緩慢下放臀部至起始位置。

7. 重復。

8. 完成四組，每組10個

頂推壺鈴側弓步：

怎麼做頂推壺鈴側弓步：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住壺鈴並置於胸前。
• 右手將壺鈴向上舉起，使手臂在肩膀正上方。
• 左腳向左邁出一大步，右腳保持原地，兩腳成一倒「V」字，站穩，這是起始姿勢。
• 然後向後向下推動臀部，屈髖屈左膝向後坐下直至左大腿幾乎與地板平行，此時右腿完全伸直。
• 左腿和臀部發力回到倒「V」字的起始姿勢。
• 重復12個，左腳回到與肩同寬位置站立，然後放下壺鈴置於胸前。
• 換邊重復做12個。
• 每側完成四組，每組12次。

負重跪姿髖外展：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
• 右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴，這是起始姿勢。
• 臀部發力將夾著啞鈴的右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。
• 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
• 做4組，每組每側10個。

負重驢踢：

怎麼做負重驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
• 右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴，這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組10個。

啞鈴直腿硬拉：

怎麼做啞鈴硬拉：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。
• 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。
• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身，將啞鈴沿著脛骨豎直下放，直繩肌緊繃。
• 至膕
• 臀部發力向前推，伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。
• 做4組，小重量每組做15個，大重量每組做6個。

結束語：

• 減肥不能光靠「餓」，而是應該通過合理的飲食和鍛鍊，才能達到更好、更健康的減脂效果。
• 好身材也不是只靠「餓」和「有氧運動」達到的，必須更重視力量訓練，才能達到「S」型的曲線身材。
• 要想練就chennloves同款的完美身材，必須重視腰部和臀部訓練，同時不能放棄胸部的鍛鍊。
• 15個力量訓練，幫助女孩們打造完美的曲線身材，擁有傲人胸部翹臀馬甲線。