如果你還對健身擼鐵的女生抱有偏見，或是恐懼力量訓練會把你變成渾身肌肉彪悍的「金剛芭比」！
那麼就快來認識一下這個名叫蘿拉里·查帕多斯（Lauralie Chapados）的加拿大小姐姐吧！
Lauralie不僅是一個人氣火熱的運動博主，健身模特；更是一位身經百戰、獲獎無數的職業比基尼選手。
尤其是在2018年，登上了健美界最頂級賽事——奧林匹亞比基尼大賽的舞台。首次亮相，就榮獲亞軍！
渾身富有光澤的健康小麥色肌膚，搭配飽滿緊致、線條流暢的肌肉，這樣絕世的身材，簡直就如一座精心打磨的女神鵰塑像一般！
尤其是渾然天成的蜜桃臀、力量感十足的腹肌、肩背線條，看得讓人分分鍾血脈崩張！
千萬不要認為健身的小姐姐，只能駕馭運動服、比基尼。穿上日常休閒裝的Lauralie，渾身線條凹凸有致，簡直不要太火辣、迷人！
其實，Lauralie從小便是一個活躍好動的女生。而作為健身教練的父母，更是格外支持她參加足球、滑雪、柔術等各類體育項目。
童年時期的Lauralie幾乎日日與運動作伴，不僅身體素質超群，更在8歲時，便擁有了清晰的腹肌線條！
但到了少女時期，Lauralie的生活卻被派對狂歡、美食飲酒所占據，逐漸把運動、健康丟到了一邊…
終於有一天，看著鏡中狀態萎靡、身材走形的自己，Lauralie覺醒了！
自此，她的生活發生了180度的大轉變——從天天喝酒、開Party到幾乎滴酒不沾、注重健康飲食、堅持健身運動，甚至會一天訓練2次！
發奮圖強的Lauralie很快就看見了自己身材的積極變化，渾身肌肉都逐漸勻稱、結實了起來…
看看規律健身前的Lauralie，雖然瘦削但渾身毫無線條，肌肉鬆弛的身材，與如今飽滿緊致、性感熱辣的她判若兩人！
而不管是小姐姐、還是小哥哥，恐怕都會為Lauralie的極品蜜桃臀所折服吧！尤其是搭配勻稱有力、線條流暢的雙腿，簡直太撩人了！
這當然得靠日復一日的高強度下肢訓練，才能打磨出來。在練習每一個動作時，Lauralie都格外注重技術規范標准、富有控制力！
除了臀腿訓練，Lauralie同時也強調規律、到位的上肢訓練，這樣整體身材才能完美、有型！
除此之外，她還會結合一些有氧運動，來控制體脂率，讓肌肉線條更加鮮明、突出。
天生熱愛運動的Lauralie堅信，渾身肌肉緊致、充滿力量感的勻稱身材，是健康、性感與魅力的象徵，也絲毫不擔心自己會看起來過於強壯！
當Lauralie的父母再次看到活力十足、身材勻稱的女兒時，他們驚喜到不敢相信自己的眼睛，隨即更建議她去參與健美比賽！
也正因如此，Lauralie踏入了健美行業，如今事業蒸蒸日上。從健身訓練、刻苦工作中，她真正尋找到了自己全心熱愛、積極追求的方向，如今她的理想便是有一天能贏得「奧林匹亞比基尼小姐冠軍」的榮譽！
即使參加健美賽，不是大部分小夥伴的目標，但通過健身運動，讓肌肉更加緊致有力，狀態積極提升，幾乎沒有人會拒絕吧！
尤其是如今因為缺乏運動、過度飲食的不良生活習慣，讓許多小夥伴的腰圍日增，長出了一層層的「游泳圈」，不僅影響形象氣質，對健康更是格外不利！因此，下面我們將給大家推薦8個高效擺脫腰腹脂肪、告別游泳圈的簡單訓練動作，即使沒空去健身房，在家都能練習噢！
01
波比跳
波比跳，作為健身圈中有名的「脂肪殺手」，能調動全身從頭到腳各部位肌肉大幅運動，加速血液循環，由此達到顯著的燃脂效果。對於減掉腰腹脂肪，自然也格外積極有效！
在練習波比跳時，大家首先需以直立姿態預備。然後彎腰向下，將雙手支撐於身前，向後蹬開雙腿呈平板支撐姿態；接著完成1個伏地挺身後，跳回雙腿；最後起身直立，緊接著跳起、並使雙手向上擊掌。落地後，按上述流程重復即可。建議15次動作為1組，練習3組！
02
踩單車式卷腹
踩單車式卷腹這個動作能針對刺激腹部肌肉，尤其是兩側的腹斜肌，由此加速腰腹脂肪的燃燒、代謝！
在練習踩單車式卷腹時，大家需仰躺於地面上，然後屈膝上抬，使小腿與地面呈平行狀態；接著用雙手抱頭，確保手肘朝外、肩膀小幅離地。在准確預備好後，一腿彎曲向前，靠近胸部與對側手肘，另一腿則充分延展；由此交替練習，如雙腳踩自行車一般！建議每側練習10-20次為1組，練習3組。
03
真空腹
規律練習真空腹這個動作，能有效強化腹橫肌，明顯縮小腰圍，甚至讓大家的腰腹線條更加清晰、有型。
而在練習真空腹時，建議大家彎屈雙膝跪於地面上，雙手放鬆下垂，置於雙腳兩側，並向後延展雙肩。在以正確的姿態准備好後，用力吸氣，想像要將肚臍向後吸到脊椎處的感覺。大部分小夥伴初次練習，都無法吸得太深，這是正常現象，只需多加練習即可！這里建議新手小夥伴們保持腹部內吸狀態5-10秒即可，曾經練習過該動作、比較熟悉的小夥伴，則可以嘗試保持20秒。如此重復5次。
此外，在保持腹部向內吸的姿態時，大家可以根據自身喜好選擇憋氣或順暢呼吸。但無論怎樣，都要確保腹部受力，千萬不能鬆懈！
04
側平板支撐
側平板支撐這個動作能有效調動強化腹部、核心肌群，同時還需要背部、臀部肌肉大幅發力，因此有著非常不錯的燃脂效果。此外，它對腹斜肌的刺激、強化效果格外強烈，能為大家打造出緊致有型的側腰線條。
在練習時，大家需要側躺於地，用一側的小臂和手肘支撐，並確保肘部與肩膀在筆直的一條線上。然後上抬髖部，並積極調動、收縮腹部兩側的腹斜肌，保持身體姿態穩固有力。而如果有小夥伴覺得這個動作難度過大，不妨嘗試彎屈下方的那條腿，支撐地面，來降低難度。最後，抬起上側手臂，垂直舉起，保持該姿態15-60秒，然後調換另一側支撐。建議每側重復練習3次！
05
游泳者式
游泳者式這個動作，能幫大家高效擺脫後腰部位的贅肉、脂肪，並塑造結實有力的背部形態。
在練習時，大家需要俯臥於地面上，然後雙臂與肩同寬，雙腿則與髖同寬小幅抬高離地。接著，確保核心收緊，交替上抬對側的一手、一腿；並在頂峰處保持2-3秒。建議每側重復5次，練習10組。
06
俄羅斯轉體
俄羅斯轉體這個腹部訓練動作，想必小夥伴們都不陌生吧！它能有效刺激腹部肌肉，尤其是兩側的腹斜肌，幫助大家更快速、高效地告別游泳圈，收獲平坦的小腹、勻稱的腰部！
在練習時，大家需要坐於地面上，雙腿小幅上抬，上身適度後傾；雙手可以選擇放於胸前，或水平舉起。在准確預備好之後，緩慢轉動身體，帶動手臂向一側移動，停留3秒；接著交替轉向另一側。由此每側重復10-12次為1組，建議練習3組。
此外，肌肉力量較強的小夥伴不妨嘗試負重練習，比如雙手抓握啞鈴，在家的話，也可以用礦泉水瓶等重物。
07
伐木者式
伐木者式這個動作，同樣能調動核心、腹部區域的肌肉大幅運作，尤其是對減掉腰腹兩側的頑固脂肪，頗為有效。
在練習這個動作時，大家需要打開雙腳，略寬於雙肩站立，保持核心收緊；然後雙手抓握適當份量的重物，比如健身房裡的藥球，家中的水瓶等。在准備好之後，向一側轉動身體，雙手往斜上方運動、超過肩膀高度；緊接著朝相反方向轉體、屈膝，並帶動手臂往斜下方運動，到對側膝蓋的位置。整個動作就如工人伐木一般，由此每側重復練習12-15次為1組，建議練習3組。
08
反向卷腹
最後，反向卷腹這個動作能針對刺激腹部肌肉，尤其是下側區域。在練習時，大家需要平躺於地面上，膝蓋90度彎屈，並上抬雙腿至小腿與地面平行，雙手則自然放於兩側。然後，用力收緊腹部核心，拉動膝蓋，去貼近胸部，並逐漸抬起髖部離地，差不多5厘米左右。在頂峰稍作2秒的停頓，去進一步強調腹肌收縮的感覺後，富有控制力地下放，並重復動作。建議10-15次為1組，練習3組。
